Kas teil on kakskümmend minutit ja paar kettlebelli? See on kõik, mida vajate lihaste ehitamiseks ja kalorite kustutamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et kettlebellid on loodud suurepäraselt plahvatusohtlikeks, ekstsentrilisteks liikumisteks. Kasutatakse õigesti - nagu siin kettlebelli treening — need pakuvad suurt lihaskasvu ning aitavad teil ka kaloreid kulutada kaua pärast rutiini lõppu.
"Kuna suurem osa raskusest jääb käepidemetest väljapoole, on neil nihke massikese, mis tekitab efekte, mida te ei saa hantlite või kangiga saavutada," ütleb. Bruce Kelly, omanik ja personaaltreener aadressil Fitness Koos. Lisaks sobivad need suurepäraselt kandmiseks. "Kui olete proovinud kanda hantlitega raskeid kandmisi, siis olete õppinud hindama kahekelle."
Selle rutiini jaoks on Kelly sõnul vaja juurdepääsu mitmele erineva raskusega kettlebellile, kuid treeningut võiks teha ka ühe paariga. Alustage 35-45 naelaga ja jätkake sealt edasi. Soovite sooritada neid harjutusi ringis, liikudes ühelt harjutuselt teisele nii kiiresti kui võimalik ja puhates vaid 1-2 minutit enne vooru. Eesmärgiks 3 ringi.
"Tehke ainult neli ringi, kui olete tõesti heas vormis," ütleb Kelly. "Enamike poiste jaoks teevad seda kaks kuni kolm." "Kolme ringi tegemiseks kulub vähem kui 20 minutit," ütleb Kelly. "See ei saa olema lihtne, kuid saate oma töö tehtud."
KB Halos
Miks: See on õlgade liikuvuse harjutus. "Sa pöörled väliselt ühel küljel, sisemiselt teisel küljel ja teete seda mõlemas suunas, " ütleb Kelly. "See näitab, kui hästi teie õlad töötavad. Kui teil on probleemsed õlad, võib see harjutus põhjustada probleeme. Kui see valutab, ära tee seda."
Kuidas seda teha: Kahe käega kettlebelli hoides tõstke see rinnale. Tõstke see üle pea vasaku külje. Liigutage kettkebelli nii, et see jääks teie pea taha, seejärel liigutage seda nii, et see oleks teie parema kõrva kohal. Tõstke kettlebell oma rinnale tagasi, seejärel pöörake liigutust vastupidises suunas, tõstes seda üle pea parema külje.
Tehke 5 kordust.
Pokaalkükid
Miks: See on abiks nii kükimustri õppimisel kui ka puurimise liikuvusel. "Saate oma alumist liikumisulatust tõesti arendada, hoides kükki ja kasutades küünarnukke, et põlved välja sirutada," ütleb Kelly. "Istuge seal ja töötage oma puusade ja kubeme liikuvuse nimel."
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega kettlebelli rinna lähedal. Kükitage, kuni teie reied on allpool põrandaga paralleelsed, hoides rindkere üleval ja selga sirgena. Hoidke oma rind ja pea püsti ning selg sirge. Lükake põlved küünarnukkidega välja. Naaske seisma. Korda.
Tehke 12 kordust.
Renegade read
Kuidas seda teha: Astuge plank-asendisse (tõukuri ülaosas), hoides kinni kahe põrandal oleva kettkebelli käepidemetest. Tõmmake ühe käega kettlebell üles, hoides küünarvart keha lähedal ja südamikku stabiliseeritud. Pange kettlebell põrandale tagasi. Vahetage iga kordusega poolt või tehke kõik kordused ühel küljel ja seejärel vahetage.
Tehke 6 mõlemal küljel.
Ühe jalaga Rumeenia surnud tõstmine
Miks: See treenib puusa sirutamist, tuharalihaseid ja reielihaseid. "See ei ole kükk," ütleb Kelly. "See on puusaliigend, mille vaagen liigub horisontaalselt. Põlve 10-15-kraadine painutus ei tohiks kogu liikumise ajal muutuda.
Kuidas seda teha: Seisake jalad õlgade laiuselt, kahe jalaga teie ette. Tõstke üks jalg põrandast üles. Painutage oma puusad ja langetage torso põrandaga paralleelselt, sirutades üles tõstetud jala otse enda taha. Haarake kettlebellist seisva jala vastas oleva käega ja tõstke torso tagasi algasendisse. Korrake, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Tehke 6 mõlemal küljel
Kahekordne Kettlebell Press
Miks: See töötab teie õlad ja süvalihased. „Kettlebellide naelutamine – õlgadele viimine – ja seejärel samaaegne vajutamine nõuab suurt stabiilsust,” ütleb Kelly. "Iga kord, kui paned raskuse üle pea, peaksid teie õlad jääma tasaseks. Kalduvus on tahapoole või eemale kalduda. Te ei tohiks seda alaseljas tunda. Ja kui teil on õlgadega probleeme, pole see teie jaoks harjutus."
Kuidas seda teha: Seistes jalad õlgade laiuselt, võtke kaks kettlebelli ja tõmmake need õlgade poole. Pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud, toetades veekeetjaid käsivarte ülaosas. Vajutage kettlebelli pea kohale, kuni käed lukustuvad. Langetage kettlebellid aeglaselt oma õlgadele. Korda.
Tehke 8 kordust.
Türgi ülestõusmised
Miks: See on harjutus üldiseks jõu- ja liikuvustreeninguks. "Need on suurepärane hinnang selle kohta, kui hästi te liigute," ütleb Kelly. "Iga kordus peaks võtma 30–60 sekundit."
Kuidas seda teha: Lamage selili, jalad sirged ja kettlebell parema õla kõrval. Keerake end paremale küljele ja haarake parema käega kettlebelli käepidemest. Pöörake end seljale ja vajutage kettlebell otse üles, rinnast eemale. Painutage oma paremat jalga, et asetada jalg põrandale. Sirutage vasak käsi oma küljele, seejärel kerige üles vasaku käsivarrele. Vajutage parem jalg põrandale, seejärel vajutage vasaku käe sirgudes oma vasaku käe külge. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, surudes alla läbi vasaku käe, vasaku kanna ja parema jala. Libistage vasak jalg tagasi ja enda alla, astudes põlvili asendisse, vasak käsi põrandal. Tõstke vasak käsi põrandast üles. Astuge parema jalaga püsti, viies vasaku jala isegi parema jalaga. Algasendisse naasmiseks pöörake tagurpidi, astudes vasakut jalga tagasi, asetades seejärel vasaku käe põrandale, sildades üles, keerates vasaku jala läbi otse enda ette istudes vasaku käe toega, lõdvestudes küünarvarrele ja lõpuks veeredes selili ja langetades kettlebelli alla.
Tehke kolm kordust mõlemal küljel.
KB Swing
Miks: See loob plahvatusjõu. "See on nagu hüpe, ainult käte külge kinnitatud raskusega," ütleb Kelly. "Teie käed ei tohiks väsida. Kaalu juhivad teie puusad."
Kuidas seda teha: Hoidke kettlebelli kahe käega käest kinni, käed rippudes, õlad tahapoole, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud. Istuge tagasi, et langetada kettkebell oma jalgade vahele ja taha, hoides selg lame, lõug üleval ja sääred vertikaalselt. Puusade sirutamiseks pigistage tuharalihaseid ja tõstke raskust üles, kuni käed on sirged. Seejärel laske raskusel oma jalgade vahel tagasi liikuda, kui painutate puusadest, põlved kergelt kõverdatud. Sirutage oma puusi, et kaal üles tõsta. Korda. Viimasel kiigutusel aeglustage kahekella hoogu, kui see kõigub teie jalgade vahel, ja laske sellel enda ees peatuda, hoides selga sirgena. Istuge tagasi, et kettlebell otse põrandale langetada.
Tehke 12 kiiku.
KB Farmer’s Carry
Miks: See parandab haardejõudu ja lihaste vastupidavust. „Kõik, mis käib kõndimise kohta – hea rütm, tasased õlad, hea rüht – kehtib selle harjutuse kohta,” ütleb Kelly. "Ärge langege ega kallutage ühele või teisele küljele."
Võimalusel valige rasked kettlebellid, millest igaüks kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke ühte mõlemas käes ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul. Langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult. Kui raskused on liiga kerged, reguleerige vastavalt, liigutades mõlemas käes kuni poole oma kaalust.
Kõndige pidevalt 60 sekundit.
