P90X on tegutsenud peaaegu 15 aastat ja sellel on kuulsuste fänniklubi ühel mõjuval põhjusel: see töötab. Lühend Power 90 Extreme'ist, 90-päevase programmi töötas välja fitnessguru Tony Horton, et kasvatada lihaseid ja põletada rasva, tutvustades uusi liigutusi, mis esitavad kehale igal seansil väljakutse. P90X katab oma alused, pakkudes elemente jõutreening, kardio, jooga, plyomeetria ja võitluskunstid 12 erinevast treeningust koosnevas seerias, mida 13-nädalase programmi jooksul läbite.
Programmi üks peamisi veetlusi on selle mitmekülgne seadistamine kõikjal. Saate jälgida oma elutoas DVD kaudu ja enamikul treeningutel kasutatakse keharaskust (mõned nõuavad takistusribasid või hantleid), nii et te ei vaja uhkeid vahendeid. P90X toob oma tõhususe keskpunktina esile lihassegaduseks nimetatu: tehes mitu variatsiooni lühikestest, kõrge intensiivsusega liigutused, ei satu keha kunagi rutiini sisse ja seepärast ei teki teoreetiliselt kunagi platood (see tüütu osa treening, kus teete sama treeningut nagu alati, kuid te ei näe enam oma vormi paranemist, kuna teie keha on muutunud pingutusega harjunud).
Tõenäoliselt suurim hoiatus P90X puhul on suhteliselt kõrge baastreeningu tase, mida vajate enne programmi käivitamist. Süsteem kutsub 6 päeva nädalas treeninguid, üks seanss võib kesta kauem kui tund ja treeningutesse on sisse ehitatud väga vähe puhkust – osa selle edust tuleneb sellest, et töötate pidevalt raske. Nii et kui otsite pakkumist diivanilt 5 tuhandeni, siis see pole see. Kuid erinevalt teistest 20-minutilised treeningud, kui olete mõistlikus vormis ja soovite viia asjad järgmisele tasemele, on see teie jaoks.
Kuigi ametlik P90X sait sisaldab toitumiskava koos harjutustega, ütleme nii järgib põhilisi mõistlikke toitumisjuhiseid, rõhuasetusega lahjal valgul, vähemal rasval ja keerulisemal süsivesikuid. Nii et teate, sööge nagu profisportlane, keda soovite, ja järgige allolevat rutiini – sarnane treening ametliku plyomeetria P90X treeninguga –, et saada 90 päevaga vormis ja tugevamaks.
20-minutiline P90X starditreening
Tehke kõik allolevad harjutused ringina. Korrake kogu vooluringi kolm korda.
Hüppakükid
Kükita. Hüppa. Korda 20 korda.
Running Lunges
Kummagi jalaga laskuge suurte ja sügavate sammudega neli korda ette. Neljandal väljalöömisel liigutage tagumist jalga ette ja hüppage vertikaalselt, nagu laseksite rõngaid. Naaske kopsude juurde. Tehke 10 korda.
Külghüpped
Risti vasak jalg üle parema jala, seejärel lükake õhku hüpates mõlemad jalad paremale küljele, põlved kõverdatud. 10 külghüpet paremale, siis 10 vasakule.
Swing-Overs
Seisake näoga tooli või pingi poole nii, et seisate objektist vasakul. Tõstke parem jalg üles ja lükake see üle tooli ülaosa. Nihutage oma keharaskust paremale küljele ja pöörake vasak jalg ümber, et järgida. Vastupidine suund. Tehke 20 ümberpööramist.
Kasti hüpped
Suunake uuesti pingi või tooli poole (veenduge, et see oleks vastupidav). Painutage põlvi, vedru platvormile või istmele. Hüppa alla tagasi. Liikuge üles ja alla 20 korda.
Twist hüpped
Painutage põlvi ja kerige käed üles vasakule küljele. Vabastage käed ja hüppage paremale, keerates keha 180 kraadi. Painutage põlved ja tuule käed paremale küljele. Vabastage ja hüppage pool pööret vasakule. Tehke 10 keerdhüpet mõlemale poole.
Kükitavad tungrauad
Kaks minutit tungraua hüppamist, välja arvatud tavapärase maandumise asemel, kükitate iga kord, kui jalad maad puudutavad.
Kõrge põlve märts
Kaks minutit paigal marssimist, tõstes iga sammuga põlved nii kõrgele kui võimalik.
Hüppekonn
Sarnaselt mänguga, mida mängisite lapsena, algab see harjutus nii, et kükitate ja puudutate sõrmeotstega põrandat. Sirutage käed enda ees välja, seejärel hüppake jalad maha, et katapulteerida keha ettepoole ja küüru lähteasendisse. 10 hüpet, siis pööra ümber ja tee 10 tagasi algusse.
Kiired-kõrged jalad
Nagu jalgpallitreeningul, alustate seda harjutust, tehes 10 sekundi jooksul väikseid kiireid samme edasi, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik. Seejärel tehke 10 sekundi jooksul aeglasi hiiglaslikke samme tagasi, tõstes iga sammuga oma põlve nii kõrgele kui võimalik. Tehke kolm korda.
Hüpe kõrgel põlvel seistes
Seisake, painutage kergelt põlvi, hüppage õhku, surudes põlved rinnale. 20 hüpet.
Ruutjooks
Asetage vannirätik põrandale tasaseks. Hoides oma pead ja ülakeha ettepoole, tehke üliväikesi kiireid samme ja jookske mööda rätiku perimeetrit. Tehke üks minut, seejärel muutke suunda üheks minutiks, hoides kogu aeg ettepoole suunatud ülakeha.
