HIIT-i ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningu abil saate peaaegu hetkega teha tõhusaid ja tõsiseid treeninguid. Lühike aeg ja asjaolu, et nad töötavad, on suur osa nende viimaste aastate populaarsuse kasvust. Uuringud näitavad, et kui sa sihtpulss HIITi kaudu, mitte ainult sina põletada rohkem rasva treeningu ajal jätkate rasvapõletust 24 tundi pärast lõpetamist. See tähendab, et see 20-minutiline HIIT-treening tõstab teie fitnessimängu palju rohkem kui 6 minuti võrra jooksma kunagi võiks. Mis on saak? Need on rasked. Siin pole üllatusi.
HIIT-treeningud jagunevad sageli kategooriatesse, nagu tugevus, core ja kardio. Kuid kui teil on jõusaalis vaid 20 minutit ja soovite kõik oma alused katta, on see täiesti võimalik. Järgige seda 10 käigu plaani. Tehke kumbagi 30 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Kuna täpne ajastus on HIIT-treeningu maksimeerimise oluline osa, kaaluge stopperi või loenduskella hankimist, et veenduda ajakavast kinnipidamises.
Ülim 20-minutiline HIIT-treening meestele
Selle kogu keha hõlmamise rutiini lõpuleviimiseks tehke ringkäiku 3 korda.
Tõmbed
Kasutage triitsepsi ja deltalihase töötamiseks, pahkluude ristamiseks ja keskenduge seinale. Vajadusel kasutage jõusaali abiga tõmbemasinat. Toetuse saamine pole absoluutselt häbi ja sa kasvatad lihaseid kiiremini, kui teete mitu jõutõmmet raskuse abiga, kui pingutate ühe abita.
Kätekõverdused
Eesmärk on teha üks surumine sekundis. Välja arvatud see, üks iga 1,5 sekundi järel. Keskenduge sellele, et selg oleks tasane ja küünarnukid jääksid otse taha (mitte külgedele).
Poolkükk/kangi vajutamine
See poolitatud küki ja kangivajutuse kombinatsioon paneb teie neljajalad ja biitseps põlema. Asetage kangi üks ots nurka või kangi kasti (kuhu, kust see välja ei libise). Hoidke teist otsa vasakus käes (küünarnukk kõverdatud, käsi rinnal), lisades piisavalt raskust, et muuta 10 kordust väljakutseks. Seisa nii, et parem jalg on umbes jala võrra vasakust ees. Painutage põlvi ja langetage end välja, hoides vasakut põlve põrandat puudutamast. Ühe plahvatusliku liigutusega sirutage põlved püsti ja tõstke vasak käsi otse pea kohale. Langetage käsi ja korrake. Järgmine kord, kui teete ringi, tehke seda harjutust vastasküljel. Viimasel ajal tehke 7 kükki/vajutust mõlemale küljele.
Hüppa Lunge
Sarnaselt tungraudadega, välja arvatud see, et jalad liiguvad pigem ette ja taha kui külgedele, töötab see liigutus teie nelikuid, tuharalihaseid ja südamikku. Alustage sügavalt, mõlemad põlved kõverdatud, parem jalg ees. Suruge läbi põranda ja hüppage õhku ning käärige jalgu nii, et vasak jalg maandub ette.
Kettlebelli kükihüpped
Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke kahe käega kettlebelli käepidemest. Painutage põlvi, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed, võimaldades kettlebellil teie jalgade vahele tagasi triivida. Suruge läbi maa, kui hüppate otse õhku, sirutades käed enda ette. Maanduge tagasi kükiasendisse.
Overhead Press
Lamage kaldpingil umbes 45 kraadise nurga all. Haara kaks hantlit, mis on piisavalt rasked, et muuta 15 kordust väljakutseks. Painutage küünarnukid ja hoidke raskusi rinnal. Hingake sisse ja seejärel jõuliselt välja, kui sirutate käed ja tõstke mõlemad hantlid otse pea kohale. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke ja langetate raskusi. Eesmärk on teha 15 kordust 30 sekundi jooksul.
Plank Jacks
Langetage end välja sirutatud planguasendisse (käed sirged). Keskenduge sirgjoone hoidmisele peast jalgadeni. Hüppa oma jalad külgedele, siis uuesti kokku. Vorm trumpab kiiruse üle, kuid sellegipoolest sihiks umbes 15 plank-tungrauda 30 sekundi jooksul.
Seisev kaablirida
Seisake näoga kaablimasina poole, umbes kahe jala kaugusel. Asetage kaabel rinna kõrgusele. Haarake parema käega kaabli käepidemest. Painutage vasak põlv ja tõstke vasak jalg enda ette. Painutage paremat küünarnukki ja tõmmake käsi rindkere küljele. Jälle sirge käsi, vasakut jalga õhus hoides. Järgmise komplekti tagakülg.
Kaalutud ühe jala surnud tõsted
Haara mõlemasse kätte kerge kangi ja seisa raskusega üle parema jala, käed sirged enda ees. Hinge vöökohas ettepoole, tõstke vasak jalg selja taha, langetades samal ajal kangi põrandale. Ühe tugeva liigutusega pöörduge tagasi püsti (keskenduge selg sirge hoidmisele). Vahetage jalad ja korrake.
V-Hoia
Istuge põrandal, jalad sirged teie ees, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad põrandast üles tõstes oma keharaskust tagasi, tõmmates kõhulihaseid kokku, kuni keha moodustab V-tähe kuju. Sirutage käed enda ette. Hoidke 30 sekundit.
20-minutilise HIIT-treeningu näpunäited ellujäämiseks
Teadsid, et see saab olema raske, aga raskem, kui ootasid? Ärge muretsege, te saate sellest üle. Kui kavatsete selle lõpetada, siis lihtsalt…
Hingake. Tähtsam kui ajastus, intensiivsus, isegi vorm on teie hingamine. Kui hingate lühikest paanikat, ei saa te sellest kunagi läbi.
Keskenduge vormile. Kui intensiivsus lihtsalt muserdab, siis võta hoogu maha ja keskendu vormile. Üks täiusliku vormiga tehtud push-up on väärt viis väljakukkunud selja ja poolkõverate kätega.
Kiirendage seda aeglaselt. Te ei kavatse 20-minutilist treeningut saavutada esimesel, teisel või isegi kümnendal katsel. Täiusliku vormiga peaksite alati liigutused läbima nii kiiresti kui võimalik. See on alguses aeglane. See on hea.
Leidke partner. Ajastatud treeningut on üksi üsna raske teha. Kui teil on partner, võite helistamise kohustuse jagada.
