Teie elutuba teeb mugavaks jõusaaliks. Liikmemaksud puuduvad. Seal pole jutukas higine kutt ega rebenenud keha häbistav wannabe treener. Seal oled ainult sina, võib-olla lapsed, võib-olla mõned segadusja täpselt piisavalt põrandapinda. Kuid kas kodus treenimine võib viia teid maailma jaoks valmis?ilma särgita kuju? Ilma kahtluseta. Kodused treeningud muutuvad tõeliseks higiseks, kui lülitate televiisori välja, väntate motiveerivaid lugusid ja annate endast kõik. Siin on 5 rasket treeningut, mis nõuavad tahtejõudu ja kindlust, kuid ilma varustuseta ja minimaalselt ruumi.
Treening nr 1: lihtsalt kükid ja tõuked
Sellel treeningul on kaks liigutust ja see tundub liiga lihtne, et higistada. Selle peale me ütleme, et lase käia.
Siin see on: tehke 21 kükki, seejärel tehke kohe 21 kätekõverdust. Puhake ja korrake 15 kordust, seejärel 9 kordust. Seeriate vahel saate kaks minutit puhkust. see on kõik. Selle treeningu puhul on üks hoiatus: teie pushup- ja kükivorm peavad olema täiuslik kogu ulatuses. See tähendab, et kükitades seisate jalad õlgade laiuselt, kõverdate põlvi ning vajute alla- ja tahapoole, nagu istuksite toolile, eesmärgiga saada neljarattad põrandaga paralleelselt. Tõukudes hoiate kätekõverduste vahel ideaalset planku ja viite oma rinna sujuvalt põrandale ja tagasi üles ilma planku purustamata. Kõlab lihtsalt? Muidugi. Edu.
Treening nr 2: 4 liigutust, kõik välja
See treening sooritab selle kõik kergesti meeldejäävas 4-käigulises järjestuses, kus annate iga liigutuse endast kõik, puhkate minuti, liigute järgmise juurde ja siis oletegi lõpetanud. Tehke see põrandal-looteasendis lamamise tüüp.
Kätekõverdused: Säilitades vormi, tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik. Puhka 10 sekundit. Jätkake uuesti 20 sekundit. Tehke 8 seeriat 20 sekundit kõvasti / 10 sekundit puhkust.
Pöördhüpped: Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja laskuge kükki, keerates oma torso ja käed palju paremale, nagu teete. Vabastage käed ja torso tagasi vasakule, kui hüppate õhku ja teete poolpööret vasakule. Langetage, keerake paremale, hüppage uuesti vasakule. Tehke 20 sekundit keerdhüpet paremalt vasakule. Puhka 10. Tehke järgmised 20 sekundit pööramishüppeid vastupidises suunas. Vahetage külge veel kaks korda, et saada kokku 8 komplekti.
Vastupidised impulsid: Alustage istumist põrandal, jalad teie ees, põlved kõverdatud, jalad toe saamiseks raske tooli alla surutud. Tõmmake soolestikku naba poole ja nõjatuge umbes 45 kraadi taha. Sirutage käsi enda ette ja hakake pulseerima üles ja alla nii kiiresti kui võimalik, püüdes kummardada iga pulsiga veidi tahapoole, hoides samal ajal kõhulihaseid kokkutõmmatuna. Jätkake 20 sekundit. Puhka 10. Tehke 8 komplekti.
Mägironijad: Laskuge põrandale sirutatud push-up-asendis, haarates oma südamiku ja hoides ülakeha paigal, samal ajal kui tõstate ühe põlve rinnale. Seejärel hüpake see oma kohale tagasi, samal ajal teist tõstes. Vahetage jalad ja "sörkige" põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul. Puhka 10 sekundit. Tehke 8 komplekti.
Treening nr 3: Burpees ronimine
Siin on veel üks lihtne kahe käiguga treening, mis teid täielikult purustab. Siin on mõte teha seda kombinatsiooni võimalikult palju viie minuti jooksul, puhata üks minut ja korrata.
Siin see on: alustage pushup-asendist. Hüppa oma jalad käte poole, seejärel hüppa kogu keha vertikaalselt õhku ja tagasi küki. Hüppa jalad tagasi sirutatud pushup-asendisse. Sellest asendist liikuge ühe põlve kõrgusele rinna poole, hoides oma käed põrandal. Hüppake see tagasi algasendisse, tõstes samal ajal teist põlve üles. Jätkake seda vahelduvat liigutuste mustrit viis minutit. Puhka üks. Ja korda. Proovige seda teha kolm korda. Siis neli. Kui saate seda teha viis korda, siis ütleme nii, et olete päris heas vormis.
Treening nr 4 Täielik elutoa rutiin
See 11-osaline rutiin on mõeldud nendeks päevadeks, mil teil on natuke aega üle ja soovite seda segada. See kõik põhineb ajal, nii et võib-olla on nutikõlar käepärast. Kui olete lõpusirgel, ei pruugi te olla piisavalt hingetõmmatud, et öelda Alexale, et taimer seadistaks. See on märk, et see töötab.
Lunges: Soojendage oma keha väljaastumistega – eesmine põlv üle varba, tagumine jalg kergelt kõverdatud, laskmata põlvel põrandat puudutada, seejärel lükake tagasi püsti ja korrake vastasjalaga. Kokku kaks minutit.
Kükid: Seisake, painutage põlvi, langetage iste maha, jätkake seismist. Korda. Kaks minutit.
Hüppavad tungrauad: Tõstke see pulss üles. Kaks minutit.
Triitsepsi kastmed: Otsige üles tool või diivan ja istuge, asetades käed istme servale. Libistage oma tagumikku ettepoole, kuni see on istmelt lahti, ja teie raskust toetavad käed. Painutage ja sirutage küünarnukid. Kolm 10 dipi komplekti.
Seinale istumine: Asetage selg vastu seina, jalad umbes kahe jala ette. Painutage põlvi, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. Jääge sinna 90 sekundiks.
Külgplaat: Lamage külili, toetades ühele küünarnukile ja suruge läbi jalgade, et tõsta oma puusad põrandast, luues sirge joone õlast jalgadele. Hoidke 60 sekundit. Vahetage külgi.
Mägironijad: Laskuge välja sirutatud push-up-asendis, painutage üks põlv rinnale, seejärel sirutage see tagasi, kui muudate teist üles. Jätkake sel viisil "sörkimist" üks minut. Puhka minut; tehke üks minut veel.
Sit-Ups: Kiiresti üles siis aeglaselt veere alla tagasi. Andke meile kaheks minutiks see, mis teil on.
Sääre tõstmine: Istuge toolile, jalad maas. Kummarduge ettepoole ja suruge kätega neljarattad alla. Seda tehes tõuske oma jalgadele. Langetage selg alla. Üks minut.
Küljetõmbed: Sirutage üks käsi külje poole, nii et teie käsi puudutab lihtsalt seina. Hoides oma keha sirgjooneliselt, painutage küünarnukki ja toetuge seina vastu. Lükake eemale ja tagasi seisma. Tehke üks minut sellel küljel, seejärel leidke sein ruumi vastasküljel ja korrake teisel küljel.
Muudetud Burpees: Alusta sirutatud kätekõverduste asendist, tee ülikiire surumine, seejärel hüppa jalad käte poole ja tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Siit edasi laske kätel enda ees triivida, samal ajal kui kummardute aeglaselt kergesse kükki. Hoidke viis loendust. Kummarduge ettepoole, langetage käed põrandale ja hüppage jalad tagasi surumisvalmis asendisse. Mine uuesti. Kaks minutit.
Treening nr 5: Murph
See klassikaline Crossfiti treening nihutab elutoa treeningu piire (rääkimata tervislikust mõistusest). See on rohkem väljakutse kui treening. See sunnib sind väljas jooksma. See nõuab tõmbevarda. Kuid kui soovite viia oma treeningud järgmisele tasemele – et oma vormi tõsiselt käsitleda viisil, mida te pole pärast keskkooli jalgpalli teinud, on see teie tee. Soovitame seda kodus proovida ja esimeste kordade jaoks ajastada (kuu või kolme vahega; jah, sa vajad nii palju taastumist) ja seejärel jõuda väljakutse avaliku väljapanekuni, suundudes CrossFiti. jõusaalis The Murph Challenge'i mälestuspäeva nädalavahetusel, kus hunnik looni astub LT auks selle väljakutsega vastamisi. Michael P. Murphy, treeningu väärt nimekaim.
Aja jaoks:
- Jookse 1 miil
- Tehke 100 tõmmet
- Tehke 200 kätekõverdust
- Tehke 300 õhukükki
- Jookse 1 miil
Märkus. Te ei pea seda järjekorras tegema. Tegelikult soovitame, eriti algajatele, jagada see plokkideks, näiteks: 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust ja 15 õhkkükki. Kindlasti pidage arvestust tahvlil või paberil. Sa kaotad jälje.
