Idee, et saate tõsisesse vormi 20 minutiga või vähem päevas, ilma et teil oleks vaja uhke jõusaalivarustus enam-vähem on tõestatud Crossfit jõusaalid kõikjal. Need lühikese, intensiivse, lihtsalt järgitavad harjutused teil on põhjusega järgmised eesmärgid: Kui käite regulaarselt Crossfiti jõusaalis, saate end vormis. Ja see on kõik.
Õnneks saate selle kõik koju tuua, kasutades keharaskust suuremate lihasrühmade toniseerimiseks ja tugevdamiseks, jättes vahele olümpiastiilis tõsted, mille poolest Crossfit jõusaalid on kuulsad. Sa ei pruugi saada V-kujuliseks suureks, kuid saad sellegipoolest vormi.
Oleme muutnud 10 klassikalist treeningut, et keskenduda liigutustele, mida saate teha otse oma elutoas, kasutades keharaskust, et toniseerida ja tugevdada peamisi lihasrühmi. Hoiatage, Crossfiti maine võimatult raskete treeningute poolest on hästi teenitud ja võib higistada. Kindlasti taastuge ja treenige end venitusharjutused — sul läheb seda vaja.
Crossfiti treening nr 1: Burpee/mägironijad
Kui palju: nii palju kui saate 5 minuti jooksul. Üks minut puhkust, korrake.
Kuidas: Alustage välja sirutatud pushup-asendist. Hüppa oma jalad käte poole, seejärel hüppa kogu keha vertikaalselt õhku ja tagasi küki. Hüppa jalad tagasi sirutatud pushup-asendisse. Kujutage siit ette, et olete 100-meetrise sprindi eelsetes plokkides rajatäht. Kuna olete oma majas, mitte rajal, ei spurti te kuskil. Selle asemel liikuge ühe põlve kõrgusel rinna poole, hoides käed põrandal. Hüppake see tagasi algasendisse, tõstes samal ajal teist põlve üles. Jätkake seda vahelduvat liigutuste mustrit viis minutit.
Crossfiti treening nr 2:Surutõuge / ühe jalaga kükk / kükihüpe
Kui palju: 20/15/10. Kaks minutit puhata, siis uuesti (kükis vastasjalg). Jätkake 15 minutit.
Kuidas: visake maha ja andke meile 20. Seejärel seiske, tõstke parem jalg enda ette ja vajuge ühe jalaga kükki, tehes nii sügavale kui võimalik, kaotamata kontrolli liigutuse üle. Korrake 15 korda, seejärel seiske mõlemal jalal, painutage põlved sügavasse kükki ja hüppake vertikaalseks hüppeks põrandalt. Korda 10 korda.
Crossfiti treening nr3: Tagurpidi tõmbamine/tõuketõuge/kükk
Kui palju: 20.10.15. Kaks minutit puhata, korrake 20 minutit.
Kuidas: leidke tugev laud, mille all saate lamada (nagu söögilaud). Lamage laua all nii, et teie õlad oleksid servaga joondatud. Tõstke käed üles ja haarake kätega laua servast. Painutage küünarnukid ja tõmmake end laua poole. Vabasta. Tehke 10, seejärel pöörake kõhuli ja tehke 20 kätekõverdust. Seisa ja küki 15 korda, hoides põlved üle varvaste ja selg sirge.
Crossfiti treening nr4: tagurpidi tõmbamine/tõuketõuge/istumine/kükk
Kui palju: igaüks 60, eesmärgiga sooritada kõik harjutused 15 minutiga
Kuidas: käigud on standardsed, kuid see pole keeruline mäng. Igaühest 60 tükki 15-minutilise aja jooksul välja rookida on vaja. Oh muidugi, see tundub alguses lihtne. Kuid te väsite kiiresti ja siis algab vastupidavuse test. Edu!
Crossfiti treening nr5: Kükid/tõuked
Mitu: seeriad 21, 15 ja 9, seeriate vahel kaks minutit pausi
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ning vajuge alla ja taha, nagu istuksite toolile, püüdes saada neljarattad põrandaga paralleelselt. Tehke 21 kükki, seejärel tehke kohe 21 kätekõverdust. Puhake ja korrake 15 kordust, seejärel 9 kordust.
Crossfiti treening nr6: Seinale istumine/ Burpee
Kui palju: 1-minutiline seinal istumine, 1-minutiline puhitus, 10 korda (20 minutit)
Kuidas: Seisake umbes kahe jala kaugusel seinast, tagasi seina poole. Toetuge tahapoole, nii et selg toetuks seinale, ja painutage põlvi, kuni teie neljarattalised on põrandaga paralleelsed, põlved üle varvaste. (Kui teie põlved ei ole üle varvaste, reguleerige oma jala asendit.) Hoidke seda asendit üks minut, seejärel minge kohe üle üheminutiliseks pidevaks röstimiseks. Liikuge ilma puhkamiseta otse tagasi seinaistmele.
Crossfiti treening nr7: Pushups/Lunges
Kui palju: 20 sekundit surumist, 10 sekundit puhkust / 20 sekundit laskumist, 10 sekundit puhkust. Kokku 8 minutit.
Kuidas: alustades neljakäpukil, käivitage stopper ja tehke 20 sekundi jooksul nii palju pushups kui võimalik. Võtke 10 sekundit hinge tõmbamiseks ja seisma üleminekuks. Järgmise 20 sekundi jooksul tehke paigalt vaheldumisi jalgade väljahüppeid (sammuge parema jalaga sügavasse väljaastumisse, seejärel lükake tagasi püsti; astuge vasaku jalaga edasi, seejärel tagasi püsti). Tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, seejärel võtke 10 sekundit põrandale tagasitõmbamiseks. Eesmärk on teha igast harjutusest 8 minuti jooksul nii palju kui võimalik.
Crossfiti treening nr8: Kükk/viska/hüpe
Kui palju: 50 kükki ja viset, 50 hüppenööri, 5 korda
Kuidas: haarake meditsiinipall või korvpall ja minge oma hoonest välja. Leidke betoonsein (või kasutage sillutist, kui seina pole saadaval). Tehke sügav kükk, seejärel püsti naastes visake pall kõvasti vastu seina, et see teie poole tagasi põrkaks. Tehke 50 korda, seejärel haarake hüppenöörist ja tehke 50 põrget. Korrake seda järjestust 5 korda.
Crossfiti treening nr9: Pushup/Burpee/Kõrged põlved
Kui palju: 5/5/60 sekundit, 10 korda
Kuidas: langege põrandale ja tehke 5 kätekõverdust, millele järgneb 5 tõuget. Seisa ja jookse paigal 60 sekundit, tõstes põlvi nii kõrgele kui võimalik, liigutades samal ajal jalgu nii kiiresti kui võimalik.
Crossfiti treening nr10: Kasti hüpped
Kui palju: 5 seeriat 20 sekundit, seeriate vahel 10 sekundit puhkust
Kuidas: leidke endale pink või tugev tool umbes kahe jala kõrgusel maapinnast. (Kui pinki pole, kasutage treppe). Seisake pingist umbes jala kaugusel, painutage põlvi, lükake käed selja taha, lükake need ette, kui lendate õhku ja maandute pingile. Hüppa tagasi alla ja mine uuesti. Tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.
