Ütle, et tahad end veidi vormistada ja öelge lihtsalt, et olete hõivatud lapsevanem ja soovite seda teha tee seda üsna kiiresti. Oletame, et see aitaks, et see nõuab minimaalset ajakulu, nõuab minimaalselt sularaha ja kasutab minimaalselt seadmeid – võib-olla siis, kui olete hetkel, kus juurdepääs Jõusaal ei ole teostatav (või tervislik) ja hantlid Internetis on neid väga raske leida. Noh, teil on vedanud, sest see on funktsionaalselt eelduseks ülipopulaarse Beach Body treeningvideobrändi poolt loodud parimate Beach Body treeningkavade kogu.
Ettevõte Beach Body tunneb oma publikut, kuna nende treening-DVD-de müük on üle 1 miljardi dollari. Samuti teab see, kuidas publik kiiresti vormi viia. Sel eesmärgil on üks selle kõige ihaldatumaid ja parimaid Beach Body treeningkavasid The 21 Day Fix. Eeldus? Vaid kolme nädalaga võivad isegi algajad treenijad tema vööst sentimeetrit lahti lasta hoone tugevus ja lisades oma kätele definitsiooni, abs, ja jalad.
Iga Beach Body treening kestab umbes 20 ja 30 minutit, mis tähendab puhastamiseks kuluvat aega. mängutuppa üles panema või pesu kokku voltima, oled higiseks ajanud ja juba maha jahtunud saabas. Beach Body treeningu käigud on kombineeritud
Allolev treening on inspireeritud Beach Body rutiinist. See nõuab õnneks varustus peaaegu puudub (vaid üks komplekt kergeid hantleid). Kui teil pole hantleid, võite kasutada veepudeleid, galloneid vett või veinipudeleid, mis on tõenäoliselt käepärast, kui olete nagu meie. Samuti ühendab see üla- ja alakeha seansid üheks kogu keha hõlmavaks rutiiniks. Tee seda 20-minutiline treening kolm kuni neli korda nädalas kolme nädala jooksul, et saada soovitud tulemusi.
Märkus ranna keha ja dieedi kohta
The Beach Body 21 Day Fix ei paku ainult treeningut – sellel on toitumiskava, mis ausalt öeldes teeb hunniku raskusi. See hõlmab portsjonite kontrollitud lähenemist söömisele, kus iga toidukord koosneb 40 protsendist süsivesikutest, 30 protsendist valkudest ja 30 protsendist rasvast. Üldine päevane kalorikogus sõltub teie praegusest kaalust ja hinnangulisest energiakulust, kuid üldiselt peaksite püüdma päevas tarbida umbes 2000 kalorit. Nii et kui teie ülaltoodud treening ei anna teile kasu, on aeg vaadata oma tarbimist.
Soojendus (3 minutit)
-
Kõrged põlved
Seistes painutage ja tõstke parem põlv õhku, hoides seda mõlema käega kinni ja tõmmates seda enne vabastamist rinnale. (Seisa kõrgel vasakul jalal.) Korrake vasakul küljel, seejärel paremal jne. (30 sekundit) -
Ülemine ulatuvus
Seistes jalad õlgade laiuselt, tõstke mõlemad käed pea kohale. Tõstke parem käsi nii kõrgele taeva poole kui võimalik, langetades venituse pikendamiseks vasakut õlga. Korda vastasküljel. (30 sekundit) -
Kükid
Seistes painutage põlvi ja vajutage puusad tahapoole, nagu istuksite toolile, painutage küünarnukid ja suruge käed rinna poole. Naaske seisma. Korda. (30 sekundit) -
Varba puudutamine
Hoidke jalad sirged, kuid ilma põlvi lukustamata, painutage ette ja puudutage oma varbaid. Hoidke 10 sekundit. Seisma. Korda. (30 sekundit) -
Side Lunge
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt laiemad. Painutage parem põlv ja nihutage raskust paremale küljele. Pulse 15 sekundit. Seisa sirgelt, seejärel liiguta raskust vasakule küljele. Pulss 15 sekundit. Korda mõlemal küljel. (60 sekundit)
Kardio 1 (5 minutit)
- Hüppanöör: 60 sekundit
15 sekundit puhkust - Tungrauad: 60 sekundit
15 sekundit puhkust - Hüppanöör: 60 sekundit
15 sekundit puhkust - Tungrauad: 60 sekundit
15 sekundit puhkust
Käed (2 minutit)
- 3 x 20 kätekõverdust, seeriate vahel 10 sekundit puhkust
Kardio 2 (5 minutit)
- Kastihüpped: 10 hüpet ~ 60 sekundiga
15 sekundit puhkust - Sprindiharjutus: Sprint (või jookse paigal) nii kiiresti kui võimalik 15 sekundi jooksul. Puhka 15 sekundit. Korda.
- Kastihüpped: 10 hüpet ~ 60 sekundiga
15 sekundit puhkust - Burpees: 90 sekundit
Jalad (3 minutit)
-
Baieri poolkükid
Hoides mõlemas käes hantlit, seiske näoga pingist eemale, parem jalg kõverdatud ja selja taha tõstetud, varbad toetuvad pingi pinnale. Painutage vasakut põlve, kuni teie reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Sirgendage. Märkus. Ärge laske oma vasaku põlve ulatuda vasakust varvast kaugemale; kohandage oma kaugust pingist, et see sobiks. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage külgi. Kokku 3 komplekti. -
Ühe jalaga pink istub
Hoides mõlemas käes hantlit, seiske seljaga pingi poole. Viige raskus paremale küljele ja tõstke vasak jalg enda ette. Painutage paremat põlve ja vajuge tagasi, kuni teie tagumik puudutab pinki. Kohe otse tagasi püsti. 10 kordust, vaheta külgi. 2 komplekti.
Kõhulihased (2 minutit)
- 20 situppi
- 20 krõmpsu
- 60-sekundiline plaan
