Unustage rihmad, kotid, masinad ja kõrvalised treeningseadmed. Kõik, mida vajate tapvaks kodus treenimiseks, on paar hantleid. Muidugi, hantel treeningkava ei ole nii seksikas kui midagi pealkirjaga "Hullumeelsus", mida teevad "kastis" inimesed, kes usuvad, et söövad nagu koopainimesed. Kuid kui mõlemas käes on raskus, olete üllatunud põletusest – ja kehaehitusest –, mis tekib pärast paari seeriat. väljaasted, lokid ja palju muud. Veelgi parem, need treeningud on algajasõbralikud, madala tehnoloogiaga ja suhteliselt odavad. Head hantlitreeningut pole nii raske leida ja igal juhul olete jõudnud õigesse kohta.
Pole midagi, mida te ei saa teha raskustega koduse treeningu ehitamiseks. Hea hantlitreening võib olla nii mitmekülgne kui paganama kiiresti lihaseid üles ehitada, kui tead, kuidas neid õigesti kasutada. Reaalselt on suurepärase relvapaari kasvatamiseks vaja vaid 30 minutit, kaks kuni kolm päeva nädalas harjutusi ja parimat kodust hantlitreeningut.
Nagu iga jõutreening, on kõige parem teha seda rutiini nii, et seansside vahel on vähemalt üks päev, et lihased saaksid taastuda. Kui olete põhiliigutustega selgeks saanud, proovige täiustatud varianti, et keha veidi rohkem pingutada.
Kõigil juhtudel soovite keskenduda ennekõike vormile, kuna õige kehaasend maksimeerib teie lihaste koormust. Teisisõnu, muutute tugevamaks ja vormisamaks, kui teete õige vormiga vähem kordusi ja lihtsamaid liigutusi, kui teete keerulisi jadasid valesti.
Alustamiseks haarake kaks keskmise raskusega hantlit, leidke oma elutoas, keldris või garaažis puhas põrand ja valmistuge järgmise 30 minuti jooksul rauda pumpama. Märkus. Enamik harjutusi nõuab kahte või kolme seeriat. Saate seeriate vahel puhata nii kaua, kui vajate, kuid ideaaljuhul võtate eesmärgiks umbes 30 sekundit.
Hantli liigutus: Lunges
Kuidas: Hoides mõlemas käes hantlit, seiske püsti. Astuge parema jalaga suur samm edasi, maandudes kõverdatud parema põlvega. Langetage end põranda poole, kuni teie parem jalg moodustab täisnurga, põlv üle varba ja vasak põlv hõljub maapinnast kõrgemal. Lükake parem jalg maha ja pöörduge tagasi püsti. Korrake vasakul küljel ühe täieliku korduse jaoks. 10 kordust, 2 seeriat.
Tee see raskemaks: Viige need käigud kahest trepiastmest üles, astudes õige vormi säilitamiseks igast teisest trepist üles.
Hantli liigutus: lamades rinnale surumine
Kuidas: Lamage põrandal, põlved ja küünarnukid kõverdatud, hantel mõlemas käes ja käed rinnal. Vajutage hantlid õhku, kuni käed on sirged ja raskused pea kohal. Painutage küünarnukid ja vabastage. 8 kordust, 3 seeriat.
Tee see raskemaks: Sirutage jalad põrandal lamades. Tõstke oma kontsad kolm tolli maapinnast üles. Hoidke neid harjutuse sooritamise ajal seal.
Hantli liigutus: lokid
Kuidas: Seisa jalad puusade laiuselt, mõlemas käes hantel, peopesad ettepoole, käed sirged külje kõrval. Hoides küünarnukid paigal, painutage käsi ja kõverdage käsivarsi enda ette, kuni raskused puudutavad teie rinda. Vabasta. 10 kordust, 3 seeriat.
Tee see raskemaks: Tehke lokid ühel jalal seistes, teine jalg täisnurga all kõverdatud, põlv kõverdatud teie ees. Vahetage jalad komplektidega.
Hantli liigutamine: pea kohal seisev press
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt, mõlemas käes hantel. Hoides põlved pehmed, painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinnale, seejärel sirutage küünarnukid ja lükake raskusi taeva poole, kuni käed on sirged, peopesad ettepoole. See on teie lähtepositsioon. Painutage küünarnukid külgedele ja langetage raskused õlgade kõrgusele. Sirutage käed ja tõstke raskused uuesti lakke. 8 kordust, 3 seeriat.
Tee see raskemaks: Selle asemel, et tõsta raskusi otse üles, asetage diagonaal täpselt pea ees olevale kohale, sundides keha stabiliseerimiseks südamiku ja pehmustega kokku puutuma.
Hantli liikumine: Hantlikärbes
Kuidas: Lamage selili põrandal või pingil. Tõstke hantlid otse rinna kohale, käed sirged, peopesad vastamisi. Hingake sisse ja avage käed külgedele laiali. Hingake välja ja pigistage rindkere lihaseid, kui tõstate raskusi tagasi üle rinna. 8 kordust, 3 seeriat.
Tee see raskemaks: Tehke üks käsi korraga. See seab proovile teie keha stabiilsuse ja haarab tasakaalu saavutamiseks süva- ja tuharalihased.
Hantli käik: tagurpidi lend
Kuidas: Seisake, hantel mõlemas käes, jalad puusade laiuselt, liigend vöökohas ettepoole, nii et teie rind on suunatud põranda poole. Langetage hantlid enda alla põrandale, käed sirged. Hoidke oma selga tasane, tõstke hantlid külgedele. Madalam. 8 kordust, 3 seeriat.
Tee see raskemaks: Tehke kükk iga kord, kui käed üles tõstate.
Hantli käik: korgitser
Kuidas: Põimige sõrmed mõlema hantli ümber nii, et hoiate neid mõlema käega koos. Seisa jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma keha paremale, liigutades käsi paremale küljele. Nihutage raskust vasakule, keerake keha ja tõstke hantlid vasaku õla kohale, käed sirged. Keerake tagasi paremale, langetades hantlid alla oma parema puusa. Keerake 10 korgitseri vasakule, seejärel vahetage külgi ja keerake 10 paremale.
Tee see raskemaks: Kui keerate vasakule, tõstke parem jalg põrandast üles, nii et teie raskust toetaks täielikult teie vasak pool. Tehke sama, kui keerate paremale.
Hantli liigutus: kükid
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud. Hoides mõlemas käes hantlit, painutage põlvi ja küünarnukke nii, nagu oleksite istumas madalale toolile. Lõpetage, kui teie reied on põrandaga paralleelsed ja põlved üle varvaste. Sirutage tagasi seisma. 10 kordust, kaks seeriat.
Tee see raskemaks: Kui jõuad küki kõige madalamasse punkti, suru läbi kandad ja hüppa vertikaalselt õhku. Maanduge pehmete põlvedega ja alaselg uuesti kükki.
Hantli käik: rida tagasilöök
Kuidas: Seisake, hantel mõlemas käes, jalad puusade laiuselt, liigend vöökohas ettepoole, nii et teie rind on suunatud põranda poole. Hoidke küünarnukid külgede lähedal, painutage käsi nii, et raskused jõuaksid teie rinnale, seejärel sirutage neid, kuni raskused on selja taga. 10 kordust, 2 seeriat.
Tee see raskemaks: Kui käed on täielikult selja taha sirutatud, tõstke raskused veel 2–3 tolli kõrgemale (kasutades kogu kätt), et oma deltalihased haarata. Vabasta.
Hantli liigutus: Pushup Row
Kuidas: Hoidke mõlemas käes hantlit, astuge muudetud pushup-asendisse (toetuge põlvedele, keha kaldu, käed sirged). Hoides kere stabiilsena, painutage parem küünarnukk küljele ja tõstke hantel rinnale. Tagasi algusse. Painutage vasak küünarnukk ja tõstke vasak hantel rinnale. Tagasi algusse. See lõpetab ühe repliigi. 8 kordust, 2 seeriat.
Tee see raskemaks: Tehke liigutus täistõuke asendis (jalad sirged, tasakaalus varvastel).
