Alustame teadusest. Teie rind koosneb põhiliselt kahest lihasest: suurest rinnalihasest ja väikesest rinnalihasest või, nagu te neid teate, pecs. Nad teevad teie jaoks lahedaid asju, näiteks avavad raskeid uksi ja aitavad teil toiduaineid kõrgetele riiulitele hoiustada. Samuti teevad nad teie välimuse jaoks lahedaid asju, näiteks muudavad teie vöökoha väiksemaks ja hoiaku kõrgemaks. Teate, pannes selle teie moodi välja kaotas hunniku kaalu.
Rinnalihased reageerivad treeningule kiiresti, kuid nagu igat tüüpi treeningu puhul, võib sellega liialdamine põhjustada vigastusi kiudude väikeste rebendite näol. Tehke seda 30-minutilist treeningut kaks korda nädalas ja lõpetage harjutus kohe, kui tunnete end ebamugavalt.
Kaldus pingipress
Kuidas: Lamage pingil, mille kalle on 45 kraadi. Kasutades raskusega kangi, millega saad sooritada 10 kordust, tõsta kangi rinna kohal, käed sirged, peopesad endast eemale. Painutage küünarnukid ja langetage rinnale. Sirgendage.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Lisakrediit:
Keelduge pingipressist
Kuidas: Lamage pingil, mille kaldenurk on seatud 45 kraadini (veenduge, et sellel oleks latt, mille alla saate jalad toestamiseks konksutada). Kasutage kahte hantlit, mille raskusega saate sooritada 10 kordust. Tõstke hantlid otse rinna kohale, käed sirged, peopesad endast eemale. Painutage küünarnukid ja langetage rinnale. Sirgendage.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Lisakrediit: Laske hantlitel veidi tagasi triivida, et need oleksid rohkem üle pea kui rinna. See haarab ka triitsepsi lihaseid.
Pushup
Kuidas: Laskuge neljakäpukil, käed ja jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Sirutage jalad selja taha, nii et keha moodustaks sirgjoone õlgadest kandadeni. Painutage küünarnukid tahapoole ja langetage keha nii, et lõug oleks põranda kohal. Tõstke tagasi algasendisse.
Kui palju: 20 kordust, 2 seeriat
Lisakrediit: Lisage plüomeetria, surudes plahvatuslikult põrandast, kui jõuate oma madalaimasse asendisse, tõstes üles ja plaksutades käsi kokku enne starti naasmist.
Kastmed
Kuidas: Saate seda teha jõusaalis kastmismasinaga või viia see oma lapse mänguväljakule ja kasutada rööpkange. Alustuseks tõstke end õhku nii, et teie raskust toetaksid käed, ja surute alla latid, mis on üksteisest umbes kahe jala kaugusel. Käed peaksid olema sirged. Painutage küünarnukid ja langetage keha põranda poole. Sirgendage ja pöörduge tagasi algusesse.
Kui palju: 8 kordust, 3 seeriat
Lisakrediit: Algasendist (sirged käed) lisage veidi põhitööd, tõstes jalad kokku horisondi poole ja tagasi alla (hoidke põlved sirged).
Hantlikärbes
Kuidas: Lamage pingil näoga ülespoole, jalad põrandal. Hoides mõlemas käes hantlit, tõstke käed otse õhku üle oma rinna. Hingake sisse ja seejärel välja, kui avate käed laiali külgedele. Tõmmake rinnalihased kokku ja tõstke hantlid uuesti pea kohale.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Lisakrediit: Käte avamine üle 90-kraadise nurga lisab venitust ja aitab vältida ümardatud ettepoole suunatud asendit.
Seisev peapressi
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Kangist hoides tõstke käed otse pea kohale, peopesad ettepoole. See on teie lähtepositsioon. Painutage küünarnukid ja alumine latt oma õlgadele. Alustamiseks tõstke tagasi.
Kui palju: 10-12 kordust, 2 seeriat
Lisakrediit: Vahetage kang hantlite vastu. Selle liigutuse tegemine kahe sõltumatu raskusega lisab ebastabiilsuse elemendi, mis sunnib teie lihaseid kompenseerimiseks eriti kõvasti tööd tegema.
Peatatud Pushup
Kuidas: (Vaja on kas TRX rihma või kahe otsaga köit, mis on kinnitatud laes või kõrgel seinal oleva konksu külge.) Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes TRX rihma otsa. Tõstke käed otse torso ette. Hoides oma keha pikal sirgjoonel, kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Sealt edasi painutage küünarnukid nii, nagu teeksite pushupi, võimaldades kehal veelgi suurema kaldega ettepoole kallutada. Suruge käed sirges asendis tagasi kokku ja pöörduge kehaga 45-kraadise kalde poole.
Lisakrediit: Küünarnukkide tahapoole painutamise asemel hoidke käed sirged ja avage need laialt külgedele. See haarab õlad, seljalihased ja biitseps.
Hantlite rida
Kuidas: Asetage vasak põlv ja vasak käsi pingile, kallutage ettepoole nii, et selg oleks tasane. Hoidke hantlit paremas käes, võimaldades parematel kätel otse alla rippuda. Painutage parem küünarnukk ja tõstke hantel rinnale. Vabasta.
Kui palju: 10 kordust küljel, 3 seeriat.
Lisakrediit: Alustage peopesaga ettepoole ja pöörake oma kätt, kui tõstate raskust, et lõpetada seljaga. See kaasab ja toniseerib nii õlalihaseid kui ka peec.
Kaabli/ribade ristmik
Kuidas: Kinnitage kaablid või takistusribad kahele erinevale kohale, mis asuvad teineteisest umbes 10 jala kaugusel ja ligikaudu ühel joonel teie keha keskosaga. Seistes rihmade vahel keskel, haarake kaabli või rihma ühest otsast mõlemas käes, reguleerides nii, et kui käed on otse külje poole, oleks rihmad pinges. Lülitage rindkere lihased kokku, et käed kokku suruda, võimaldades randmetel enne vabastamist keha ees ristuda.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Lisakrediit: Muutke kaabli või rihma kinnituskohta nii, et mõnikord tõuseb see põranda kõrguselt ja mõnikord on nurk teie pea kohal. See puudutab teie rindkere erinevate piirkondade stressi, andes teile täielikuma treeningu.
Plank
Kuidas: Astuge välja sirutatud pushup-asendisse. Langetage küünarnukkidele, nii et keha moodustaks sirge joone teie peast kuni varvasteni. Ühendage südamik ja hoidke seda 90 sekundit.
Kui palju: 3 planku, igaüks 90 sekundit
Lisakrediit: Esitage endale väljakutse, tõstes ühe jala maast lahti, sundides oma ülakeha stabiilsust kompenseerima. Tõstke oma paremat jalga 45 sekundiks, seejärel lülitage vasakule.
