Keerulisteks manöövriteks on aeg ja koht, kuid teie igapäevane treeningrutiin ei kuulu nende hulka. Treeningrutiin peab ennekõike tehtud saama – ja igapäevane Türgi ülestõusmine või olümpiatõstmine ei vii teid tõenäoliselt selleni. Õnneks on keharaskusega treeningud uskumatult tõhus viis end vormistada, ilma elutoast lahkumata. Tegelikult on uus uuring International Journal of Exercise Science leidis, et kuus nädalat keharaskustreeningut (ainult 11 minutit harjutusi kolm korda nädalas) oli piisav, et oluliselt tõsta osalejate kardiovaskulaarset vormi ja võimsust. Muud uuringud Journal of Strength and Conditioning Research võrdles jooksulindil 85-protsendilise aeroobse maksimaalse pingutusega jooksmist kehakaalutreeninguga ja leidis harjutusi kasutades teie enda kaal andis peaaegu kahekordse treeningstiimuli, julgustades lihaseid kohanema ja tugevamaks kasvama, kiiremini.
"Poistel on lihtne mõelda, et kui kasutate ainult oma raskust, ei saa te tegelikult trenni teha," ütleb Chicago personaaltreener Derek Holmes. "Aga need poisid, kes nii arvavad, on tavaliselt need, kes pole kunagi korralikku kehakaalutrenni teinud."
Mida see siis täpsemalt endast kujutab? Siinsed seitse liigutust loovad teid kogu keha hõlmavaks treeninguks koos kõigi kasudega, mida saate jõusaalis käimisest – ilma mõne valuta. "Keharaskusega treeninguid tehes vigastate end väiksema tõenäosusega, sest teie enda jõud ja mass on piiravad tegurid," ütleb Holmes. "Masinatega võite mõnikord petta, et tõmbate rohkem raskust, kui olete valmis, mis võib põhjustada selja lihaspingeid või kettaprobleeme."
See treening on disaini järgi lühike - umbes 15 minutit. Eesmärk on liikuda kiiresti ühelt harjutuselt teisele ilma vahepealseid pause tegemata (ei tee selfisid, mehed). "Pidev ringkäik hoiab teie südame löögisagedust kõrgel, aidates teil maksimaalselt põletada kaloreid ja saada kardiotreeningu eeliseid," lisab Holmes.
Kehakaalu liikumine nr 1: V sit-ups
Kui soovite tsirkuse-trapetsiartisti tugevat tuuma, on see teie samm. Nagu tavaline steroididega istumine, alustate siin istuvas asendis, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Hoides selgroogu sirgena, kallutage veidi tahapoole ja tõstke jalad põrandast üles (sirgage jalad, kuid ärge lukustage põlvi), kuni leiate oma tasakaalu istuvas asendis V. See on piisavalt karm, kuid nüüd langetate samaaegselt oma jalad ja ülakeha põranda poole, säilitades selle tasakaalu, kui laiendate V-kuju. Kui olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, ühendage südamik ja tõstke mõlemad jalad ja torso tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.
Kehakaalu liikumine nr 2: Tõmbamine seinale
Tänu nende täielikule tegevusele ning triitsepsile, biitsepsile ja tuharalihastele peetakse klassikalisi kätekõverdusi sageli üheks parimaks keharaskusega liigutuseks, mida saate teha. Ah, aga meil on see löök käes. Selle käiguga teete endiselt kätekõverdust, kuid teete seda languses, jalad tõusid elutoast üles seina nii, et keha moodustaks põrandaga 45-kraadise nurga (kui mängite kunagi oma lastega käru, siis see). Siit (käed sirged) painutate küünarnukid ja langetate õlad põranda poole, seejärel sirutage. Sellel asendil on täiendavad eelised trapets- ja deltalihaste töötamisel ning kätele antav lisakoormus, mis annab teile maksimaalse kasu tõukamisest.
Kehakaalu liikumine nr 3: Burpees
Jah, see käik ilmneb varakult ja sageli paljudes kodustes treeningutes, kuid sellel on põhjus. Ühe harjutusega saate aktiveerida (seda oodata) oma vasikad, neljajalad, reielihased, tuharalihased, südamikud, selg, pecs, biitseps ja triitseps. Kui kunagi on tehtud üks ja tehtud harjutus, võib see olla see. Alusta laiendatud pushup-asendist. Suruge läbi varvaste ja hüppage jalad ettepoole, maandudes mõlemal küljel otse kätest väljapoole, põlved kõverdatud. Sellest küürusasendist hüppa otse üles õhku. Laskuge kõverdatud põlvedega ja langetage käed põrandale. Hüppa oma jalad uuesti välja sirutatud pushup-asendisse. Tehke push up. Tehke 10 kordust.
Kehakaalu liikumine nr 4: langused / muudetud langused
Parim viis triitsepsi ehitamiseks – selle õigeks tegemiseks vajate kahte võrdse kõrgusega tugevat mööblitükki (laud ja töölaud teevad asja ära), mida saate üksteise lähedale lükata. Asetage end nende vahele, käed sirged, nurga all ja kehast veidi eemal. Kandke oma keharaskus kätele, tõstke jalad põrandast üles (vajadusel painutage põlvi) ja painutage küünarnukid, kuni käed moodustavad 60–90 kraadise nurga (või nii sügavale kui võimalik). Sirutage käed. Korda 10 korda.
Muudetud kastmine: istuge tugevale toolile. Asetage käed istme servale. Tõstke ja libistage puusi ette, kuni need on tooli ees ja raskust toetavad käed ja jalad. painutada küünarnukid; lase tagumikul põranda poole vajuda. Sirutage käed ja naaske alustamiseks. Tehke 10 kordust.
Kehakaalu liikumine nr 5: hüppekükid
Põle, kullake, põle: need tuharakoletised panevad su jalad põlema, surudes samal ajal pulssi läbi katuse. Alustage seismist nii, et jalad on puusadest veidi laiemad. Hoidke oma käed lõdvestunud ja veidi külgedelt kõverdatud. Painutage põlvi ja vajutage iste põrandale, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Suru läbi kandade ja hüppa plahvatuslikult otse õhku, sirutades käsi ja jalgu. Maa kergelt kõverdatud põlvedega. Korda 10 korda.
Kehakaalu liikumine nr 6: samm/hüpped
Leidke endale tool, pink või trepp, umbes kahe jala kõrgusel maapinnast. Seisake umbes jala kaugusel, näoga selle poole. Astuge üles parema jalaga, õõtsutades vasakut jalga ja paremat kätt läbi ja ette, lõpetades nendega keha ees, põlv ja küünarnukk 90 kraadi kõverdatud. Astuge kõigepealt alla vasaku jalaga. Tehke 10 sammu paremal küljel, seejärel korrake vasakul.
Raskemaks muutke: seiske umbes jala kaugusel, näoga pingi poole. Painutage mõlemad põlved ja hüppage mõlema jalaga pingi tippu. Hoidke kaks loendust ja hüppage tagasi alla. Tehke 10-15 korda.
Kehakaalu liikumine nr 7: Star Planks
Lõpetage treening liigutusega, mis nõuab täpsust, tasakaalu ning palju käte ja südamiku jõudu. Alustage sirutatud pushup-asendist (käed sirged, jalad umbes jala kaugusel). Hoides oma keha ühes pikas joones, tõstke parem jalg põrandast paar tolli üles ja sirutage parem jalg enda taha. Kui olete tasakaalu leidnud, tõstke vasak käsi põrandast mõne tolli kõrgusele ja sirutage vasak käsi enda ette. Hoidke nii kaua kui võimalik (sihtige 30 sekundit), seejärel vabastage tagasi standardsesse sirutatud kätekõverdusse. Korrake vastasküljel (vasak jalg, parem käsi). Puhka 30 sekundit, seejärel korda. Tehke 4 komplekti.
