Treppide treeningud on ühed kiireimad, ligipääsetavamad ja lihtsamad viisid kiireks vormi saamiseks. Ei, nende tegemiseks pole vaja jõusaali trepironijat. Otsige üles mõni trepp, jookske, hüppage ja astuge üles, tulge alla ja korrake – see on kõik, mida kulub tonni kalorite põletamiseks ja kui te seda jätkate, kaalu kaotama. See on tõhus treening mitmel põhjusel: Esiteks on see a südame löögisageduse harjutus mis võrdub sprindi stiilis jooksuseansiga. Teiseks lisandub trepitöö. Uuringud on näidanud, et vaid 200 sammu päevas viis päeva nädalas 8 nädala jooksul võib kardiotreeningut parandada peaaegu 20 protsenti. Lisaboonus: see on jalgade päevane treening, mis avaldab teie liigestele minimaalset mõju.
Treppide treeningute suurim miinus on see, et need muutuvad igavaks. Alloleva treeningu eesmärk on see lahendada. Sellel on 10 liigutust selle raputamiseks ja see on mõeldud 20-minutiliseks higiseansiks. Mida kiiremini iga järjestust teete, seda kõrgem on teie pulss ja seda rohkem kaloreid põletate. Kuid olulisem on harjutada head vormi kui olla kiire: hoidke selg sirge, õlad taha ja põlved Ronimisel üle varvaste suurendate jõudu õigetesse lihastesse, nii et järgmisel korral trepist üles minnes olete tugevam rutiin.
Step Ups
Seisake trepi allosas. Tõstke parem jalg üles ja asetage parem jalg teisele sammule (jätke esimene samm vahele). Lükake vasaku jalaga põrandast lahti ja tõstke üles astudes oma keharaskust paremale. Pöörake vasakut jalga enda ees, painutades vasakut põlve, samal ajal liigutades paremat kätt ettepoole, et tasakaalustada. Astuge tagasi algasendisse. Tehke parema jalaga 10 sammu, seejärel vahetage külgi. Tehke kokku 3 komplekti.
Minikasti hüpped
Seisake trepi allosas. Painutage põlvi ja lükake käed selja taha, seejärel lükake need maast vedruna ettepoole ja liikuge teisele astmele. Maanduge mõlemal jalal. Hüppa mõlema jalaga alla tagasi. Tehke 10 hüpet x 2 seeriat.
Kiired jalad
Alustades trepi põhjast, spurtige üles nii kiiresti kui võimalik, liigutades jalgu kiiresti nagu jalgpallitreeningut. Tehke samaväärne 5 trepiastmega. See tähendab, et kui teil on töötamiseks vaid üks lend, spurdid tippu, spurdid tagasi alla ja kordad 5 korda.
Triitsepsi dips
Istuge teisele astmele, põlved kõverdatud, hoides jalad trepist allpool põrandal. Asetage käed puusade mõlemale küljele teise astme servale, peopesad ettepoole. (Märkus. Kui olete pikk, istuge selle asemel kolmandale astmele.) Libistage oma puusi ettepoole, kuni tagumik on astmest väljas, toetades oma raskust kätega. Painutage ja sirutage käsi, tundes põletust triitsepsis. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
Kalduvad väljalöögid
Seisake trepi allosas. Liikuge tippu, tehes korraga kolm sammu. Tehke iga sammu vahel väljalangemisasendis paus, võimaldades oma esinelikul igal sammul maksimaalset koormust. Tehke samaväärne viis trepilendu, sörkige tagasi algusesse ja korrake, kui teil on töötamiseks ainult üks lend.
Külgjooksja
Seisa trepiga risti, parem puus trepile kõige lähemal. Painutage parem põlv ja astuge esimesele astmele, tuues kaasa vasak jalg. Astuge kiiresti teisele astmele. Liikuge tippu, kasutades selleks oma paremat külge. Lennu ülaosas liikuge tagasi alla, kasutades oma paremat külge, et teid uuesti juhtida. Allosas tagurdage ja sörkige külgsuunas trepist üles, kasutades teejuhiks vasakut külge. Sörkige kõigepealt vasakult alla tagasi. See on üks komplekt. Korda 3 korda.
Plaksutavad kätekõverdused
Seisake trepi allosas. Asetage käed kolmandale astmele, käed sirged. Hoides selga sirge ja jalgadega ühel joonel, painutage küünarnukid ja langetage rindkere trepi poole. Hoidke sekund, seejärel lükake plahvatuslikult trepist maha ja plaksutage käsi kokku, enne kui maandute väljatõmmatavasse ülestõukeasendisse. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
Tagurpidi Jog
Seisa seljaga trepikoja aluse poole. Olge ettevaatlik, kõndige trepist üles tahapoole, haarates igal sammul tuharalihaseid ja reielihaseid. Märkus. Need liigutused nõuavad natuke tasakaalu ja koordinatsiooni (rohkem, kui arvate!). Vajadusel kasutage ühe käega toetamiseks külgseina. Edasijõudnutele proovige seda harjutust aeglase sörkimise tempos. Täitke 5 trepiastet.
Ühe jala hüpped
Seisake trepi allosas. Viige raskus paremale jalale, tõstke vasak jalg põrandast üles. Painutage paremat põlve, lükake käed selja taha, seejärel liigutage neid ettepoole, kui surute põrandalt maha ja hüppate parema jalaga esimesele astmele. Hüppa tagasi alla, hoides vasakut jalga põrandast eemal. Tehke 10 hüpet paremal küljel, seejärel vahetage jalga. (Märkus. Vajadusel kasutage tasakaalustamiseks külgseina.) Tehke kokku 2 komplekti.
Keelduge push-Ups
Kükitage näoga trepist ja trepikojast eemale. Asetage oma käed põrandale enda ette ja nihutage oma raskust ettepoole, nii et käed toetaksid teie keha. Hoides käed põrandal, kõndige jalad tahapoole trepist üles, kuni need on astmel mis võimaldab teil luua sirge joone sirutatud kätest varvasteni (tõenäoliselt kolmas samm). Hoidke selg ja jalad sirged, painutage küünarnukid ja tehke tõuge üles. Märkus. Langetusega surumised on rasked ja on normaalne, et te ei saa minna nii sügavale kui tasasel pinnal.) Tehke 10 kordust, 2 seeriat.
