Sa ilmselt mõtled jooga pigem zen-indutseeriva venitusrutiinina kui a rasva põletamine mine kaalukaotus. Sa eksiksid. Paljud uuringud näitavad, et jooga tegemine võib aidata põletada keharasva. Ühes uuringus leiti, et 10-aastase perioodi jooksul kaotasid regulaarselt joogaga tegelejad umbes 5 naela võrreldes nendega, kes jätsid joogapraktika vahele ja võtsid juurde 14.
Ja tulemuste nägemiseks ei pea te pühenduma tõsiselt intensiivsetele versioonidele, nagu 100-kraadised stuudiod. California ülikoolis San Diegos läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kes tegid kuus kuud kaks korda nädalas õrna joogat, kaotasid keskmiselt 31 kuupsentimeetrit nahaalust rasva – selline tüüp, mis võib koos pükstega teie tervise tõsiselt sassi ajada suurus. Üks põhjus võib olla jooga lihaseid kasvatav jõud: paljud poosid aktiveerivad ühe liigutusega mitu lihasgruppi ja mida rohkem lihaseid on, seda kiiremini keha rasva põletab. Teadlased usuvad, et praktika stressi leevendavad omadused võivad olla selle teine selgitus rasvapõletusjõud, kuna jooga aitab vähendada kortisooli taset, stressihormooni, mis on seotud kõhu rasv.
Et 20-minutilisest joogatunnist maksimumi võtta, tahad jõudu kasvatavaid liigutusi, mis aktiveerivad ühes poosis suurima arvu lihaseid. Tutvuge siinsete liigutustega, mida on muudetud nii, et saaksite oma raha eest suurimat paugu.
Kõrge väljalangemine
Alustage püsti, jalad puusade laiuselt. Astuge parem jalg ettepoole, painutades paremat põlve ja hoides vasakut (tagasi) jalga sirgena. Siruta vasaku käega põranda poole, kuni saad peopesaga maapinnale toetuda. Hoides vasakut kätt maapinnal, pöörake parem õlg ja rindkere lae poole, sirutades parema käega taeva poole. Hoidke sisse ja välja hingates 10 korda. Naaske algasendisse. Korrake vastasküljel, seejärel korrake kogu jada veel üks kord.
Tooli poos
See on küki joogaversioon. Alustage seismist jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed otse pea kohale, peopesad sissepoole. Hoides selga sirgena, hingake välja ja painutage põlved kükki, põlved üle varvaste, reied põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, töötades kuni ühe minuti. Naaske seisma. Korda kolm korda.
Kumbhakasana (plank poos)
Alusta neljakäpukil, seejärel siruta jalad selja taha, justkui valmistuksid surumist tegema. Hoidke selg sirge, luues pika joone õlgadest jalgadeni. Hoidke üks minut sügavalt sisse ja välja hingates. Puhka. Korda.
Jumalanna poos
Ärge pöörake nimele tähelepanu – jumalad ja lihtsurelikud saavad ka sellest liigutusest suurepäraselt treenida tuharalihaseid ja neljarattalisi. Hakake seisma nii, et jalad on väga laiad (umbes 4 jalga üksteisest), jalad veidi välja pööratud. Painutage põlvi ja langetage iste põranda poole, nagu teeksite kükki. Pigista oma tuharalihaseid ja hoia selg sirge. Pulsige minut üles ja alla. Puhka 30 sekundit, siis mine uuesti.
Allapoole koer plank poosi
See kogu keha liigutus töötab suuri lihaseid, parandades samal ajal ka painduvust. Alusta neljakäpukil, käed õlgadest allpool, põlved puusadest allpool, selg lame. Hingake sisse, seejärel tõstke väljahingamisel puusad lae poole, sirutage jalad ja suruge tagasi kandadesse, nii et keha moodustab ümberpööratud V-kujulise kuju. Hoidke sisse ja välja hingates. Hingake uuesti sisse ja väljahingamisel nihutage keharaskus ettepoole oma kätele ja langetage end välja sirutatud plank-asendisse (käed ja jalad jäävad sirgeks, nagu valmistuksite surumist tegema). Hoidke viis korda. Painutage põlvi ja pöörduge tagasi neljakäpukile. Korrake järjestust 10 korda.
Paadi poos
Olge valmis selle liigutusega põletust tundma. Hakka istuma jalad enda ees, põlved kõverdatud. Asetage oma käed tasakaalu tagamiseks põrandale mõlemale poole puusasid, kallutage keha nii-nii-pisut tahapoole ja tõstke jalad mõne tolli võrra põrandast üles. Kui olete tasakaalupunkti leidnud, tõstke oma käed põrandast üles ja asetage need mõlemale poole kõrgendatud jalgu. Siit proovige oma jalgu sirutada, nii et keha moodustaks V-kuju. Hoidke sügavalt sisse ja välja hingates 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Lõdvestu. Korda veel kaks korda.
Allapoole suunatud koerte lõhenemine / pooleldi tõstmine
Alusta neljakäpukil. Sirutage jalad ja matkake puusad lae poole, hoides käsi põrandal, et luua ümberpööratud V-kuju. Tõstke parem jalg otse selja taha ja õhku nii kõrgele kui võimalik. Hoia. Vabastage parem jalg ja painutage parem põlv. Nihutage oma keharaskust ettepoole ja langetage puusi, kui sirutate keha välja sirutatud push-up-asendisse. Langetades pöörake oma painutatud paremat jalga paremale esiküljele, nii et põlv ulatub teie paremast käest väljapoole. Sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse. Tagasi algusse. Tehke viis korda, seejärel korrake vastasküljel.
Chaturanga Dandasana
Umbes nagu madal push-up, alusta seda liigutust väljasirutatud asendis, käed ja jalad sirged. Nihutage keha ettepoole nii, et käed oleksid pigem rinnast kui õlgadest allpool. Painutage küünarnukid sirgelt taha (mitte külgedele) ja langetage madalasse push-up-asendisse, rindkere vaevu põrandat libistades (sügavamale kui lääne stiilis surumise korral). Tõstke tagasi üles sirutatud plangu poosi. Korda 10 korda.
Sillapoos
Lamage selili, käed külje kõrval, põlved kõverdatud, jalad tagumikule võimalikult lähedal. Suruge läbi kandade, kinnitage tuharalihased ja tõstke puusad maast nii kõrgele kui võimalik, ilma kaela koormamata. Hoidke seda asendit ühe minuti jooksul sügavalt hingates. Pöörake lõdvestades läbi selgroo ja naasete algasendisse. Tehke kolm korda.
