Kui soovite näha kohutavat reielihase vigastust, vaadake lihtsalt mängu Jalgpall. Koos suurte meeste ja Joe Bucki egoga on see ruudustiku üks levinumaid vaatamisväärsusi. Kuid NFL pole kaugeltki ainus koht vigastus on levinud. Lihtsalt küsige rühmalt jooksjad, jalgratturid ja isad, kes esitavad ekspromptid tagaaia lõputsooni tantse. Reielihas – kõige kuulsam tagumine reielihas (mis, muide, on tegelikult kolm lihast), on teie väljakul ja väljaspool platsi olemasolu jaoks hädavajalik. Veendumaks, et te ei muutuks kannatajateks, pöördusime CPT omaniku Marty Velasco poole. Fitness Edge Clevelandis, et pakkuda mõningaid reielihaste harjutusi, mida keskmine mees peaks omale lisama rutiin. Kui kasutate neid, siis on väiksem tõenäosus, et laskute alla, hoides oma jala tagaosa – ning olete üldiselt tugevam ja paindlikum.
Surnud tõstmised
Miks? "Surmatõmbed on oluline reielihaste harjutus," ütleb Velasco. "Nad töötavad 100 protsenti teie jalgadest ja haaravad peaaegu kõiki teisi keha lihaseid."
Kuidas neid teha:
"Alustage kangiga põrandal, pahkluude kohal ja otse säärte ees," soovitab Velasco. „Hoidke õlgade laiuselt asendit ja tõstke latt põrandalt üles kogu kehaga. Soovite raskust alaselja asemel tõsta jalgade ja tuharalihaste abil. Treeningu ülaosas seiske sirgelt, ilma alaselga üle sirutamata, seejärel langetage latt kontrolliga, hoides seda oma kehale võimalikult lähedal. Tehke maksimaalselt kolm seeriat 1-6 kordust kaal
Tere hommikust
Treener ütleb: „See on puusaliigese harjutus – liigutus tuleb vöökohas painutades. Tere hommikust tugevdab teie tuharalihaseid ja reielihaseid, mis on seotud kõigega alates jooksmisest kuni viskamiseni ja palli püüdmiseni.
Kuidas neid teha:
"Toeta kangi pigem ülaseljale ja õlgadele, mitte kaelale ja selgroole," juhendab Velasco. "Hoidke pea püsti ja sirutage selg nii, et saaksite puusadest ettepoole painutada, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kui olete harjutuses uus, laskuge nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal kontrolli enne algasendisse naasmist. Kolm seeriat 8-10 kordust keskmise raskusega
Plaadi lohistamine
Miks? "Plaaditõmbed on suurepärased, kuna need ei nõua erivarustust – vaid raskust. Ja sa saad neid teha lamades.
Kuidas neid teha: "Lamage nii, et mõlemad jalad on teie ees," ütleb Velasco. "Seejärel asetage üks kontsadest raskusele ja painutage põlve, lohistades raskust mööda põrandat kuni tagumikuni. Kui sirutate jalga, lükake raskus tagasi välja. Plaaditõmbed ei tõsta teid üles, kuid need sobivad suurepäraselt konditsioneerimiseks ja jõu arendamiseks. Sooritage kolm seeriat 10-12 kordust jala kohta keskmise raskusega.
Glute/Singi tõsted
Miks? "See on keharaskusega harjutus, nagu jõutõmbed või surumine, mida saate teha kõikjal, kus on tasane pind ja mida saate kasutada jalgade kinnitamiseks. Kui teie laps on piisavalt suur, võib ta isegi neil istuda.
Kuidas neid teha: "Alustage põlvitades ja jalgade kinnitamisega. Võite lasta kellelgi neid hoida või asetada kontsad diivani või tooli alla. Asetage käed kõrvade juurde ja laske kehal aeglaselt maa poole langeda, kontrollides samal ajal liikumist. Kasutate oma reielihaseid, tuharalihaseid ja südamikku. Kui olete jõudnud ebaõnnestumise punktini – kus arvate, et kukud ettepoole – langege tõukele ja lükkake end tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat 10-12 kordust
Rätik Hamstring Stretch
Miks? "Kui lihast pingutate, on selle venitamine sama oluline. See on suurepärane venitus neile, kellel võib olla kerge alaseljavalu, nagu meil kipub vananedes muutuma.
Kuidas seda teha: "Lamage selili ja toetage oma reit rätikuga, mis on mähitud ümber tuharalihaste ja põlvede vahele. Põlve aeglaselt sirutades tunnete oma reie tagaosas venitust. Eesmärk on venitada piisavalt kaugele taha, et jala põhi oleks lae poole. Vahetage jalad vaheldumisi ja alustage venituse hoidmisega 10 sekundit. Seejärel töötage kuni 20-30 sekundit.
Seina Hamstringi venitus
Miks? "See on ka lihtne. Piisab seinast ja tasasest pinnast ning saate oma reielihaseid enne treeningut, selle ajal või pärast seda minimaalse stressiga korralikult venitada.
Kuidas seda teha: "Lamage põrandal, tagumikuga vastu seina nurgas või ukseava juures. Hoidke ühte jalga põrandal ja tõstke teine jalg vastu seina ning lükake põlv sirgeks – ilma seda liigselt välja sirutamata – nii tõstetud jalg ja teie jalg põrandal moodustab 90-kraadise nurga." Vahetage jalad ja hoidke asendit 10-15 sekundit kolm korda jalg.
Seisev Hamstringi venitus
Miks? Kui teil on üks eriti pingul reielihas, tahate selle venitamiseks natuke rohkem aega veeta. See venitus võimaldab teil keskenduda korraga ühele jalale.
Kuidas seda teha: Seisa püsti, parem jalg risti üle jala. Hoides mõlemad jalad sirged, kummarduge ja proovige puudutada oma varbaid. Hoia. Nüüd vahetage jalga ja tehke sama teisel küljel. Korrake vastavalt vajadusele ja hoidke julgelt ühte külge kauem, kui see on pingul.
