Isadus nõuab paindlikkust. Lõdvad lihased leevendavad valu ja tasakaalustavad tasakaalustamatus talus terve päeva istumist. Need võimaldavad teil oma lapsi roomata, kanda ja taga ajada, kui nad on väikesed, ning aitavad teil nendega koos olla, kui nad on lõpuks piisavalt koordineeritud, et visata rõngaid või lüüa golfipalli. Mis veel, lihtne venitus lõdvestab teie lihaseid ja suurendab vere ja toitainete voolu teie kõhredesse ja lihastesse, kiirendades treeningutest taastumist. Nii et jah, venitus = suurepärane.
On tõenäoline, et teete hommikul vähemalt varbapuudutusi, kaelarulli või neli venitust. Aga kas sa tead, mis on piriformise venitus? Kuidas oleks tuvi poos? Sa peaksid. Siin on siis 10 venitust, mida kõik poisid peaksid teadma, kuidas seda teha. Nad ründavad teie keha kõiki osi, kaelast vasikateni, et tagada teie tugevus. Hoidke iga venitust vähemalt üks minut, kui pole märgitud teisiti.
Piriformis lihaste venitus
Mida see venib: piriformis, väike lihas, mis kulgeb diagonaalselt alumisest selgroost reieluu ülapinnani
Miks see on oluline: Piriformis aitab puusadel pöörata ja on oluline jooksmiseks, kõndimiseks, hüppamiseks... kõigi nende liigutuste jaoks. Pingeline piriformis võib põhjustada ka ahelreaktsiooni, mis võib põhjustada valu ja probleeme puusades, põlvedes ja alaseljas.
Kuidas seda teha: Lamage selili, mõlemad jalad põrandal ja mõlemad põlved on kõverdatud. Tõmmake parem põlv üles rinnani, haarake vasaku käega põlvest ja tõmmake seda vasaku õla poole ja hoidke venitust. Korrake mõlema poole jaoks.
Istuv passiivne emakakaela sissetõmbamine (lõuatõmbed)
Mida see venib: kaela tagaosa, õlad
Miks see on oluline: "Teie kael on väsinud halbadest asenditest, kui vaatate terve päeva ekraane," ütleb Providence'i füsioterapeut ja jõudlusspetsialist dr Jason Park. St. Johni tervisekeskus Santa Monicas, Californias. "Isegi kui proovite arvutis või nutitelefonis olles head kehahoiakut hoida, hakkab teie kael lõpuks vankuma. See venitus lõdvestab kuklaaluseid lihaseid, mis stabiliseerivad pead teie kaelalüli ja vältige "tekstikaela", mis võib põhjustada märkimisväärset pinget nii kaelas ja õlgades kui ka peavalud."
Kuidas seda teha: Tõmmake lõug Aadama õuna poole, nihutage oma pead sõrmedega. Peaksite tundma venitust pea tagaosa all (kuklatuum). Hoidke 20 sekundit. Korda 10 korda.
Käsi-pea-Taga-Pec Stretch
Mida see venib: kael, rind (pecs)
Miks see on oluline: "See on hea kehahoiaku säilitamiseks oluline venitus," ütleb Park. "Saate neid teha enne hommikul voodist tõusmist, tööl kontoris seina ääres seistes või isegi autos piduritules oodates. Venitused on kõige tõhusamad, kui neid tehakse sageli kogu päeva jooksul.
Kuidas seda teha: Lamage selili, peopesad toetavad kolju. Hingake sügavalt sisse ja liigutage oma küünarnukid põranda poole, laiendades oma rindkere. Hoidke 5 kuni 10 sekundit. Korda 15 korda. Teise võimalusena tehke seda venitust selg vastu seina seistes.
Õla nihestus venitus
Mida see venib: rind, õlad
Miks see on oluline: "Selle lõigu nimi muudab selle palju agressiivsemaks, kui see tegelikult on," ütleb Raphael Konforti. Youfiti terviseklubid fitness-hariduse koordinaator. “Tüpimiseks ettepoole küürutamine on jätnud enamikule meestele õlad ettepoole rullitud. Peale küürus väljanägemise muudab see teid palju haavatavamaks õlavigastuste ja kaelavalu suhtes. See venitus muudab selle kõik ümber ja avab rindkere.
Kuidas seda teha: Hoidke valgusriba või PVC toru, kleepige, takistusriba, või pikk rätik laia haardega, nii et käed on puusadega ühel joonel. Hoidke küünarnukid sirged ja selgroog neutraalne, viige latt aeglaselt pea kohale ja selja taha. Pöörake suunda ja viige latt tagasi oma reite poole. Korrake üks minut. Reguleerige selle venituse intensiivsust, liigutades käsi üksteisest kaugemale (lihtsamalt) või üksteisele lähemale (raskem).
Rippuv Lat Stretch
Mida see venib: latt
Miks see on oluline: "Tinged latid on üks levinumaid õla- ja kaelavalu põhjustajaid, " ütleb Konforti. "See lõdvestab teie õlad ja surub maha selgroo, et pakkuda võrratut kergendustunnet."
Kuidas seda teha: Haarake ülestõmbekangist, hoides jalad põrandal. Vajuge aeglaselt alla, kuni tunnete oma latis venitust. Hoia. Venituse tugevdamiseks tõstke põlved üles, et jalad põrandast üles tõsta.
Kass-Kaamel
Mida see venib: selg, puusad, kael
Miks see on oluline: "Kui teatud lülisamba osad ei liigu hästi, nihkub keha kaal ja stress teistele segmentidele, mis võib põhjustada valu ja vigastusi," ütleb Park. "See venitus mobiliseerib iga selgroolüli, õpetades samal ajal teie keha kontrollima selgroogu kogu selle liikumisulatuse kaudu."
Kuidas seda teha: Tõuse neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Hingake sisse ja keerake selg lae poole, surudes lõua ja sabaluu sisse. Hingake välja ja langetage kõht põranda poole, sirutage oma kaela pikaks ja vaadake üles. Vaheldumisi ümardamine (kass) ja kaarekujuline (kaamel). Korda 20 korda.
Istuv Piriformis Stretch
Mida see venib: piriformis, tuharalihased
Miks see on oluline: "Liiga palju staatilises asendis seistes ja istudes veedetud tunde tekitab puusa välisrotaatorite, sealhulgas piriformise ja tuharalihaste pinget," ütleb Park. "Nende lihaste avamine vähendab pinget alaseljas ja põlvedes, viies teid heasse joondusse."
Kuidas seda teha: Istuge sirge seljaga toolil. Asetage üks jalg üle teise jala põlve, tehes jalgadega nelja asendi. Liigutage oma kõrgendatud põlve alla põranda poole, nii et teie sääre on maapinnaga paralleelne. Hoidke, seejärel vahetage külgi. Süvendage venitust, painutades torso aeglaselt üle jalgade, liigutades naba kõrgendatud põlve suunas.
Põlvitades puusa paindumine seina venituse vastu
Mida see venib: neljarattalised, puusapainutajad
Miks see on oluline: "Seda venitust tuleks nimetada antitooliks," ütleb Konforti. "See lõdvestab neljarattalisi ja puusapainutajaid, et kaotada kõik tunnid sülearvutite kohal küürus istumist."
Kuidas seda teha: Seinast eemale pöörates põlvitage nii, et vasak põlv oleks põrandal umbes 10 tolli kaugusel seinast ja vasak varbad puudutaksid seina. Liigutage oma parem jalg põrandale enda ette nii, et see oleks otse parema põlve all. Langetage puusad, kuni tunnete vasaku puusa esiosas venitust. Hoidke, seejärel vahetage külgi.
Tuvi poos
Mida see venib: puusad, tuharalihased
Miks see on oluline: "Tuvipoos on üks parimaid viise pingul puusade ja tuharalihaste vastu võitlemiseks," ütleb Konforti.
Kuidas seda teha: Alustage plank-asendist. Tõstke parem jalg üles ja viige parem põlv ettepoole rinna poole. Langetage end alla, hoides rindkere ülespuhutuna ja asetades parem põlve rinna alla. Seejärel langetage ülakeha alla üle parema jala, kuni tunnete paremas puusas venitust. Hoidke, seejärel vahetage külgi. Lõppkokkuvõttes peaks teie eesmine sääre olema torsoga risti.
Sääre seina venitus
Mida see venib:vasikad
Miks see on oluline: "Kogu teie keha toetub teie pahkluudele, nii et kui pahkluud on pingul, püüavad teised kehaosad seda korvata, mis on vigastuse põhjus," ütleb Konforti.
Kuidas seda teha: Asetage parema jala pall umbes 12 tolli kõrgusele seinale. Vajutage oma paremat kannaosa seina poole, libistades jalga alla, kuni kand puudutab maad. Hoidke, seejärel vahetage külgi.
