Me kõik mõtleme mõnikord. Kui aga lööte end ikka veel jalaga, sest teie laps tabas eelmisel aastal ühel perekondlikul koosviibimisel COVID-i või mängib seda ebamugavat korda Kui suumite kohtumist oma ajus ringiga, jääte end oma peas lõksu – see võib olla teie jaoks kurnav ja kahjulik. vaimne tervis. Üle mõtlema on tavaline lõks, millesse sattuda, ja on viise, kuidas sellest harjumusest lahti saada.
Ülemõtlemine on tihedalt seotud ebaõnnega. Yale'i psühholoog Susan Nolen-Hoeksema Kuulsalt seostas mäletsemist, ülemõtlemise kliinilist terminit, depressiooniga. Erinevalt murest või isegi murest, mis võib viia meid produktiivse tegevuse poole, on liigne mõtlemine ümmargune lõputu tsükkel juba juhtunu üle närimiseks, alates väikestest sotsiaalsetest eksimustest kuni elu muutmiseni valikuid.
Nüüd on oluline paremini mõista erinevust ülemõtlemise ja muretsemise vahel. "Muretsemisest on abi siis, kui see võib viia toiminguni, mis tegelikult mingil moel riski vähendab," selgitab Katie Gordon, Ph.D.
Kui aga kordate mõtteid ikka ja jälle, kui olete neid asju enda kontrolli all teinud ja avastate, et see võimendab ärevust ilma abistava tegevuseni viimata, siis võib see Gordoni sõnul olla märk sellest, et mäletsemine.
Märgid, mis näitavad, et olete ületanud piiri produktiivsest murest tülikale ülemõtlemisele, on unetus ja suhete katkemine. Alice Boyes, Ph.D., endine terapeut ja raamatu autor Ärevuse tööriistakomplekt: strateegiad oma mõistuse viimistlemiseks ja kinnijäänud punktidest mööda liikumiseks. Kui mõtlete magamise asemel ringidesse, võib olla aeg kaaluda mõningaid muudatusi. Sama kehtib ka ärrituvuse kohta. Kui Boyesi sõnul "avastate, et muutute inimeste suhtes ärrituvaks, kuna teil on teine stressitase, mis muudab teie kaitse lühemaks", siis tasub astuda mõned sammud.
Nii et kui olete ülemõtlemise tsüklis kinni, mida saate teha, et harjumusest lahti saada? Siin on mõned lihtsad strateegiad, mida kaaluda.
1. Mine rahulikult enda peale
Harjumuse omaksvõtmine enesekaastunne, või endasse suhtumine samasuguse empaatiaga, mida enamik meist loomulikult teistele hätta sattunud inimestele pakuks, on üks võimalus mäletsemisest jagu saada. "Põhimõtteliselt on see tunne, et tunnistate seda, mitte ei lükka seda eemale, ei muuda seda suuremaks või väiksemaks," ütles Boyes. "See on konkreetsete emotsioonide nimetamine, mida tunnete, näiteks ärevus, piinlik või süütunne." mõelge oma tunnete üle, pidage meeles, et see, kuidas te end tunnete, on inimlik ja et kõik inimesed kogevad ühtemoodi tundeid.”
Mäletsemine on teie peas kinni ja aidates teil teistega suhelda, aitab enesekaastunne teil põgeneda.
Psühholoog Kristin Neff, kes uurib enesekaastunnet, tõdeb, et inimesed ei taha sageli endasse empaatiliselt suhtuda. Ta soovitab võtta a enesekaastunde paus kui tunnete valu või muud emotsionaalset segadust. Tehke paus kõigest kaheks minutiks, rääkige iseendaga heade sõnadega, asetage käed südamele ja pidage meeles, et isegi kui tunnete end üksikuna, ei ole te seda.
2. Hei, vaata sinna!
Tähelepanu hajutamine on suurepärane viis õigele teele tagasi jõudmiseks, kui avastad end liigselt mõtlemast. Harjutage pillil uut laulu. Valmistage uus retsept. Parem on proovida midagi uut, kui proovite tähelepanu kõrvale juhtida, kuna see nõuab rohkem keskendumist ja hoiab teid peast eemal. "Kui olete kogenud kuduja, saate seda teha ja samal ajal mäletseda," hoiatas Boyes. "Kuid kui te pole kunagi varem kudunud ja vaatate videot ja proovite kududa, siis on see hea kognitiivne segaja."
3. Võtke omaks "mureaeg"
Mureaja mõiste on üks kognitiiv-käitumuslikus teraapias kasutatav vahend, mis aitab inimestel ülemõtlemist juhtida. Proovimiseks varuge 10-20 minutit päevas. Gordoni sõnul tahate endale öelda, et käes on aeg, mil lasete oma mõtetel minna ja mõtlete sellele, mis teid üle mõtlema paneb. Trikk on siis teha kõik endast oleneva, et piirata oma mäletsemist selle ajaga, mille olete kõrvale pannud. "Iga muul ajal päeva jooksul, kui sellele mõtlema hakkan, tuletan endale lihtsalt õrnalt meelde, et mul on aega hiljem," ütleb ta.
Kuigi see tehnika võib tunduda liiga lihtsustatult, tundub, et see aitab. "Sa ei ütle oma meelt, lihtsalt lükka mõtted eemale," ta ütleb. "Sa lihtsalt ütled, Ma käsitlen seda hiljem.”
4. Tunnistage oma kontrolli puudumist
Mäletsemine on Gordoni sõnul üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed terapeudi poole pöörduvad. Huvitaval kombel arvab ta, et pandeemia võis aidata mõningaid tema patsiente nende ülemõtlemise kalduvusega, kuna ebakindlus Viimase kahe aasta jooksul on meid sundinud tunnistama, et meil on piiratud kontroll oma olukorra üle. See tunnustamine tähendab, et kulutame vähem aega juba tehtud valikute pärast piinlemisele. Pandeemia kaugele jõudnud, mõistame, et anname olemasoleva – sageli ebatäiusliku – teabega endast parima.
Gordon pakkus välja strateegia terapeut dr Russ Harriselt, raamatu autor Õnnelõks. "Tuvastage, mis on teie kontrolli all, millised on teie väärtused ja toimingud, mis sellega kõige paremini sobivad," selgitas Gordon. "Ja siis kasvatab see aktsepteerimist, et te ei saa kindlalt teada, milline oli parim tegevus."
Gordoni sõnul on kontrolli puudumisega leppimine raske, eriti vanemate jaoks, kes on kogu pandeemia ajal pidanud langetama suuri otsuseid ideaalsest ebasoodsamas olukorras. Keegi ei taha öelda: "Ma võtsin kogu teabe, mis mul oli, ja pean tegema oma parima oletuse," märkis ta, eriti kui me mõtleme oma lastele. Sellegipoolest "me ei tea kindlalt, mis saab olema parim."
"See aktsepteerimine," lisas ta, "võib olla tähendusrikas õppetund."
5. Kaaluge teraapia otsimist
Kui Boyes oli praktiseeriv terapeut, alustas ta seansse uue kliendiga, küsides neilt, kui kaua neil probleeme oli olnud, enne kui nad teraapiasse pöördusid. "See oli peaaegu alati aastaid," ütles ta. "Üldine muster on see, et inimesed ootavad kaugelt, liiga kaua." Kui plaanite teraapiasse minna, on see hea märk, et peaksite minema teraapiasse, lisas Boyes.
Inimesed kipuvad mõtlema teraapiast kui pikaajalisest kohustusest, ütles Boyes, kuid see ei pea olema kuude või aastate pikkune protsess. "On teatud tüüpi teraapiat, mida nad nimetavad ühe seansi kognitiivseks käitumuslikuks teraapiaks, mis põhineb ainult ühel seansil." Inimesed saavad kasutada seanss, et koostada plaan ülemõtlemisega tegelemiseks ja kaaluda kuu aja pärast tagasitulekut, et rääkida, kuidas plaan töötab või kuidas see peab olema näpistatud. Kindlasti tasub kaaluda varvaste kastmist.
Boyes lisas, et nende strateegiate kasutamisest ülemõtlemise vastu võitlemiseks tuleb kasuks see, et teie laps näeb teid keeruliste olukordade ja emotsioonidega töötamas. Ja see aitab ka teie lastel neid olulisi oskusi arendada.
