Üks tõdedest lapse saamise kohta – peale selle, et sul pole selleks kunagi aega harjutus — on see, et sa vaatad alati alla: vaatad alla, et aidata neil väikestel jalgadel trepist liikuda. Vaadake alla, et olla kindel, et üle elutoa kõndides pole mänguasju kokku surutud. Vaatan alla, et suudelda seda väikest pead head ööd.
Ja alla vaatamise probleem on see, et iga kord, kui seda teete, tuletab see meelde teie kaela ümber kogunevaid rasvakihte. Nimetage seda topeltlõuaks, lõtvunud lõualuudeks, kuu nägu, või lihtsalt põhiline kaelarasv — pole midagi ahvatlevat selles, kui tunned, et pea toetub tarretise kausile. Sellest vabanemine pole aga lihtne. "See on üks raskemaid kohti kaalu langetamiseks," tunnistab Shaun Jenkins, New Yorgi Tone House'i vanemtreener. "Kuid aja jooksul, range treeningu ja mõistlike toitumisharjumustega, kaob see rasv."
Nagu olete praeguseks arvatavasti aru saanud, ei ole olemas sellist asja nagu kohapealsed harjutused rasva kaotamiseks. Friikartulitest ja jäätisest koosneva dieediga ei saa te kõhulihaste poole krõbistada ning isegi kõige tugevamad biitseps ei hüppa, kui kaalute juurde 40 naela. Nii et esimene samm kaelarasva kaotamisel on üldise kaalu kaotamine.
Siiski oletame, et olete kaotanud mõned lisakilo: kahetsusväärne tõde on see, et geneetika mängib roll, millistes kehapiirkondades te rasva kannate, ja mõne õnnetu mehe jaoks on koht kael. Sel juhul, kui sööte õigesti ja sellel on endiselt topeltlõug, võivad õiged liigutused aidata teil kaelale toonust anda ja täpsustada. Nende harjutuste tegemine võib olla lihtsam kui arvate: "Ma ei soovitaks kasutada kaelaharjutuste jaoks ühtegi masinat," ütleb Jenkins. kes lisab, et kutid võiksid kaaluda selle valdkonna tugevdamiseks professionaaliga koostööd, arvestades selle osa õrna olemust. keha.
Kui õrn? Noh, teie kael koosneb 20 väikesest lihasest vastavalt Clevelandi kliinik. Need ulatuvad teie lõualuust alla abaluudeni ja nende eesmärk on stabiliseerida teie pead, aidates samal ajal kõike alates närimisest kuni noogutamiseni. Esiküljel on sternocleidomastoid üks teie suurimaid kaelalihaseid, mis algab kõrva tagant ja ulatub rangluuni. See aitab teil kaela pikendada ja lõualuu liigutusi kontrollida. Tagaküljel on viis transversospinalis-lihast, mis liigutavad pead edasi, taha ja kallutavad seda. Teie kaela mõlemal küljel olevad longus capitis ja longus colli lihased aitavad teil pead küljelt küljele keerata.
Kõigi nende 20 lihase tugevdamine võib aidata teil toniseerida kogu piirkonda, minimeerides kaela rasva (jällegi, eeldades, et koostate tervisliku toitumise kava ja järgite üldist treeningrutiini, mis aitab teil ülekaalust vabaneda). Ja kuna need lihased kipuvad enamiku treeningrutiinide puhul olema järelmõte, võib ainuüksi armastuse pisik neid parandada.
Alustage nende liigutustega, mis on piisavalt lihtsad ja õrnad, et neid teha iga treeningu lõpus (veenduge, et teie keha oleks kõigepealt soojendatud).
Kaela rasva eemaldamise harjutused
Vaata vasakule, vaata paremale
Kuidas: Seisa neutraalses asendis, selg sirge, pea ette. Hoides õlad sirged, keerake pead paremale, et vaadata üle parema õla, tagasi keskele, seejärel vasakule üle vasaku õla ja seejärel tagasi keskele. Tehke 20 kordust x 2 seeriat.
Vaata üles, vaata alla
Kuidas: Seisa neutraalses asendis, selg sirge, pea ette. Vajutades oma õlad alla, tõstke lõug lae poole nii kõrgele kui võimalik ja seejärel tagasi keskele. Langetage lõug võimalikult rinnale ja seejärel tagasi keskele. Korrake üles-alla liigutusi 20 kordust x 2 seeriat.
Välja-ja tagasi
Kuidas: Seisa neutraalses asendis, selg sirge, pea ette. Ülakeha liigutamata sirutage kael ja lõualuu enda ette nii kaugele kui võimalik. Hoidke kaks korda, seejärel lõdvestage ja naaske alustamiseks. Tehke seda 10 korda. Seejärel tõmmake oma kael ja lõug sisse ja tagasi nii kaugele kui võimalik (nagu keegi ähvardaks teid ja teie pea tõmbub tagasi). Hoidke kaks loendust ja lõdvestage alustamiseks. Korda 10 korda. Tehke kaks täiskomplekti.
Pea rullid
Kuidas: Alustades neutraalsest asendist, langetage lõug põrandale, seejärel pöörake see ühele küljele, seejärel tõstke see laeni, seejärel teisele poole ja tagasi põrandale. "Saate neid teha vastupäeva, seejärel päripäeva, " ütleb Jenkins. Tehke 20 täisringi ühele küljele; siis 20 teisele.
Survekalded
Kuidas: Seisa neutraalses asendis, selg sirge, pea ette. Kallutage pea keha paremale küljele, hoides oma nägu ettepoole. Võtke parem käsi, sirutage end üle pea ja asetage parem peopesa vasaku põse vastu. Rakendage parema käega survet/vastupanu ja ühendate kaelalihased, et viia pea püsti (neutraalsesse) asendisse. Tehke 10 kallutamist paremale, seejärel vahetage külgi ja tehke 10 vasakule (ulatades vasaku käe üles ja üle ning avaldades vasaku peopesaga survet paremale põsele). Tehke 2 komplekti.
Lükka ja tõmba
Kuidas: Kasutades vastupanu, siduge otsad kokku ja kinnitage seejärel pea kõrgusel seina külge. Nägu seinast eemale. Säilitades pinget, asetage riba ümber oma otsaesise. Ilma kaela kallutamata või pingutamata astuge beebi sammud seinast eemale, surudes oma otsaesise lindile, et edasi liikuda. Lõpetage, kui pinge on vormi säilitamiseks liiga suur, ja hoidke 10 loendit. Tagasi algusse. Tehke 3 komplekti.
Hoides rihma ümber pea, pöörake nii, et oleksite näoga seina poole. Ilma pingutamata hakake väikeste sammudega tagasi astuma, kasutades kaelalihaseid, et suruda pea tagaosa lindile. Lõpetage, kui te ei suuda enam head vormi säilitada. Hoidke 10 loendust. Tagasi algusse. Tehke 3 komplekti.
Kaalutud õlgade kehitamine
Kuidas: Seisa neutraalses asendis, selg sirge, pea ette. Hoidke mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, käed külgedel, liikuge oma õlgadega kõrvade poole. Alustamiseks lõdvestuge. Tehke 10 kordust x 2 seeriat õlgade kehitamist.
Laia haardega tõmbed
Kuidas: Seisa näoga ülestõmbetangi poole. Haarake latist ülekäepidemega, käed laiemalt kui õlgade laiuselt. "See aitab tugevdada ümbritsevaid lihaseid laiema kaela ilmumiseks," ütleb Jenkins. Tehke 8-10 tõmmet x 3 seeriat. (Vajadusel kasutage abiga ülestõmbamismasinat.)
