Sina teed venitusharjutused, soojendad, jääd, võtad isegi Epsomi soolavanne (OK, ainult see üks kord). Kuid kui soovite tõesti oma valusate lihaste eest hoolitseda, peaksite lisaks kõigele sellele õppima vahtrullimise eeliseid. Vahtrull on väike seade, mis võib olemasolevast leevendust pakkuda lihaste valulikkus kui teil tekib harjumus kasutada seda lihaste survestamiseks. Pole paremat viisi, kuidas vältida tulevast valu pärast näiteks eriti tõsist valu kettlebelli treening.
Vahtrullimine on see, mida harjutuste eksperdid nimetavad "müofastsiaalse enesevabastuse" väljamõeldud viisiks et kasutate oma keharaskust, et avaldada survet lihaskudedele (fascia), vabastades seeläbi pinget. Vahtrullimise eelised on kahesugused: esiteks aitab see lihastel lõõgastuda, nii et teie keha kõõlused ja luud on vähem pinges. Teiseks suurendab see teie liikuvust ja liikumisulatust, vähendades seeläbi teie lihaste pingutamise ohtu, kui teete jalgpallipalli või poja jooksnud kolmerattalise ratta pärast sööstu.
On näidatud, et vahurull, mis on loodud imiteerima massaažikogemust, vähendab pärast rasket treeningut tekkivat kardetud hilinenud lihasvalu (DOMS). Kuid kasu saamiseks peate teadma, milliseid liigutusi teha – ja kuidas neid õigesti teha.
Alustage siit 7 käiguga. Igal juhul kasutage kerget kuni keskmist survet (vastupidiselt levinud arvamusele pole kõvem parem ja võib lihaskudet kahjustada). Tehke iga harjutust 90 sekundit ja pange rull ohutuse tagamiseks ettevaatlikult lihaste, mitte luude või liigeste alla.
Tagasirull
Alustage vahtrulli asetamisega maapinnale, seejärel lamage selle peale (keskendage see nii, et üks ots ulatuks mõlemalt poolt seljast välja). Asetage see selja keskossa. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Suruge läbi jalgade ja sirutage jalad aeglaselt sirgu, laske alaseljal üle rulliku ülaosa triivida, kuni see jõuab puusadeni. Painutage põlvi ja rullige tagasi teises suunas, kuni rull jõuab teie õlgade alla. Kui surve on liiga intensiivne, toetage end küünarnukkidele, et raskust leevendada.
Glutes Roll
See liigutus aitab lõdvendada pingul olevaid tuharalihaseid, mis võivad tõmmata juba niigi pingul olevaid reielihaseid, põhjustades vigastusi. Alustage põrandalt, toetades parem põsk rullikule. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal (peate need paremale küljele keerama). Kasutades oma paremat kätt või küünarnukist toetamiseks, õõtsutage paremal küljel aeglaselt edasi-tagasi, reguleerides puusade nurk sirgelt küljele, et rull puutuks kokku kogu tuharalihasega pinnale. Lülitage vasakule küljele ja korrake.
Sääre lõõgastaja
Istuge põrandale, jalad ette. Toetke parem jalg vahtrulli siseservale nii, et ots eemaldaks kontakti vasaku jalaga. Painutage vasakut põlve ja asetage käed külgedelt välja ja veidi tagumiku taha. Suruge käte ja vasaku jalaga läbi põranda, et tõsta keha nii, et see hõljuks üle põranda. Painutage ja sirutage vasakut jalga, võimaldades rullikul paremal sääremarjal üles-alla liikuda. Reguleerige rõhku, nihutades rohkem või vähem raskust kätelt vasikale. Tehke 10 rulli otse edasi-tagasi, seejärel kallutage jalg sissepoole, nii et rull masseerib teie sääre sisemist osa. Avage puusad väljapoole ja korrake nii, et see toimiks teie vasika välisküljel. Korda vastasküljel.
Hamstringi lõdvestus
Järgides vasikarulli juhiseid, istuge nii, et vahtrulli sisemine serv oleks parema reielihase (sääre ülaosa) all. Painutage vasak põlv ja asetage käed küljele ja veidi tagumiku taha. Tõstke oma keha üles ja kiigutage õrnalt, nii et vahurull pöörleb teie parema reielihase all. Kasutage oma kätele rohkem või vähem raskust sõltuvalt sellest, kui sügavale survet eelistate. Vahetage külgi ja korrake.
Quad Massager
Lamage kõhuli, parem jalg sirge ja vasak jalg kõverdatud ja küljele väljapoole. Asetage rull nii, et see oleks teie parema reie all. Toetades end küünarnukkidele ja kasutades hoovõtuks vasakut jalga, tõstke keha põrandalt üles ja õõtsuke edasi-tagasi, avaldades survet rullile, kui see masseerib teie nelilihast.
Jalarull
Asetage rull põrandale seina lähedale. Seina näoga seina poole, seiske rullil paljajalu, asetades käed toetamiseks vastu seina. Sõltuvalt teie kaare painduvusest ja jalalaba tundlikkusest võib ainuüksi sellest asendist piisata, et tunda vabanemist kaare ja jalalaba lihastes. Sügavamaks massaažiks kerige aeglaselt tagasi kandadele, seejärel edasi varvastele, säilitades kontrolli rulli üle (liigutus on üsna väike).
Külje venitus
Lamage paremal küljel, toetades rullikut kaenla all. Sirutage parem käsi välja pea kohal ja asetage kõverdatud vasak käsi enda ette põrandale toe saamiseks. Kasutades jalgu, et keha edasi lükata, laske torsol aeglaselt üle vahtrulli rulluda, kuni see jõuab teie rinnakorvi põhja. Kerige aeglaselt tagasi teises suunas. Vahetage külgi ja korrake.
