Resistentsusribad kehtivad ja kui treenite regulaarselt ega kasuta neid, peaksite seda tegema. Alustuseks on need kerged, hoiustatavad, kaasaskantavad, odavad ja neid saab kahekordistada. pagasi kinnitamiseks pere universaali katusele (ei kommenteeri, kuidas see oli avastatud). Veelgi enam, takistusriba lihtne disain tähendab, et harjutuse lihtsamaks või raskemaks muutmiseks peate ainult suurendama või vähendama nende venitusastet. Erinevalt hantlitest või veekeetjad, on need tõesti universaalne treeningu abivahend.
Nende ribade kasutamiseks on näiliselt lõpmatu hulk võimalusi treeningrutiin, mõned tõhusamad kui teised. Oleme kokku pannud 15 parimat takistusriba liigutust, et anda teile suurepärane kogu keha treening. Valmis?
Rindkere tõmbab
Mis see töötab: Pecs, triitseps
Kuidas: Hoidke oma takistusriba lõdvalt keskkoha lähedal, käed umbes jala kaugusel. Tõstke käed otse enda ette. Suruge abaluud kokku ja avage käed laiali, venitades riba. Laske aeglaselt tagasi keskele.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Esirida
Mis see töötab: Biitseps, deltalihased
Kuidas: Seisa näoga ukse poole. Kinnitage takistusriba üks ots uksepiida külge. Hoidke teist otsa paremas käes ja taganege uksest eemale, kuni sirutatud käsivarrega on rihmale kerge pinge. Hoidke selg sirge, põlved kergelt kõverdatud, painutage paremat küünarnukki ja tõmmake käsi rinna poole. Vabastage aeglaselt.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 3 seeriat
Biitseps Curl
Mis see töötab: Biitseps
Kuidas: Seisake takistusriba keskjoonel, jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlema käe otsast, peopesad ettepoole, nii et rihmale tekiks kerge takistus, kui käed on sirged teie kõrval. Painutage küünarnukid, painutage biitsepsit ja tõstke käed üles rinna poole. Vabastage aeglaselt.
Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat
Pushup
Mis see töötab: Kõik, mida tavaline push up teeb, ainult raskem
Kuidas: Keerake lint selja taha, kõverdage käsi ja hoidke mõlemas käes rihma otsa rinna kõrgusel (kujutage ette, et olete just salli ümber oma torso). Ilma käepidet muutmata laskuge põrandale ja tehke kätekõverdusi, tundes käte sirgumisel täiendavat takistust.
Kui palju: 20 kätekõverdust, 2 komplekti
Kõrvalsammud
Mis see töötab: Tuharad, nelikud
Kuidas: Siduge takistusriba oma pahkluude ümber nii, et kui jalad on üksteisest umbes 6 tolli kaugusel, tekiks kerge pinge. Painutage põlvi ja tehke lai samm külgsuunas paremale, tundes samal ajal vastupanu. Viige vasak jalg paremale.
Kui palju: 10 sammu mõlemale küljele, 2 komplekti
Plank jalutuskäigud
Mis see töötab: Puusad, tuharalihased
Kuidas: Siduge takistusriba oma pahkluude ümber nii, et kui jalad on üksteisest umbes 6 tolli kaugusel, tekiks kerge pinge. Laskuge välja sirutatud pushup-asendis (käed sirged). Astuge lai külgsamm paremale, astudes oma parema käega üle, et järgida. Lähteasendisse naasmiseks astuge vasak jalg ja käsi üle.
Kui palju: 10 sammu mõlemale küljele, 2 komplekti
Reverse Flye
Mis see töötab: Romboidid, deltalihased
Kuidas: Seisa uksega risti. Kinnitage takistusriba üks ots uksepiida külge. Hoidke teisest otsast paremas käes ja liikuge uksest eemale, kuni sirutatud käsivarrel on rihma kerge pinge. Hoidke jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, painutage vöökohas nii, et teie torso oleks põrandaga paralleelne. Tõmmake väljasirutatud käsi põranda poole, hoides seda sirgena. Vabastage tagasi küljele.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 3 seeriat
Külgmine tõstmine
Mis see töötab: Deltalihased
Kuidas: Seisake takistusriba keskjoonel, jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlema käe otsast nii, et rihmale tekiks kerge takistus, kui teie käed on teie kõrval sirged. Painutage vöökohalt veidi ettepoole, hoides selg sirge. Hoides käed sirged, tõstke need otse külgedest välja, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Vabasta.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Õlapressimine
Mis see töötab: Triitseps, õlad
Kuidas: Seisa nihutatud asendis, parem jalg umbes jala võrra vasakust ees. Kinnitage takistusriba keskosa selja (vasakpoolse) kanna alla. Hoidke mõlema käe otsast nii, et küünarnukid on kõverdatud ja külgedelt sisse lükatud, käed tõstetud õlgade kõrgusele. Kasutades oma keha stabiliseerimiseks südamikku, suruge käed pea kohal, sirutades käed täielikult välja. Painutage küünarnukid ja alumised käed tagasi õlgade kõrgusele.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Istuv rida
Mis see töötab: Selja üla- ja keskosa, biitseps
Kuidas: Alustage istumist põrandal, jalad sirged enda ees, vastupanupael haake ümber jalataldade. Hoidke riba ühte otsa mõlemas käes, et tekiks kerge pinge, kui käed on teie ees välja sirutatud. Painutage küünarnukid küljele ja tõmmake käed rinna poole, hoides selga sirgena. Vabasta.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Jalgade tõsted
Mis see töötab: Hamstringid, tuharalihased
Kuidas: Siduge takistusriba oma pahkluude ümber nii, et kui jalad on üksteisest umbes 6 tolli kaugusel, tekiks kerge pinge. Laskuge plank-asendisse (küünarnukkidele toetudes). Hoidke selg sirgena, kinnitage tuharalihased ja tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik selja taha. Vabastage aeglaselt.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat
Külgmised jalatõstukid
Mis see töötab: Puusaröövijad, tuharalihased
Kuidas: Siduge takistusriba oma pahkluude ümber nii, et kui jalad on üksteisest umbes 6 tolli kaugusel, tekiks kerge pinge. Seisa sirgelt, vasak käsi puudutades toe saamiseks seina. Tõstke parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik, hoides seda sirgena. Vabasta.
Kui palju: 15 kordust mõlemal küljel, 3 seeriat
Adductor Squeeze
Mis see töötab: Adduktorid, tuharalihased
Kuidas: Seisa uksega risti. Kinnitage takistusriba üks ots uksepiida külge. Seo teine ots ümber parema pahkluu ja liigu uksest eemale, kuni rihmale tekib kerge pinge, kui parem jalg on küljele sirutatud. (Vajadusel asetage tugitool enda ette.) Sellest asendist pigistage oma reie siselihased ja viige parem jalg alla ja risti üle keskjoone, hoides jalga sirgena. Vabastage aeglaselt küljele tagasi.
Kui palju: 15 kordust küljel, 3 seeriat
Seisev rinnapressi
Mis see töötab: Pecs, biitseps, selja ülaosa
Kuidas: Siduge takistusriba keskosa uksepiida külge, jättes mõlemale küljele võrdses koguses riba. Näo uksest eemale, hoidke mõlemas käes rihma otsa, nii et kui küünarnukid on kõverdatud ja käed on rinnal, jääks rihmale kerge pinge. Tasakaalu saavutamiseks nihutage jalad, ühendage südamik, suruge mõlemad käed ette, kuni need on sirged. Küünarnukid painutatud ja vabastamine.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
Kükid
Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased
Kuidas: Seisake takistusriba keskjoonel, jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja langege kükiasendisse, põlved üle varvaste ja reied nii paralleelselt põrandaga kui võimalik. Hoidke rihma otsast kummaski käes ja reguleerige oma käepidet nii, et põlved, küünarnukid on painutatud ja käed rinnale surutud on kerge takistus. Hoides käed rinna kõrgusel, sirutage jalad seisvas asendis. Naaske kükki.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat
