On palju harjutusi, mis võivad teie biitsepsit ja triitsepsit saada lihaseid läbi põlenud, mis võib sind üllatada. Nagu selgub, saada suuremad käed, ning tugevamad, defineeritumad biitseps ja triitseps on kõik üksikasjades, mitte vähem kodus miljoni loki tegemises. Kindlasti on meestele kodus suurepäraseid biitsepsi ja triitsepsi treeninguid, mis pole tavaline treening.
Suurte käte saavutamine selja-, rinna- ja triitsepsitreeningutest ning massi suurendamine tuleneb järjepidevast hantlite ja raskuste tõstmisest. Kuid see vormitud ülakeha tuleneb iga lihasrühma mitme nurga alt töötamisest, mitte ainult raskete raskuste tõstmine ja oma biitsepsi ja triitsepsi läbipõletamine läbi miljoni triitsepsi lokkide ja ei midagi muud. Sellepärast on oluline, et teie triitsepsitreeningud ja biitsepsitreeningud oleksid dünaamiline, erinevad ja detailidele keskendunud. Töötab selja- ja biitsepsitreeningud ning rinna- ja triitsepsitreeningud koos aitavad teil saavutada sellise lõike, mida kõik soovivad.
Biitsepsi ja triitsepsi treeningud hantlitega,
Biitsepsi ja triitsepsi ühendamine aitab muuta ühe lihase painde ja teise lihase pikenduseks. See tähendab, et kumbki rühm ei puhka selle treeningu ajal täielikult, mistõttu on a jõhker põletus mille nimel tasub võidelda. Ka biitsepsi ja triitsepsi liigutuste vahel edasi-tagasi vahetamine võimaldab seda teha hoia pulssi kõrgel pakkudes samas ka aktiivset puhkust täielikumaks kaalusessiooniks.
Biitsepsi harjutus: kangikõverdus
Seisa jalad õlgade laiuselt. Kasutades käepidet, asetage käed puusade laiuselt kangile ja hoidke seda sirged käed reite ees. Painutage küünarnukid ja tõstke latt rinnale. Madalam. 10 kordust, 2 seeriat.
Triitsepsi harjutus: pea kohal pikendamine
Hoides mõlemas käes hantlit, lamage pingile, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tõstke raskus otse rinna kohale, käed sirged, peopesad sissepoole. Painutage küünarnukid ja langetage raskusi tagasi ja üle pea. Sirutage käed ja tõstke need uuesti rinna kohale. 8-10 kordust, 3 seeriat.
Biitsepsi harjutus: lõua tõstmine
Seda liigutust tuntakse kõige paremini peksade, selja ja südamiku tugevdamise poolest (ja teete seda ka), kuid lõuatõmbamine (peopesad teie poole) on samuti suurepärane viis biitsepsi jõu suurendamiseks. Alustage rippudes kangi küljes, käed õlgade laiuselt (näpunäide: käed kinni = suurem koormus biitsepsile; laiemad käed = rohkem seljalihaseid). Painutage küünarnukid ja tõstke lõug lati kohale. Naaske rippuma. 6-8 kordust, 3 seeriat.
Triitsepsi harjutus: hantlite tagasilöök
Seisa jalad puusade laiuselt, põlv kergelt kõverdatud. Hinge ettepoole vöökohas 45 kraadi, hoides selg sirgena. Hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid ja viige raskus rinnale, peopesad sissepoole. Hoidke küünarnukid külgede lähedal, sirutage käed ja sirutage raskused selja taha. Algasendisse naasmiseks painutage küünarnukid. 10 kordust, 2 seeriat.
Biitsepsi ja triitsepsi harjutus: esi- ja külgmised hantlitega lokid
See liigutus töötab teie biitsepsi mõlemal peal, nihutades tõusunurka peenelt. Alustage hantliga mõlemas käes, peopesad ettepoole, käed külgede kõrval. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinnale. Vabasta. Hoides käed sirged, tõmmake õlad tahapoole ja pöörake käsi nii, et peopesad oleksid suunatud küljele. Sellest asendist painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinna kõrgusele. Vabasta. Pöörake peopesad uuesti ette. 10 kordust, 2 seeriat.
Triitsepsi harjutus: suruge käed kinni
Annate oma peksadele, õlgadele ja kõhulihastele a treening selle liigutusega, kuid tõelised võitjad on siin teie triitseps, mis saab lihtsa käe reguleerimisega kahekordse põletuse. Võtke sirutatud kätekõverdusi ja asetage käed rinna alla, piisavalt lähedale, nii et pöidlad puutuvad kokku. Rindkere maapinnale langetades painutage küünarnukid, hoides neid tagasi ja külgede kõrval. Sirutage käed tagasi algasendisse. 20 kordust, 2 seeriat.
Triitsepsi ja biitsepsi harjutus: kaabli lokid
Seisake jalad õlgade laiuselt, umbes kolme jala kaugusel kaablimasinast, rihmaratas seatud rinna kõrgusele. Hoidke käepidet paremas käes, peopesa ülespoole, parem käsi teie ette sirutatud. Painutage oma paremat küünarnukki ja tehke kõverdus, hoides õlavart ühtlaselt ja põrandaga paralleelselt, samal ajal kui alumised käed liigutavad kaabli käepidet rinnale lähedale. Vabastage ja sirutage käsi. 8 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat.
Biitsepsi ja triitsepsi harjutus: Haamri lokid
See liigutus töötab nii teie biitsepsis kui ka õlavarrelihases, mis asub teie biitsepsi kõrval ja lisab teie käele definitsiooni ja kuju. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, suunates raskust põhja/lõuna suunas, nii et teie käed oleksid neutraalses asendis, peopesad üksteise poole suunatud. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused rinnale. Vabasta. 10 kordust, 2 seeriat.
Triitsepsi harjutus: küünarnukid välja sirutades
Istuge umbes 30 kraadise kaldega pingile, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Hoides mõlemas käes hantlit, tõsta raskused rinna kohale, käed sirged, peopesad endast eemale. Hoidke õlavarred paigal, painutage küünarnukid ja langetage raskused rinnale. Tõstke need uuesti üles, 10 kordust, 3 seeriat.
