Ma ei tea, kuidas jõuluõhtusöök teie majas välja näeb, aga nõbu Lynni juures, kuhu meie pere on kogunenud igal aastal viimased kaks aastakümneid kuni COVIDi ebaviisakalt sekkumiseni hõlmas jõuluõhtusöök kõiki itaalia maiustusi, mida võite mõelda (manicotti, Stromboli, lihapallid, osso buco) temalt perekonnalt, pluss kõik Iiri põhitoidud (teraveiseliha, kartulipuder, täidetud kapsas ja soodaleib) abikaasa oma. Magustoidualus on traditsioonide segadus, kuid sisaldab alati kahte tüüpi kooke, küpsiseid ja vajalikku õunakooki. Seega on pühadeõhtusöök, mis on nii toidurohke ja kalorirohke, et ainuüksi lauast lahkumine ja koju sõitmine auto juurde võtab tõsiselt tugevad nelikud.
Saate aru, miks on kõige parem saabuda õhtusöögile, kui vähegi võimalik, kalorite ja kõhuga. Ja kuigi me ei poolda regulaarseid suuremaid eineid – ega treeninguid, mis jätavad teid suurel määral energiast tühjaks –, on elus aegu (pühade söögid, pere pulmad, Super Bowl), kui on parem ülesöömise tõenäosust ette tunnistada ja ennetava kaloraažiga osa kahjust ära hoida. põletada.
Kuidas siis seda teha? See algab matemaatikast. Tehke oma arvutused, et välja selgitada, kui palju peate põletama. Kaks tahvlit rostbiifi + kartulipuder + oad + söögirull + kaste + šokolaadikook + kaks õlut = ~2000 kalorit
Seda on palju, kuid see pole ületamatu. See võrdub 8-minutilise miili jooksmisega 60 minutit, millele järgneb 30 minutit hüppenööriga hüppamist, 30 minutit tungrauaga hüppamist ja 30 minutit trepist üles-alla jooksmist oma majas või korteris hoone. Kas teete seda kõike tundide jooksul enne söömist? Ebatõenäoline. Kuid seadke oma eesmärgiks kaotada nii palju lisakaloreid kui võimalik, tehes kõvasti trenni ja jättes paagi tühjaks.
Tõtt-öelda on mõned pidulikud toidukorrad kaloriosakonnas liiga kontrolli alt väljas, et neid ühe treeningu jooksul ära põletada. Keskenduge nende jaoks treeningutele, mis kiirendavad teie ainevahetust ja aitavad hoida seda kõrgel isegi siis, kui teie keha puhkab. Ainevahetust kiirendavaid treeninguid on kõige parem teha söögiajale võimalikult lähedal, et saaksite pikemast kaloripõletusest kasu lõigata.
Teine võimalus on jagada oma treeninguid laiali, et kaotada kalorite üleküllus, mida suurel söögikorral tarbite. See toimib järgmiselt: kui teie järeleandlikkus vähendab teile 3000 kalorit (st teil on Super Bowli pidu ja olete plaanite majutada terve pitsa ja pesta see paari õllega maha), alustage kaks päeva varem 600 kalori põletamisega treening. Korrake seda päev enne, päeval ja kaks päeva pärast sündmust. See peaks olema lisaks teie tavapärasele rutiinile. Viie päeva jooksul ühtlustate toidutarbimise hüppe.
Parimad ainevahetuse treeningliigud
Sega, sobi, higi.
Burpee hüppekükid
Miks: Mida rohkem lihaseid on, seda suurem on ainevahetuse tõuge. Kuid soovite ka oma südame löögisagedust tõsta. See kombineeritud liigutus teeb mõlemat.
Kuidas: Tehke traditsiooniline burpee (alustades ja lõpetades seisvas asendis). Pärast käigu lõpetamist tehke madal kükk, suruge läbi kandade kõrgele vertikaalsesse hüppesse ja maanduge kõverdatud põlvedega. Burpee kordamine.
Teie plaan: Vahetage viis minutit burpee-hüppe kükki viieminutilise 30-minutilise jooksuga.
Mägironijad/jooksvad väljalangemised
Miks: Sellised kombineeritud harjutused tugevdavad kõiki teie peamisi lihasrühmi, pannes keha ületunde tegema, et liigutusi edasi-tagasi vahetada, suurendades järelpõlemise mõju.
Kuidas: Alusta laiendatud pushup-asendist. Tõstke parem põlv küljele ja üles rinna poole. Tagasi sirgetele jalgadele; korrake vastasküljel. Tõuske püsti ja lülituge jooksvale väljahüppele: madalast väljahüppeasendist lükake tagumine jalg ettepoole, põlv kõverdatud, ja hüpake õhku enne algasendisse naasmist.
Teie plaan: Tehke kaks minutit mägironijat, millele järgneb 10 jooksusukku mõlemal küljel. Korrake kombinatsiooni 5 korda.
Kiire/aeglane jõutreening
Miks: Lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasvamass (treeningu ajal ja puhkuse ajal). Mõned uuringud näitavad, et jõuliigutuse "lihtne" osa sooritamine (ehk ekstsentrilised kokkutõmbed, hantli põrandale langetamine pärast harjutust bicep curl) aeglasel ja kontrollitud viisil käivitate oma ainevahetuse ja põletate rohkem kaloreid 72 tunni jooksul pärast treeningut kui siis, kui alandate kiiresti kaal.
Kuidas: Tehke biitsepsi kõverdused, triitsepsi kõverdused, jalavajutused ja raskustega väljahüpped kiire kontsentrilise mustriga kokkutõmbed (raskuse või liigutuse "kõva" osa koormamine), millele järgneb aeglane ekstsentriline kokkutõmbumine või vabastada.
Teie plaan: Viis seeriat (igaüks 10 kordust) biitsepsist, triitsepsist, jalapressist ja kaalutud väljaastumistest. Kasutage piisavalt rasket raskust, et viimane kordus oleks väga raske. Püüdke saavutada lihaste koormamiseks üks loendus ja vabastamiseks viis loendust.
Parimad megakaloreid põletavad liigutused
Sprint/jooks
Miks: Suure intensiivsusega treeningud käsivad teie kehal vabastada hormoone, nagu adrenaliin ja inimese kasvuhormoon, mis soodustavad rasvade ainevahetust. See aitab teil lühikese aja jooksul palju kaloreid põletada, kuid kasu saamiseks peate tegema kõik endast oleneva.
Kuidas: 60 sekundit sprinti, 60 sekundit sörkjooksu. Korda 20 korda.
Põletatud kalorid: 600
Tungrauad / hüppenöör / kastihüpe
Miks: Hüppavad liigutused tõstavad südame löögisagedust kõrgemaks ja kiiremaks kui vähese mõjuga harjutused.
Kuidas: 60 sekundit hüppeid tungrauaga, 60 sekundit hüppenööriga, 20 kastihüpet. Korda 15 korda.
Põletatud kalorid: 600
Jooksmine
Miks: Siin pole midagi uhket, vaid mõni hea vanamoodne kõnniteel, mis suurendab põletatud kaloreid.
Kuidas: Sõitke tund aega teedel (või radadel).
Põletatud kalorid: 850-950, olenevalt teie tempost (10 minuti ja 8:30 minuti miil)
