Jos etsit untuvaa ja likaista rutiinia, joka ylittää painonsa rasvaa polttava, lihaksia vahvistavia tuloksia, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on paikka, jossa vastuu pysähtyy. Suunniteltu nostamaan sykkeesi jopa 85–95 prosenttiin maksimiponnistuksesta 15–20 minuutin spurttien aikana. HIIT on mitä tarvitset, kun haluat tuloksia, mutta sinulla ei ole tuntia päivässä omistautua kuntosalille.
MUUT: Hanki lisää harjoituksia miehille Dad Bodin päämajassa
HIIT: n kauneus on, että se on ohi (melkein) ennen kuin huomaatkaan sen alkaneen – silti voitto vastaa kaksi kertaa pidempiä harjoituksia. Itse asiassa, tutkimus New South Walesin yliopiston liikuntafysiologit havaitsivat, että HIIT oli yhtä tehokas kuin kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu painonpudotukseen ja vyötärön ympäryksen pienentämiseen, mutta vaati vain 40 prosenttia niin paljon aika suorittaa. Ja tutkijat Pohjois-Carolinan yliopistosta havaitsi, että HIIT-harjoitukset lisäävät myös aineenvaihdunnan polttamista tuntien ajan harjoituksen päätyttyä – huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi lenkillä käyminen.
"On syy, miksi niin monet kuntosalit ja kouluttajat ovat lisänneet HIIT-ohjelmoinnin kiertoon", sanoo Jayson Lee, fyysinen valmentaja New Yorkissa. "Jos etsit harjoittelua, joka polttaa kaloreita ja rasvaa, se on luultavasti paras monipuolinen rutiini, jonka voit tehdä ja joka osuu useimpiin suuriin lihasryhmiin lyhyessä ajassa."
HIIT-harjoittelun tekemiseen on vaihtelua, enimmäkseen sinun on tehtävä kuinka kauan liikut kovaa vs. kuinka kauan lepäät. Tässä harjoittelu on suunniteltu hikoilun ja aktiivisen leposuhteen 1:1 (se on koodi hitaaseen paikallaan lenkkeilyyn tai huoneessa kävelemiseen), mutta jos se tuntuu mahdottomalta lopettaaksesi 20 minuutin rutiinin tällä järjestelyllä, on parempi vaihtaa kahden minuutin lepo jokaista harjoitusminuuttia kohti, jotta saat kaiken irti istunto.
Oletko valmis kokeilemaan? Aloita tästä, kanssa treenata jokaisen miehen pitäisi tehdä tällä viikolla.
Yksi intensiivinen 20 minuutin HIIT-harjoitus
2 minuutin lämmittely: Hölkkää paikallaan, kävele ylös ja alas portaita.
1 minuutti päällä: Burpees
Miten: Ota ojennettuun punnerrusasentoon, kädet suorina, jalat suorina, suora linja päästä varpaisiin. Työnnä varpaiden läpi, taivuta polviasi ja hyppää jalkojasi eteenpäin laskemalla ne käsiesi väliin. Nouse räjähdysmäisesti lattialta, suoristaen vartaloasi, kun hyppäät pystysuoraan ilmaan kädet korkealle. Laskeudu pehmeillä polvilla, taivuta sitten vyötäröltä, aseta kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin ja pidennettyihin punnerruksiin. Toistaa.
1 minuutin poisto: hölkkää paikallaan
1 minuutti päällä: kyykkyhypyt
Kuinka: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polvien kohdalta ja pudota istuin lattiaa kohden, käännä kyynärpäitäsi laskeutuessasi. Paina yhdellä räjähtävällä liikkeellä kantapääsi läpi ja hyppää pystysuunnassa ilmaan ojentaen käsiäsi sivuille. Laskeudu pehmeästi ja palaa välittömästi kyykkyasentoon. Toistaa.
1 minuutin poisto: Kävele pois
1 minuutti: Marine Crawl
Miten: Nouse neljälle jalalle. Laske itsesi kyynärpäillesi ja ojenna jalkasi taaksesi niin, että polvet ovat hieman koukussa, mutta eivät kosketa lattiaa. (Painosi tulee jakaa kyynärpäidesi ja polvien kesken.) Aloita ryömiminen merihenkisesti huoneesta ja siirrä painoasi puolelta toiselle, jotta käsivartesi ja jalkojesi voivat liikkua.
1 minuutin poisto: Matalat syöksyt
1 minuutti: Korkeat polvet
Kuinka: Seiso jalat yhdessä. Aloita juokseminen paikoillaan niin nopeasti kuin pystyt ja vaeltele polviasi niin korkealle kuin pystyt (tähdä lyödä rintaasi).
1 minuutin poisto: hölkkää paikallaan
1 minuutti: Butt Kickers
Kuinka: Seiso jalat yhdessä. Aloita juokseminen paikallaan niin nopeasti kuin pystyt potkimalla kantapäätäsi taaksepäin ja ylös takaasi (pyrähdä lyömään potkulla takapuolta).
1 minuutin poisto: hölkkää paikallaan
1 minuutti päällä: kyykky/kävely/pushup
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja pudota matalaan kyykkyyn. Ojenna kätesi eteenpäin, kunnes ne koskettavat lattiaa, ja siirrä sitten painosi käsiisi "kävellessäsi" niitä eteenpäin, kunnes kehosi on ojennetussa punnerrusasennossa. Tee punnerrus. Kävele käsiäsi taaksepäin, kunnes olet taas kyykkyssä. Nouse ylös. Toistaa.
1 minuutin poisto: Kävele pois
1 minuutin matka: Plank Walks
Kuinka: Asetu matalaan lankkuasentoon, paino käsivarrellasi ja jalkapalloilla, selkä suorana. Siirrä painoasi hetkeksi vasemmalle puolelle, kun nostat oikean kyynärpääsi ja oikean jalkasi irti maasta ja siirrät niitä kauemmas oikealle. Anna painosi levätä oikealla puolellasi nostaessasi vasenta kyynärpäätäsi ja vasenta jalkaasi maasta ja tuomalla ne lähemmäs oikeaa kylkeäsi. Jatka "kävelyä" 10 "askelta" oikealle, peruuta sitten ja kävele lankku vasemmalle.
1 minuutin poisto: Matalat syöksyt
1 minuutti päällä: Box Hops
Kuinka: Etsi jakkara tai matala penkki noin jalan etäisyydellä maasta. Seiso sitä päin, kahden jalan päässä, jalat porrastettuina, aivan vasemman edessä. Nosta vasen takajalkasi lattiasta, taivuta oikeaa polvea ja hyppää edessäsi olevalle jakkaralle, laskeudu oikealle jalallesi ja heiluta vasenta jalkaa ilmassa, kunnes se on edessäsi, vasen polvi taipunut. Hyppää takaisin alas oikealle jalallesi. Toista oikean puolen hyppyjä 5 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle. Vuorottele minuutin ajan.
1 minuutin poisto: Hitaasti rypäleen oikealle, sitten vasemmalle. (Risti ristissä jalkasi kävelläksesi sivuttain oikealle ja sitten vasemmalle.)
1 minuutti: Box Hurdles
Miten: Kasvot samalle penkille, jalat yhdessä. Taivuta polviasi, käännä kädet taaksesi ja nojaa rintakehäsi eteenpäin. Heiluta käsiäsi eteenpäin, työnnä kantapääsi läpi ja työnnä itsesi irti maasta koukistaen polviasi ja tyhjentämällä jakkaraa niin, että laskeudut toiselle puolelle. Käänny välittömästi ympäri ja aja takaisin vastakkaiseen suuntaan.
1 minuutin tauko: Hellävarainen venytys: Kosketa varpaitasi, nojaa seinää vasten ja venyttele pohkeita, tartu jalkaan ja vedä sitä takapuolta kohti venyttääksesi nelosiasi.
