P90X on ollut olemassa lähes 15 vuotta, ja sillä on julkkisten fanikerho yhdestä hyvästä syystä: se toimii. Lyhenne sanoista Power 90 Extreme. Fitnessguru Tony Horton on kehittänyt 90 päivän ohjelman keinona rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa ottamalla käyttöön uusia liikkeitä, jotka haastavat kehon joka harjoituskerralla. P90X kattaa pohjansa ja tarjoaa elementtejä voimaharjoittelu, Aerobinen liikunta, jooga, plyometriikka ja itsepuolustuslajit 12 erilaisen harjoituksen sarjassa, joita kierrät 13 viikon ohjelman aikana.
Yksi ohjelman tärkeimmistä vetoomuksista on sen monipuolinen, tee missä tahansa kokoonpano. Voit seurata DVD: n kautta olohuoneessasi, ja useimmissa harjoituksissa käytetään kehon painovastusta (muutamat vaativat vastusnauhoja tai käsipainoja), joten et tarvitse hienoja laitteita. P90X korostaa sitä, mitä se kutsuu "lihassekoitukseksi" tehokkuutensa keskipisteenä: tekemällä useita muunnelmia lyhyistä, korkean intensiteetin liikkeet, keho ei koskaan asettu rutiiniin eikä siksi teoriassa koskaan tasanne (se ärsyttävä osa harjoittele, jossa harjoittelet samaa harjoitusta kuin aina, mutta et enää näe kuntosi parantumista, koska kehosi on parantunut ponnisteluihin tottunut).
Todennäköisesti suurin varoitus P90X: n kanssa on suhteellisen korkea peruskunto, jota tarvitset ennen ohjelman aloittamista. Järjestelmä kutsuu harjoituksia 6 päivänä viikossa, yksi harjoitus voi kestää yli tunnin, ja Harjoittelussa on hyvin vähän lepoa – osa sen menestyksestä johtuu siitä, että työskentelet jatkuvasti kovaa. Joten jos etsit sohvalta 5 000:een tarjousta, tämä ei ole sitä. Mutta toisin kuin muut 20 minuutin harjoitukset, jos olet kohtuullisen hyvässä kunnossa ja haluat viedä asiat uudelle tasolle, tämä on sinua varten.
Vaikka virallinen P90X-sivusto sisältää ravitsemussuunnitelman harjoitusten ohella, sanotaanpa se noudattaa järkeviä syömisen perusohjeita painottaen vähärasvaista proteiinia, vähemmän rasvoja ja monimutkaisempaa hiilihydraatit. Joten, tiedäthän, syö kuin ammattiurheilija, jonka toivot olevasi, ja noudata alla olevaa rutiinia – samanlaista harjoitusta kuin virallisessa plyometric P90X -harjoittelussa – tullaksesi paremmaksi ja vahvemmiksi 90 päivässä.
20 minuutin P90X-aloitusharjoittelu
Tee jokainen alla olevista harjoituksista piirinä. Toista koko piiri kolme kertaa.
Hyppykyykky
Kyykky. Hypätä. Toista 20 kertaa.
Running Lunges
Hyppää eteenpäin kummallakin jalalla isoilla, syvin askelilla neljä kertaa. Neljännellä syöksyllä heiluta takajalkaa eteenpäin ja hyppää pystysuoraan kuin ampuisit vanteita. Paluu syöksylle. Tee 10 kertaa.
Sivuhypyt
Ristit vasen jalkasi oikean jalkasi päälle ja käännä sitten molemmat jalat ulos oikealle puolelle polvet koukussa hyppääessäsi ilmaa. 10 sivuaskel-hyppyä oikealle, sitten 10 vasemmalle.
Swing-Overs
Suuntaa tuoli tai penkki päin niin, että seisot aivan kohteen vasemmalla puolella. Nosta oikea jalkasi ja käännä se tuolin yläosan yli. Siirrä painoasi oikealle puolelle ja käännä vasen jalkasi ympäri seurataksesi. Käänteinen suunta. Tee 20 swing-overia.
Laatikko hyppää
Suuntaa takaisin penkkiin tai tuoliin (varmista, että se on tukeva). Taivuta polvia, jousi ylös alustalle tai istuimelle. Hyppää takaisin alas. Mene ylös ja alas 20 kertaa.
Twist Jumps
Taivuta polvia ja tuuleta kädet ylös vasemmalle puolelle. Vapauta kädet ja hyppää oikealle kiertäen vartaloasi 180 astetta. Taivuta polvia ja tuulen käsivarsia oikealle puolelle. Vapauta ja hyppää puoli kierrosta vasemmalle. Tee 10 vääntöhyppyä molemmille puolille.
Kyykky Jackit
Kaksi minuuttia hyppyjälkiä, paitsi normaalin laskeutumisen sijaan, joka kerta kun jalkasi koskettavat maata, kyykkyt.
Korkean polven maaliskuu
Kaksi minuuttia marssia paikallaan nostaen polvet niin korkealle kuin pystyt jokaisella askeleella.
Pukkihyppy
Kuten lapsena pelattu peli, tämä harjoitus alkaa kyykistyä ja sormenpäät koskettavat lattiaa. Ojenna käsiäsi edessäsi ja ponnahda sitten jaloistasi katapultoidaksesi vartalosi eteenpäin ja aloitusasentoon. 10 hyppyä, käänny sitten ympäri ja tee 10 takaisin alkuun.
Nopeat-korkeat jalat
Kuten jalkapalloharjoituksen, aloitat tämän harjoituksen ottamalla pieniä, nopeita askelia eteenpäin 10 sekunnin ajan liikuttamalla jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt. Ota sitten hitaita, jättiläisaskeleita taaksepäin 10 sekunnin ajan nostaen polveasi mahdollisimman korkealle jokaisella askeleella. Tee kolme kertaa.
Pysyvä korkea polvihyppy
Seiso, taivuta polvia hieman, hyppää ilmaan työntämällä polvet rintaan. 20 hyppyä.
Square Run
Aseta kylpypyyhe tasaisesti lattialle. Pidä pää ja ylävartalo eteenpäin, ota erittäin pieniä, nopeita askelia ja juokse pyyhkeen kehän ympäri. Tee yhden minuutin ajan, vaihda sitten suuntaa minuutin ajaksi pitäen koko ajan eteenpäin suunnattua ylävartaloa.
