22 stressiä lievittävää toimintaa rauhoittamaan itsesi viidessä minuutissa tai vähemmän

Kun maailma ei ole pandemian kynsissä, vanhemmuus on a stressi- innostavaa yritystä. Nyt? Kaikki on ylikierroksilla. olemme teljettynä kotona, kaatuvan talouden ja koronaviruksen aiheuttaman ahdistuksen kanssa yrittäessämme kasvattaa ja kouluttaa lapsia, tehdä työtä ja huolehtia ystävistämme ja läheisistämme. Se on paljon ja on enemmän kuin okei olla vähän stressaantunut juuri nyt. Mutta koska meidän kaikkien on oltava paras itsemme perheillemme COVID-19-kriisin aikana, meidän on löydettävä tapoja selviytyä ja hallita stressiämme niin vähän aikaa, mitä meillä on. Keskustelimme useiden asiantuntijoiden – psykologien, mielenterveyskonsulttien ja muiden – kanssa, jotka tarjosivat 22 stressinhallintaharjoitusta, jotka kuka tahansa voi tehdä viidessä minuutissa. Sopivatko nämä kaikki sinulle? Ei. Mutta on mahdollista, että täällä on jotain, joka auttaa sinua löytämään keskuksesi ja hallitse stressiäsi muutaman minuutin kuluttua.

1. Vedä kymmenkunta syvää henkeä“Hengitä 12 kertaa hitaasti, syvään”, sanoo Amber Trueblood, LMFT
   . "Hengitä sisään mahdollisimman syvään mukavasti ja tyhjennä keuhkosi täysin jokaisella uloshengityksellä." Tee tätä viisi minuuttia ja hengitä niin hitaasti ja syvään kuin pystyt. Prosessi toimii, koska se hapettaa verisolujasi, alentaa verenpainetta ja auttaa tasapainottamaan kortisoli- ja adrenaliinitasoja verenkierrossasi. Tämä tarkoittaa tietysti sitä, että harjoitus vähentää stressiä.
2. Tee joitakin PunnerruksiaJoskus, kun ahdistus ja turhautuminen ovat niin korkealla, nopein tapa vähentää stressiä ja metaboloida ylimääräistä adrenaliinia on vain liikkua. "Nouse istuimeltasi, laskeudu maahan ja tee 15 punnerrusta", sanoo Trueblood.
3. Pidä tanssijuhlat lasten kanssaSpontaani tanssit kuulostaa typerältä, mutta viisi minuuttia vapauttaa jännitystä, patoutunutta energiaa ja stressiä hauskalla tavalla, kun kukaan ei katso tanssiessaan lempikappaleesi saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, sanoo Claire Barber, sertifioitu mielenterveyskonsultti ja perhehuolto erityistä. "Tanssi saadaksesi veren virtaamaan, lihaksia venymään ja endorfiinien vapautumista."
4. Kuvittele rusina. Kyllä, se kuulostaa siltä, ​​mutta rusina-mielikuvitusharjoitus on viiden minuutin mindfulness-tekniikka, joka auttaa lievittämään stressiä saamalla sinut pysymään hetkessä. Se menee näin: Istu rauhallisella paikalla ja sulje silmäsi. Kuvittele piteleväsi rusinaa kädessäsi ja kuvittele se todella. Ajattele rusinan painoa kämmenessäsi, sen rakennetta ihoa vasten ja sen tuoksua. Kuvittele, että laitat rusinan suuhusi ja ajattelet sen makua ja tunnetta, kun pureskelet sitä. "Tämä harjoitus auttaa sinua rentoutumaan keskittymällä tässä ja nyt -hetkeen sen sijaan, että keskittyisit stressiin, jota olet kokenut koko päivän ajan", Barber sanoo.
5. Nollaa 5 minuuttia tunnin väleinYksi tapa hallita stressiä työpäivän aikana on asettaa hälytys puhelimeen joka tunti. Tämä on muistutus nousta työstäsi, hengittää syvään ja keskittyä itseesi, sanoo mielenterveyteen erikoistunut elämänvalmentaja Katherine Bihlmeier. "Se estää sinua joutumasta kiinni stressin kierteeseen, yrittämästä olla kaikkien saatavilla ja tuntemasta oloa lopulta täysin uupuneeksi."
6. Tee välipala Vaikka tunteiden syöminen ei ole aina suositeltavaa selviytymiskeinoa, tauon pitäminen välipalan tekemiseksi myöhempää tai koko perhettä varten voi vetää sinut pois stressiltä, ​​ja voit keskittyä porkkanoiden leikkaamiseen, juuston viipalointiin, sanoo Catherine Franssen, Longwoodin neurotutkimuksen professori. Yliopisto.
7. Hengitä kuin joogi
   Nyasa Breathing on yksinkertainen hengitystekniikka, joka voi vähentää stressiä vakavasti viidessä minuutissa. Se on yksinkertaista Kali Patrickin, unen hyvinvointivalmentajan ja terapeuttisen joogan opettajan mukaan. “Aseta peukalot etusormiesi tyveen ja vedä peukaloita ylös hengittäessäsi sormet, kunnes kärjet koskettavat." Tee se kaksi tai kolme kertaa ja huomaat, että olet rauhoittunut bitti.
   
8. One, Low Stakes Home ProjectYksi tapa vähentää stressiä on toteuttaa yksi erittäin pienipanosinen kotiprojekti, johon voit palata viideksi minuutiksi kerrallaan. "Olipa kyseessä kirja tai palapeli tai jopa pelkkä kotiprojekti, jonka olet aikonut tehdä, vain sinulle sopivan asian omaaminen voi auttaa vähentämään stressiä", sanoo GinaMarie Guarino, LMHC. Nämä projektit voivat auttaa sinua purkamaan pakkauksen – ja voivat oikeutetusti olla mitä tahansa. "Voi olla hienoa, että kylpyhuoneessa on ristisanakirja, jota voi katsella, kun lapset ovat kiireisiä." Mikä tahansa, joka ottaa viisi minuuttia energiastasi pois nykyisestä hetkestä, auttaa.
9. Noudata 4-8-7 hengitystekniikkaaHengitys 4-8-7 on eräänlainen "käänteinen" hyperventilaatio, sanoo Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Kun hyperventiloimme, kerromme kehollemme, että tarvitsemme enemmän happea, että taistelemme tai pakenemme. Hengityksen hidastaminen viestii päinvastaista: että olemme turvassa, olemme rauhallisia, meidän ei tarvitse poolida resursseja toimia." Hengitys 4-8-7 rauhoittaa aktiivisesti vagushermoa, joka on taipumus ylistimuloitua, kun stressaantunut. Hengitä sisään laskeaksesi neljä, pidätä hengitystä laskeaksesi kahdeksan ja hengitä ulos laskeaksesi seitsemän. Tee se kolme tai neljä kertaa.
   
10. Tee Body Scan -meditaatiotaVartaloskannaus auttaa sinua ymmärtämään, missä kehossasi saattaa olla jännitystä stressaantuneena. Se voi myös auttaa sinua keskittymään yhteen asiaan - keskittymiseen siihen, miltä kehosi tuntuu - kuin kaikkiin stressaaviin tilanteisiin, joita saatat kohdata, Phelps sanoo. Seisoma- tai makuuasennossa sulje silmäsi. Hengitä normaalisti, sisään ja ulos. Aloita kiinnittämällä huomio jalkoihin, sitten nilkoihin, pohkeisiin, reisiisi ja etene hitaasti ylöspäin tuoden vain tietoisuus jokaisesta kehon osasta, kunnes olet siirtynyt ylöspäin käsien, käsivarsien, hartioiden, kaulan, leuan, otsan ja silmät. Älä "tee" mitään; tarkkaile vain jokaista kehosi osaa. Skannauksen lopussa hengitä syvään ja hitaasti ulos, ajattele energiaa sisäänhengittämistä ja jännityksen uloshengittämistä mistä tahansa skannauksen aikana löytämästäsi alueesta.
11. Soita kohottava kappale.
    Kuulostaa yksinkertaiselta ja sitä se on. Mutta rakastamasi kohottavan kappaleen räjäyttäminen voi ehdottomasti vähentää stressiä, sanoo tohtori Sabrina Molden, lisensoitu psykologi Center for Personal Growthista. “Musiikki voi todella muuttaa aivojen kemiaa. Tanssi ja laulu voivat myös auttaa." Joten laita kuulokkeet päähän, sulje ovi perässäsi ja kuuntele suosikkikappaleesi. Tai jos et voi astua pois töistä, laita suosikkikappaleesi tietokoneellesi ja nauti hetken suloisista kappaleista.
    
12. Lukitse itsesi kylpyhuoneeseen.
    Okei, et voi vain lukita itseäsi kylpyhuoneeseesi viideksi minuutiksi, vaikka se saattaa auttaa sinua rauhoittumaan, sanoo Lynell Ross, sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja ja käyttäytymismuutosasiantuntija. "Etsi rauhallinen paikka ja makaa lattialle. Laita kätesi sydämellesi ja tunne sykkeesi laskevan, samalla kun keskity hengitykseen. Pysy siellä viisi minuuttia hiljaisuudessa. Keskity hengitykseesi ja sydämeesi." Tekemällä tämän hiljennät hermostoasi aktiivisesti.
13. Harjoittele tietoista siivousta.
    Osa mielenterveysharjoittelua, osa yleistä stressin lievitystä siivoamalla ja siivoamalla, Jeremy Lipkowitz, mindfulness-kouluttaja ja tunneälyvalmentaja suosittelee mindfulnessin harjoittamista samalla puhdistus. ”Kun peset astioitasi tai siivoat ja siivoat kotiasi, katso, voitko pudota kehoasi ja tuntea, mitä tuntemuksia syntyy. Jopa yksittäinen hetki tai muutama sekunti aistimusten havaitsemisessa lasketaan mindfulness-harjoitukseksi."
14. Päätä päivä kolmella kiitollisuudella.
    Päivän päättäminen kiitollisuuksiin – vain kolme asiaa, jotka meni hyvin tänään tai mistä olit kiitollinen – voi kouluttaa mielen luopumaan huolestasi ja negatiivisuudet ja vahvistaa kykyäsi tuntea arvostusta, ei stressiä, sanoo Jeremy Lipowitz, mindfulness-kouluttaja ja tunneäly. valmentaja.
15. Pelaa kuin lapsi.
    “Tiedätkö mitä aikuiset tarvitsevat? Syvennys. Tauko”, sanoo Eric First, M.D., FAIS. "Tarvitsemme jotain, joka saa meidät pois arjen rutiineistamme, jotka ovat täynnä vastuuta." Joten vaikka se kuulostaa typerältä, First suosittelee tekemään jotain, kuten jongleerausta. ”Peliaika liittyy dopamiinin tuotannon lisääntymiseen, jolla on myös rentouttava ja ahdistusta vähentävä vaikutus. Toiminta, joka vaatii täyttä keskittymistä sekä mieleltämme että keholtamme, lievittää stressiä hyvin”, hän sanoo.
    
16. Kokeile Five Senses -tekniikkaa.
    Viiden aistin tekniikkaa käytetään yleisesti, kun ihmiset ovat paniikkikohtauksen partaalla, mutta se on hyvä kaikenlaiseen stressiin, sanoo lasten, nuorten ja aikuisten psykiatri tohtori Sarah Cohen. "NHuomaa viisi asiaa, jotka voit nähdä, huomaa neljä asiaa, jotka voit tuntea, huomaa kolme asiaa, jotka voit kuulla, huomaa kaksi asiaa, jotka voit haistaa ja huomaa yksi asia, jonka voit maistaa. Sitten vielä muutama syvä hengitys, nopea venytys ja sinun pitäisi olla valmis avaamaan ovi."
    
17. Saat viisi minuuttia aurinkoa
    Ei niinkään harjoitus, vaan mahdollisuus astua pois ja osallistua nykyhetkeen suuntautuneeseen ajatteluun, astumalla ulos aurinko etuovellasi, ikkunassa tai takapihalla voi auttaa kohottamaan mielialaasi, sanoo Christopher Taylor, Ph.D. LPC-S. ”Aurinko on loistava D-vitamiinin lähde, ja monet tutkimukset osoittavat, kuinka tämä voi parantaa asennettamme ja mielialaamme. Jos olet ollut sisällä koko päivän, kävele nopeasti, mene istumaan takapihallesi tai seiso vain ulkona raikkaassa ilmassa. Viisi minuuttia sinistä taivasta voi tehdä mielellesi ja sydämellesi todella hyvää."
18. Hyvää itkua
    Vakavasti. “Itkeminen vapauttaa kemikaaleja sekä kyyneleitä ja voi auttaa vapauttamaan stressiä ja jännitystä", sanoo psykologi ja entinen laivaston luutnantti tohtori Sandra Thebaud. "Ellei ole turvallista itkeä, kyynelten pidättäminen tukee stressireaktiota." Mene siis huoneeseen. Itke viisi minuuttia. Vedä muutaman kerran syvään henkeä ja palaa töihin.
    
19. Täytä laukkusi
    Laukun täyttäminen ei kirjaimellisesti tarkoita pussin täyttämistä tavaroilla. Se on tapa tunnistaa jokaisen päivän hyvät puolet, sanoo Cara Maksimow, LCSW. "Kuvittele, että sinulla on pussi, joka kerää pelon, negatiivisuuden ja huolen, ja tyhjennät sen ja täytät sen sitten uudelleen kolmella asialla. B: Tämän päivän paras ja kirkkain osa, A: mitä saavutit tänään ja G: mistä olet todella kiitollinen." Tämä voi auttaa sinua asettamaan päiväsi perspektiiviin ja muistamaan päivän hyvät kohdat.
    
20. Hiero itseäsi 
    Palvelun perinteiset hieronnat ovat juuri nyt poissa pöydästä.. Mutta onneksi voit hieroa itseäsi, sanoo meditaatio- ja elämän tasapainovalmentaja Jamie Pfeffer. Se toimii näin: Mene hiljaiseen paikkaan. Aloita hieromalla käsiäsi yhteen 15 sekunnin ajan. Tämä lämmittää ne ja alkaa myös löystyä selässäsi, hartioissasi ja käsivarsissasi. Ota seuraavaksi oikea kätesi ja aseta se vasemmalle olkapäällesi. Purista varovasti 3-4 kertaa, hankaa muutaman sentin käsivarresta ja siirry sitten niskan ja hartioiden väliselle alueelle. Paina kevyesti olkapääsi yli olevaa lihasta. Ota sitten kätesi kuppi ja hiero niskaasi. Kun olet valmis, käytä vasenta kättäsi tehdäksesi samat harjoitukset vartalon oikealla puolella.Kun olet suorittanut sen, ota molemmat kädet ja aseta ne niiden olkapäille. Paina kevyesti ja purista kevyesti ja vapauta liikkeitä 30 sekunnista yhteen minuuttiin. Kun olet valmis, ota toisen ja kolmannen sormesi sormenpäät ja hiero niitä varovasti pyöreällä liikkeellä ohimoihisi 10 sekunnin ajan. Purista lopuksi silmäsi kiinni ja kaikki kasvosi lihakset. Pidä sitä viisi sekuntia ja vapauta sitten viisi sekuntia. sekuntia. Toista kahdesti. Lopuksi kiristä koko kehosi lihaksia samanaikaisesti ja pidä sitä viisi sekuntia ja vapauta sitten."
21. Tee alaspäin suuntautuva koira.
    Tämä aloittelijajooga-asento on loistava stressinpoisto, sanoo elämänvalmentaja Stacy Caprio. Alaspäin suuntautuva koira yksinkertaisesti kumartuu niin, että molemmat kätesi ovat maassa edessäsi ja jalkasi ovat myös maassa takanasi, joten kehosi näyttää kolmiolta maassa. Kun olet tässä asennossa, voit antaa kehosi liikkua ja venytellä sekä selkä rentoutua hartioiden venytykseksi ja harjoitella syvää hengitystä. "Tämä on loistava asento lievittää stressiä ja jännitystä ja rentoutua", Capario sanoo, "pitätpä sitä vain muutaman sekunnin tai minuutin ajan."
    
22. Purista koko vartalosi tiukasti.
    Yksi tapa välittömästi lievittää stressin fyysisiä merkkiaineita on kiristää jokaista kehon lihaksia: pallottaa kädet tiukoiksi nyrkkeiksi, purista silmäsi kiinni, tunne kehosi käpristyvän palloksi ja päästä irti, sanoo Sarah Roffe, LCSW, psykoterapeutti ja Kind Mindsin perustaja. Therap. Tämä tekniikka toimii yhtä hyvin lapsille kuin aikuisille Roffen mukaan.