Se on yleensä hyvä nyrkkisääntö valitsemallesi harjoitukselle ei antaa sinulle nostalgisia fiiliksiä. Jazzsize, step-aerobic, Thighmaster – saatat muistaa nämä lämmöllä, mutta sinun ei pitäisi yrittää tuoda niitä takaisin. Nämä fitness-villitykset eivät itse asiassa saaneet ihmisiä kuntoon, koska he lyövät samoja lihasryhmiä yhä uudelleen ja uudelleen intensiteetillä, joka ei koskaan vaihdellut. Tässä on poikkeus säännöstä: Liikkeet, jotka teit lukion liikuntakokeessa, kannattaa elvyttää. Calistenics tarjoaa käytännössä kaiken mitä kehosi tarvitsee kasvattaa lihasta, tehostaa sydäntä, ja parantaa joustavuus. Etkä tarvitse käyttöohjetta tehdäksesi sen.
Lyhyesti sanottuna liikuntaharrastus sisältää alkeellisia kuntoilutoimintoja, kuten hyppimistä, syöksyä ja venyttelyä. Nämä harjoitukset keskittyvät suuriin lihasryhmiin, kuten hauis- ja neloslihaksiin, mutta koska ne ovat koko kehoa liikkeet, ne myös aktivoivat toissijaisia lihaksia vakautta ja tasapainoa, antaen sinulle hyvin pyöristetty treenata.
Calisthenicsin tärkein myyntivaltti, sen yksinkertaisuus, voi olla myös sen suurin haittapuoli: Liian monta saman helpon liikkeen toistoa voi olla tylsää. Siksi olemme koonneet suunnitelman, jonka avulla voit yhdistellä liikkeitä ja luoda useita erilaisia rutiineja.
Rakenna oma lihaskuntoharjoittelu
Valitse yksi liike kustakin luokasta. Tavoitteena on yhdistää 4 harjoitusta yhdeksi kokonaiseksi kierrokseksi, jonka suoritat kolme kertaa täydellisen harjoituksen saavuttamiseksi.
Liikkeet käsien voimaa varten
Punnerruksia
Pudota ja anna meille 30. Aivan oikein, 30.
Leuanvedot
Tartu ylätankoon alakahvalla ja nosta painoasi taivasta kohti, kunnes irrotat tangon päälläsi. 10 toistoa.
Dipit
Aseta käsi jommankumman tangon päälle kämmenet sisäänpäin ja suorista käsivarret, kunnes jalat ovat irti lattiasta ja kehosi on ilmassa. Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi lattiaa kohti koskettamatta. Suorat kädet. Toista 10 kertaa.
Alavedet
Makaa rintasi suoraan tangon tai pöydän reunan alla. Kurkota ylös ja tartu tangosta käsivarrella pitäen kätesi suorina ja vartalosi pitkässä suorassa linjassa. Taivuta kyynärpäät ja nosta rintaasi tankkaa kohti. Suorista kädet takaisin aloittaaksesi. 10 toistoa.
Calisthenics Moves for Core Strength
Situps
Käynnistä sekuntikello. Tee niin monta tätä klassista gut-busteria kuin pystyt 60 sekunnissa ja tähtää 40:een.
Lankku
Pudota ojennetusta punnerrusasennosta niin, että kyynärpääsi lepäävät lattialla hartioiden alla. Säilytä yksi pitkä, suora viiva jaloistasi päähän ja pidä tässä asennossa 60 sekuntia.
Riippuvat polvinostimet
Aseta kyynärvarsi jompaankumpaan tankoon ja aseta painosi sen päälle käyttämällä sarjaa kyynärtukien suuntaisia tangoja (kääri pyyhe tankojen ympärille, jos pehmustetta ei ole). Nosta jalkasi irti maasta ja taivuta polviasi nostaen ne niin korkealle rintaan kuin pystyt ennen jalkojen oikaisemista. Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa toistojen välillä. 10 toistoa.
L-muotoiset nostimet
Aloita roikkumalla vetotangosta käsivarret suorina. Kiinnitä ydinlihaksesi nostaessasi jalkojasi yhdessä edessäsi pitäen ne suorina, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset (tai niin lähellä kuin saat) lattian kanssa. Vapauta. 6-8 toistoa.
Liikkeet jalkojen vahvistamiseksi
Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät ja työnnä kätesi rintakehään, kun taivutat polviasi ja kyykkyt alas ikään kuin olisit istumassa matalalla tuolilla. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suoraan takaisin alkuun. 12 toistoa.
Lunges
Seiso jalat yhdensuuntaisesti, kädet sivuillasi. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, siirrä painoasi eteenpäin ja laskeudu koukussa oikealla polvella. Anna vasemman selkäpolven koukistua, kunnes se leijuu lattian yläpuolella. Työnnä oikean jalkasi läpi ja palaa seisomaan. Toista vasemmalla puolella yhden täydellisen toiston ajaksi. 12 toistoa.
Jalka nousee
Makaa selkä lattialla, jalat ojennettuna. Aseta kätesi sivujesi viereen tai selän alle tukeaksesi. Nosta jalat yhdessä lattiasta ja suoraan lantiosi yläpuolelle pitäen ne suorina. Laske selkä lattiaan. 8 toistoa.
Seinä istuu
Seiso selkä seinää vasten. Paina selkäsi tasaisesti seinää vasten ja taivuta polviasi, kunnes jalat muodostavat suoran kulman ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. (Sinun täytyy kävellä jalkoja eteenpäin noin jalkaa niin, että polvet ovat suoraan varpaiden päällä tässä asennossa.) Pidä 90 sekuntia.
Liikkeet sydämeen
Haarahyppyjä
Jalat erillään ja yhdessä, kädet pään yläpuolella joka kerta. Tähtää 40 60 sekunnissa.
Hyppynaru
Yksittäinen pomppu, ei pysähtymistä. 60 sekuntia.
Burpees
Aloita pidennetyssä pushup-asennossa. Työnnä varpaiden läpi, taivuta polviasi ja hyppää jalkasi eteenpäin niin, että ne laskeutuvat lähelle käsiäsi. Nouse välittömästi pystysuoraan irti lattiasta kädet pään yläpuolella. Kun laskeudut, pudota takaisin kyykkyyn kädet lattialla ja hyppää jalat takaisin punnerrusasentoon. 20 toistoa.
Pituushyppy/korkeushyppy
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Heiluta käsiäsi takanasi, taivuta polviasi ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt kahden jalan pituushypyssä. Taivuta välittömästi polvia syvälle ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Toista pituus/korkeushyppysarja 10 kertaa.
