Tunnetko olosi palaneeksi samoista vanhoista kotitreeneistä? Ne, joista pölysit alussa karanteeni kun etsit epätoivoisesti harjoitukset tehdä kotona? Jos helposti kotona suoritettavat treenit alkavat kyllästyttää sinua, älä etsi enää. Olemme koonneet luettelon monimutkaisista voima- ja kardioliikkeistä, joiden avulla pääset sohvan ja sohvapöytäsi väliin.
Ole ensimmäinen, joka saa Isyys — kattava oppaamme synnytykseen, budjetointiin ja onnellisiksi vanhemmiksi tulemiseen — ennakkotilattavissa nyt!
Vaikka kodista lenkille tai pyöräilyyn lähteminen on taas täysin mahdollista, muutaman minuutin kotitreenin saaminen voi olla salainen ase kaikkina vuodenaikoina. Helpot harjoitukset voivat saada sinut hikoilemaan ja kasvattamaan lihaksia minimaaliset varusteet ja vähän osaamista. Haluatko yksinkertaisen kotitreenin, joka toimii ja torjuu myös tylsyyttä? Nämä korkean intensiteetin liikkeet eivät ole vain erinomaisia kotiharjoitteluun – ne ovat myös hauskoja.
Olemme koonneet helpon kotona treenata
Helppo kotiharjoittelu kehittää ydinvoimaa
Sit-Ups. Perus, mutta tehokas. Aloita tavoittele 20 ja saavuta 50, kun olet ammattilainen. Älä työnnä jalkojasi tuolin tai pöydän alle saadaksesi parhaan mahdollisen vaikutuksen.
Ruiskuttaa. Nämä koko enchiladan pureman kokoiset versiot eristävät pienemmät, syvemmät vatsalihakset liikkeessään. Ammu kolme 20 sarjaa.
Polkupyörät. Makaa takajaloillasi ilmassa, polvet koukussa. Aseta kätesi pään taakse. Aloita jalkojen pumppaus klassisella polkupyöräliikkeellä, voimakkaasti, minuutin ajan.
Lankut. Kädet alaspäin paras kehon painoa vahvistava liike, jonka voit tehdä. Lepää kyynärpäissäsi ja varpaissasi pitäen selkä ja jalat suorina. Pidä yksi minuutti.
Alavartalon harjoitteluliikkeet kotona
Kyykky. Selkä suora, jalat hieman ulkonevat. Laske istuin polven korkeudelle. Tee kaksi 10 sarjaa. Edistynyt/isäversio: tee nämä lapsesi selässäsi.
Lunges. Tämä on kaupungin paras quad-väriaine. Aloita seisominen jalat samansuuntaisina. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi, laskeudu polvi koukussa ja varpaiden yli. Anna selkäpolven pudota alas lattiaa kohti samalla, kun heiluta vasenta kättäsi eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Työnnä oikea etujalka irti palataksesi seisomaan. Tee kaksi 10 sarjaa kummallekin puolelle.
Kyykkyhypyt. Taivuta polviasi ikään kuin olisit kyykkyasennossa ja koukista käsiäsi kuin laskettelija. Nouse lattialta ja suorista jalkasi ilmaan ennen kuin laskeudut kyykkyyn. Edistynyt versio: Kun työnnät lattialta hyppyyn, lisää puolikäännös, jotta laskeudut vastakkaiseen suuntaan. Tee kaksi 10 sarjaa.
Polvennostot. Hölkkää paikallaan minuutin ajan nostaen jokaista polvea niin korkealle kuin pystyt.
Baijerin halkaistu kyykky. Se kuulostaa kovalta, mutta se on vain tavallinen kyykky, jossa toinen jalka lepää tuolin istuimella tai matalalla pöydällä takanasi. Keskity pitämään painosi etujalan päällä äläkä anna polvisi taipua varpaita pidemmälle. Kaksi 10 kpl sarjaa kummallakin puolella.
Vasikka nostaa. Suuntaa seinää vasten ja aseta kämmenet sitä vasten tasapainon ja tuen saamiseksi. Nouse ylös varpaillesi ja takaisin alas. Toista 20 kertaa. Edistynyt versio: Anna lapsesi ajaa reppuselässä saadaksesi lisävastusta.
Ylävartalon kotitreeniliikkeet
Punnerruksia. Pudota ja anna meille 20. Anna lapsesi istua takapuolellasi saadaksesi lisäpainoa.
Dipit. Istu tukevalla tuolilla ja pidä kädet kiinni istuimen etureunasta. Työnnä takapuolta eteenpäin, kunnes se on ripustettu istuimen eteen ja käsivarsi tukee painoasi. Taivuta kyynärpäät ja pudota lantiosi lattiaa kohti. Suoristaa. Tee kaksi 10 dippien sarjaa.
Kuolleet hissit. Kuntosaliklassikon muunneltu versio, tarvitset tätä varten raskaan, maanpinnan tasoisen esineen, kuten kaksi gallonan kokoista vesikannua, käsipainot tai kengillä täytetty kassi. Aloita seisominen, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Pidä selkäsi suorana, kurkota alas ja tartu edessäsi olevaan lattialla olevaan painotettuun esineeseen. Palaa pystyasentoon. Madaltaa; nosta takaisin ylös. Tee 20 kertaa.
Kotona kardiotehostavat harjoitukset
Haarahyppyjä. Aika nostaa sykettäsi. Varmista, että nostat kätesi pään yli joka kerta ja pidä kardio käynnissä vähintään minuutin ajan.
Burpees. Siirry täydellisestä lankusta hyppyyn kädet ilmassa ja takaisin mahdollisimman nopeasti. Aloita kymmenestä ja jatka siitä ylöspäin.
