Jos haluat nähdä hirveän reisiluun vamman, katso vain ottelu jalkapallo. Se on yksi ruudukon yleisimmistä nähtävyyksistä sekä isokokoiset miehet, jotka poimivat kiiltoja ja Joe Buckin ego. Mutta NFL ei ole kaukana ainoa paikka vahinkoa on yleistä. Kysy vaikka ryhmältä juoksijat, pyöräilijät ja isät esittävät improvisoituja takapihan end zone -tansseja. Reisilihas – tunnetuin reiden takalihaksista (joka muuten on itse asiassa kolme lihasta) on välttämätön kentällä ja kentän ulkopuolella. Varmistaaksemme, ettei sinusta joudu yksi sairastuneista, otimme yhteyttä Marty Velascoon, CPT: n omistajaan. Fitness Edge Clevelandissa tarjotakseen reisilihasharjoituksia, joita keskivertomiehen tulisi lisätä rutiini. Ota ne mukaan, niin et todennäköisesti putoa alas pitämällä jalkasi takaosasta – ja olet vahvempi ja joustavampi kaiken kaikkiaan.
Maasta vedot
Miksi? "Mastavedot ovat olennainen reisilihaksen harjoitus", Velasco sanoo. "Ne työskentelevät 100 prosenttia jaloistasi ja harjoittavat lähes kaikkia muita kehon lihaksia."
Kuinka ne tehdään:
"Aloita tangolla lattialla, juuri nilkkojen yläpuolella ja suoraan säärien edessä", Velasco neuvoo. "Pidä asento hartioiden leveydellä ja nosta tanko irti lattiasta koko vartaloasi. Haluat nostaa painoa jaloillasi ja pakaralihaksilla alaselän sijaan. Harjoituksen yläosassa seiso suorana ojentamatta alaselkää liikaa ja laske sitten tankoa hallinnassa pitäen sen mahdollisimman lähellä kehoasi." Tee enintään kolme sarjaa 1-6 toistoa paino
Hyvää huomenta
Valmentaja sanoo: ”Tämä on lonkkasaranaharjoitus – liike tulee vyötärölläsi taivuttamalla. Good Mornings vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia, jotka ovat mukana kaikessa juoksemisesta heittämiseen ja pallon kiinniottoon.
Kuinka ne tehdään:
”Lepää tanko yläselässäsi ja hartioissasi niskan ja selkärangan sijaan”, Velasco neuvoo. ”Pidä pää ylhäällä ja suorista selkäsi niin, että voit kumartua eteenpäin lantiosta, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos olet uusi harjoituksessa, laskeudu alas niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen silti hallinnan, ennen kuin palaat lähtöasentoon." Kolme sarjaa 8-10 toistoa keskipainolla
Levy vetää
Miksi? ”Lattojen vetimet ovat mahtavia, koska ne eivät vaadi mitään erikoisvarusteita – vain painoa. Ja voit tehdä ne makuulla."
Kuinka ne tehdään: "Makaa molemmat jalat edessäsi", Velasco sanoo. "Aseta sitten toinen kantapäästäsi painon päälle ja taivuta polveasi samalla kun vedät painoa lattian poikki takapäähän asti. Kun ojennat jalkaa, työnnä paino takaisin ulos. Levyvedot eivät nosta sinua, mutta ne sopivat täydellisesti hoitamaan ja kehittämään voimaa. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa per jalka keskipainolla.
Pakara / kinkku nostaa
Miksi? ”Tämä on kehonpainoharjoittelu, kuten veto tai punnerrus, jota voit tehdä missä tahansa, missä sinulla on tasainen pinta ja jotain, jolla voit tukea jalkojasi. Jos lapsesi on tarpeeksi iso, hän voi jopa istua niillä."
Kuinka ne tehdään: ”Aloita polvistumalla ja vahvistamalla jalkojasi. Voit pyytää jonkun pitämään niitä, tai voit työntää kantapääsi sohvan tai tuolin alle. Laita kätesi korvillesi ja anna kehosi pudota hitaasti maata kohden samalla kun hallitset liikettä. Käytät reidet, pakaralihakset ja ydin. Kun olet päässyt epäonnistumispisteeseen – jossa luulet putoavansa eteenpäin – pudota punnerruksiin ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.” Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa
Pyyhe hamstring Stretch
Miksi? ”Jos harjoittelet lihaksia, venyttely on yhtä tärkeää. Tämä on loistava venytys jollekin, jolla saattaa olla lieviä alaselän kipuja, kuten meillä on tapana saada vanhetessamme.”
Kuinka tehdä se: ”Makaa selällesi ja tue reisiäsi pyyhkeellä, joka on kiedottu pakaralihasten ja polven puoliväliin. Kun suoristat hitaasti polveasi, tunnet venytyksen reiden takaosassa. Tavoitteena on venytellä tarpeeksi pitkälle taaksepäin, jotta jalkasi alaosa on kattoa kohti." Vaihda jalkoja ja aloita pitämällä venytys 10 sekunnin ajan. Työskentele sitten 20-30 sekuntia.
Seinän hamstring Stretch
Miksi? "Tämäkin on helppo juttu. Tarvitset vain seinän ja tasaisen pinnan, ja voit venyttää reisilihaksesi kunnolla ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen mahdollisimman vähän rasitusta.
Kuinka tehdä se: "Makaa lattialla peppu seinää vasten kulmassa tai oviaukon vieressä. Pidä toinen jalka lattialla ja nosta toinen jalka seinää vasten ja työnnä polvi suoraksi – ilman, että se ojentuu liikaa – jotta nosta jalka ja jalkasi lattialla muodostavat 90 asteen kulman." Vuorottele jalkoja ja pidä asentoa 10-15 sekuntia, kolme kertaa per jalka.
Seisova Reisinauhan venytys
Miksi? Kun sinulla on yksi erityisen tiukka reisilihas, haluat viettää hieman enemmän aikaa sen venyttämiseen. Tämän venytyksen avulla voit keskittyä yhteen jalkaan kerrallaan.
Kuinka tehdä se: Seiso pystyssä oikea jalkasi ristissä jalan yli. Pidä molemmat jalat suorina, taivuta alas ja yritä koskettaa varpaitasi. Pidä. Vaihda nyt jalkaa ja tee sama toisella puolella. Toista tarvittaessa ja pidä vapaasti toisesta reunasta pidempään, jos se on tiukempi.
