Jos sinun ydinharjoittelu koostuu 50 istumaannoususta ja kahdesta 30 sekunnin lankusta, huuhtele ja toista, jäät paitsi hauskasta – ja paremmista tuloksista. "On niin monia luovia tapoja vahvistaa vatsalihaksia ja ympäröiviä lihaksia", sanoo Derek Holmes, personal trainer Chicagosta. "Mitä enemmän sekoitat liikkeitäsi, sitä vahvempi on ydin, koska työskentelet joka kerta eri lihaksilla." Toisin sanoen, kyse ei ole harjoittelusta enemmän, vaan älykkäämmistä treenata.
Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä anatomiasi: Ytimesi koostuu viidestä suuresta lihasryhmästä American Council on Exercise. Sinulla on suora vatsalihas (lihakset, jotka kiinnittyvät, kun kumarrut eteenpäin tai istut takaisin ylös); erector spinae (lihakset, joita käytät kaareutumiseen ja kurottautumiseen pään taakse); sisäiset ja ulkoiset vinot (lihakset, jotka kiertävät sinua sivulta toiselle); poikittainen vatsalihas (auttaa sinua imemään suolistoa); ja multifidi (lihakset, jotka vakauttavat selkärankaa). Saadaksesi vahvimman mahdollisen ytimen, sinun on sekoitettava liikkeesi aktivoidaksesi kaikki nämä lihasryhmät.
Tarvitset myös kärsivällisyyttä. Killer vatsalihakset eivät tapahdu yhdessä yössä (eikä tapahdu ollenkaan, ellet myös hylkää ajoa ja pudota ylimääräisiä kiloja, joita olet raahannut). Viisi liikettä tässä kestää noin 10 minuuttia, ja ne toimivat ydintäsi joka kulmasta, samalla kun ne tarjoavat tarpeeksi viihdettä, et ehkä huomaa palovammaa (mutta kyllä, luultavasti huomaat). Pyri kolmesta neljään ydinharjoitukseen viikossa säännöllisen painoharjoittelun ja kardioharjoittelun ohella saadaksesi parhaat tulokset.
Dead Bug
Mitä se toimii: Poikittaiset vatsalihakset ja multifidilihakset
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat nostettuina lattiasta 90 astetta. Nosta molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle. Paina alaselkää lattiaan ja ojenna oikeaa jalkaa, kunnes se on suora ja oikea jalkasi leijuu juuri lattian yläpuolella; ojenna samalla vasen kätesi suoraan takaisin pään taakse, kunnes vasen kätesi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä ulos ja tuo sekä käsi että jalka takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista yksi toisto. Tee kaksi 10 toiston sarjaa.
Käänteinen vaellus
Mitä se toimii: Rectus abdominis ja erector spinae
Kuinka tehdä se: Makaa tasaisesti lattialla. Nosta jalat pään yli ja käännä alaselkäsi irti lattiasta. Jatka kurkotusta jaloillasi, kunnes varpaat koskettavat lattiaa pään takana. Käynnistä ajastin ja käytä 60 sekuntia vapauttaaksesi vartalosi takaisin makuuasentoon yhdellä hitaalla ja tasaisella liikkeellä pitäen jalat suorina.
Kahvakuula Kuva 8
Mitä se toimii: Pecs, ansoja ja vinot
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Pidä keskipainoista kahvakuulaa molemmin käsin edessäsi. Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita heiluttamaan kahvakuulaa edessäsi 8-hahmon muodossa pitäen kätesi suorina ja antamalla vartalosi vääntyä matkan aikana. Tee 10 suurta numeroa 8 ja käännä sitten toiset 10 suuntaan.
Pallo- ja ketjulankkukävely
Mitä se toimii: Viistot, erector spinae, hauis, triceps, lattisimus dorsi (selän keskilihakset)
Kuinka tehdä se: Kiinnitä kahvakuula lyhyeen köyteen ja ripusta köysi kaulasi ympärille kuin kaulakoru (kahvakuula tulee levätä lattialla, kun olet pidennetyssä lankkuasennossa). Aloita lankkuasennosta, kädet suorina, pää, selkä ja jalat pitkässä suorassa linjassa. Nosta oikea kätesi ja siirrä sitä eteenpäin, sitten vasemmalle. Toista oikealla ja vasemmalla jalalla. Kun kävelet lankussa eteenpäin, vedä paino mukanasi. Kävele 60 sekuntia, lepää 15 sekuntia ja kävele takaisin 60 sekuntia.
Sprinter's Crunch
Mitä se toimii: Vatsasuorat, vinot
Kuinka tehdä se: Makaa makuulla lattialla, kädet sivuillasi, jalat suorina. Kiinnitä vatsalihaksesi ja kääri ylös samalla tavalla kuin istuisit ylös, mutta nosta ja taivuta oikea polvi ja vasen kyynärpää tiukasti rintaasi vasten samalla tavalla kuin teet nopean pikajuoksuasennon. Vapauta ja toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja. Tee yhteensä 20 toistoa.
