Olohuoneestasi tulee kätevä kuntosali. Jäsenmaksuja ei ole. Ei ole puhelias hikinen tai repeytynyt jätkä vartaloa häpeävää wannabe kouluttaja. Olet vain sinä, ehkä lapset, ehkä jotkut sotkuaja juuri tarpeeksi lattiatilaa. Mutta onko kotona harjoittelu sellainen, joka saa sinut revittyyn ja valmis-maailmaan-ilman paitaa muoto? Ilman kysymystä. Kotiharjoittelusta tulee todellista hikoilua, kun sammutat television, soitat motivaatiokappaleita ja annat kaikkesi. Tässä on 5 kovaa harjoitusta, jotka vaativat tahdonvoimaa ja lujuutta – mutta ei laitteita ja vähän tilaa.
Harjoitus nro 1: Yksinkertaiset kyykkyt ja punnerrukset
Tässä harjoituksessa on kaksi liikettä, ja se näyttää liian yksinkertaiselta ollakseen hikoilevaa. Siihen sanomme, mene eteenpäin, anna sen pyörittää.
Tässä se on: Tee 21 kyykkyä ja sitten heti 21 punnerrusta. Lepää ja toista 15 toistoa, sitten 9 toistoa. Saat kaksi minuuttia lepoa sarjojen välissä. Se siitä. Tässä harjoituksessa on yksi varoitus: punnerrus- ja kyykkymuotosi on oltava
Harjoitus 2: 4 liikettä, kaikki ulos
Tämä harjoitus osuu kaikkiin helposti muistettavassa 4 liikkeen sarjassa, jossa annat jokaiselle liikkeelle kaikkesi, lepäät minuutin, siirryt seuraavaan ja sitten olet valmis. Tee siitä lattialle makaaminen sikiöasennossa.
Punnerruksia: Ylläpidä muotoa, tee niin paljon kuin pystyt, niin nopeasti kuin pystyt, 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Jatka uudelleen 20 sekuntia. Suorita 8 sarjaa 20 sekuntia kovaa / 10 sekunnin lepoa.
Kierrehypyt: Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä ja pudota kyykkyyn, käännä vartaloasi ja käsivarsiasi pitkälle oikealle samalla tavalla kuin teet. Vapauta kädet ja vartalo takaisin vasemmalle, kun hyppäät ilmaan ja teet puolikiertoa vasemmalle. Pudota, käännä oikealle, hyppää jälleen vasemmalle. Tee 20 sekuntia kierrehyppyä oikealta vasemmalle. Lepo 10. Tee seuraavat 20 sekuntia kiertohyppyjä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puolta vielä kaksi kertaa saadaksesi yhteensä 8 sarjaa.
Käänteiset pulssit: Aloita istuminen lattialla, jalat edessäsi, polvet koukussa, jalat työnnettynä raskaan tuolin alle tukemaan. Vedä suolistoa napaa kohti ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta. Venytä käsiäsi edessäsi ja aloita pulssi ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt ja pyri nojautumaan hieman taaksepäin jokaisella pulssilla pitäen samalla vatsalihaksesi supistettuina. Jatka 20 sekuntia. Lepo 10. Tee 8 sarjaa.
Vuorikiipeilijät: Laskeudu alas lattialle pidennetyssä punnerrusasennossa, kosketa ydintäsi ja pidä ylävartaloa paikallaan samalla, kun nostat polvea rintaasi vasten. Nosta se sitten takaisin paikalleen samalla kun nostat toista. Vuorottele jalkoja ja "hölkäise" polviasi rintaan mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Tee 8 sarjaa.
Harjoitus #3: Burpees-kiipeily
Tässä on toinen yksinkertainen kahden liikkeen harjoitus, joka murskaa sinut täysin. Ideana tässä on tehdä niin monta tätä yhdistelmää kuin pystyt viidessä minuutissa, levätä minuutti ja toistaa.
Tässä se on: Aloita punnerrusasennosta. Hyppää jaloillasi käsiäsi kohti, sitten koko kehosi pystysuoraan ilmaan ja takaisin kyykkyyn. Hyppää jalat takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon. Tästä asennosta vaeltaa yksi polvi korkealle rintaasi kohti pitäen kätesi lattialla. Hyppää se takaisin lähtöasentoon ja nosta samalla toista polveasi. Jatka tätä vuorottelevaa liikettä viiden minuutin ajan. Lepää yksi. Ja toistaa. Yritä tehdä tämä kolme kertaa. Sitten neljä. Kun voit tehdä tämän viisi kertaa, sanotaanpa, että olet pirun hyvässä kunnossa.
Harjoitus #4 Koko olohuonerutiini
Tämä 11-osainen rutiini on tarkoitettu päiviin, jolloin sinulla on aikaa ja haluat sekoittaa sen. Tämä kaikki perustuu aikaan, joten ehkä sinulla on älykäs kaiutin kätevästi. Kun lähestyt loppua, et ehkä pysty hengittämään tarpeeksi kertoaksesi, että Alexa asettaa ajastimen. Se on merkki siitä, että se toimii.
Lunges: Lämmitä vartaloasi syöksyillä – etupolvi varpaan yli, takajalka hieman koukussa antamatta polven koskettaa lattiaa, työnnä sitten takaisin seisomaan ja toista vastakkaisella jalalla. Kaksi minuuttia yhteensä.
Kyykky: Seiso, taivuta polvia, pudota istuin, jatka seisomista. Toistaa. Kaksi minuuttia.
Haarahyppyjä: Nosta se syke. Kaksi minuuttia.
Triceps Dipit: Etsi tuoli tai sohva ja istu asettamalla kätesi istuimen reunalle. Liu'uta takapuolta eteenpäin, kunnes se on irti istuimesta, painosi tuettu käsivarsilla. Taivuta ja suorista kyynärpäät. Kolme 10 dippiä.
Seinäistuin: Aseta selkäsi seinää vasten, jalat noin kaksi jalkaa edessäsi. Taivuta polviasi, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysy siellä 90 sekuntia.
Sivulauta: Makaa kyljelläsi, tuettuna toiselle kyynärpäälle ja työnnä jalkasi läpi nostaaksesi lantiosi irti lattiasta luoden suoran linjan olkapäästäsi jalkojesi välille. Pidä 60 sekuntia. Vaihda puolta.
Vuorikiipeilijät: Laskeudu alas pidennettyyn punnerrointiasentoon, taivuta toinen polvi rintaasi vasten ja suorista se sitten taaksepäin, kun nostat toista ylös. Jatka "lenkkeilyä" tällä tavalla minuutin ajan. Lepää hetki; tee minuutti lisää.
Istumaannousut: Nopeasti sitten ylös hitaasti rullaa takaisin alas. Anna meille kaksi minuuttia, mitä sinulla on.
Pohkeen nousut: Istu tuolille, jalat lattialla. Nojaa eteenpäin ja paina nelosiasi käsilläsi. Kun teet tämän, nouse ylös jalkasi palloille. Laske selkä alas. Yksi minuutti.
Push-Ups: Suorista toinen käsi sivulle niin, että kätesi koskettaa juuri seinää. Pidä vartalosi suorassa linjassa, taivuta kyynärpäätäsi ja nojaa seinään. Työnnä pois ja takaisin seisomaan. Tee minuutti tällä puolella, etsi sitten seinä huoneen toiselta puolelta ja toista toisella puolella.
Muokatut Burpees: Aloita pidennetyssä punnerrointiasennossa, tee supernopea punnerrus, hyppää sitten jaloillasi käsiäsi kohti ja nouse ylös, jalat hartioiden leveydellä. Tästä eteenpäin anna käsiesi ajautua edessäsi samalla kun kumarrut hitaasti kevyeen kyykkyyn. Pidä viisi laskua. Nojaa eteenpäin, laske kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin punnerrusvalmiusasentoon. Mene uudestaan. Kaksi minuuttia.
Harjoitus 5: Murph
Tämä klassinen Crossfit-treeni ylittää olohuoneharjoittelun rajoja (puhumattakaan kuntojärjyydestä). Se on enemmän haastetta kuin harjoittelua. Se pakottaa juoksemaan ulos. Se vaatii vetotangon. Mutta jos haluat viedä harjoittelusi uudelle tasolle – ottaaksesi kuntosi vakavasti tavalla, jota et ole tehnyt sitten lukion jalkapallon – tämä on tiesi sisään. Suosittelemme kokeilemaan tätä kotona ja ajoittamaan itsesi ensimmäisille kertoille (kuukauden tai kolmen välein; kyllä, tarvitset niin paljon palautumista) ja sitten pääset haasteen julkiseen esittelyyn ja suuntaa CrossFitiin kuntosalilla The Murph Challengen muistopäiväviikonloppuna, jossa joukko kuikkalinnuja kohtaa tämän haasteen LT: n kunniaksi. Michael P. Murphy, harjoituksen arvoinen kaima.
Aikaa varten:
- Juokse 1 mailia
- Tee 100 vetoa
- Tee 200 punnerrusta
- Tee 300 ilmakyykkyä
- Juokse 1 mailia
Huomautus: Sinun ei tarvitse tehdä tätä järjestyksessä. Itse asiassa suosittelemme, että varsinkin aloittelijoille jaat sen esimerkiksi 5 pullup-, 10 punnerrukseen ja 15 ilmakyykyn lohkoihin. Muista pitää taulukko taululle tai paperille. Menetät jälkesi.
