On luultavasti reilua sanoa, että jalkapäivä ei ole viikon suosikkitreenisi. Turhamaisuuden näkökulmasta on vähemmän hyödyllistä alavartalon harjoittelua ("Vau, sillä miehellä on upeat reidet!" ei sanonut kukaan koskaan.) Suorituskyvyn näkökulmasta jalat saavat enemmän harjoittelua arki (portaiden kiipeäminen, koiran ulkoiluttaminen) kuin mikään muu lihasryhmä kehossasi, mikä tekee jalkakohtaisesta harjoituksesta hieman tuntua tarpeeton. Onko tämä todella a treenaavat miehet pitää ottaa vastaan?
Kyllä, kysymättä. Tästä syystä sinun tulee välittää: Jotkut voimakkaimmista lihaksistasi sijaitsevat alaosassasi (mukaan lukien gluteus maximus, kehosi suurin lihas). Mitä ohuempia ja vahvempia lihakset ovat, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa levossa. Lisäksi vahvemmat jalkalihakset vastaavat parempaa vakautta, mikä tarkoittaa, että kun suoritat kardio-, ydin- ja jopa käsivarsiharjoituksia, voit tehdä sen tehokkaammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä.
Jalkaharjoittelut ovat onneksi sellaisia, joihin et todellakaan tarvitse kuntosalia. "Oikeilla harjoituksilla voit helposti tehdä kehonpainoharjoittelun kotonasi", sanoo Derek Holmes, personal trainer Chicagosta. "Jotkut kaverit pitävät siitä paremmin kuin kuntosalista - kukaan ei kiirehdi sinua koneelta eikä kukaan aio antaa olet outo ulkonäkö, jos kokeilet uusia liikkeitä, joten voit vapaasti työntää itseäsi kuinka kovaa tahansa haluta."
Silti hyvässä jalkaharjoittelussa on joitain perusasioita, joista haluat pitää kiinni, Holmes sanoo. Ensinnäkin sinun kannattaa kohdistaa neljään päälihasryhmään: nelipäiseen lihakseen, reisilihakseen, pohkeisiin ja pakaralihaksiin. ("Pakarat eivät ole teknisesti jalkalihaksia, mutta sitoudut niihin melkein jokaiseen jalkaliikkeeseen, joten haluat tehdä niistä kiinteitä", Holmes sanoo.)
Toiseksi, jalat ovat tapaus, jossa enemmän vastusta todellakin vastaa enemmän massaa. Jos yrität kasvattaa nelilihaksiasi, haluat tehdä nämä liikkeet lisäpainolla. 25 kilon käsipainot kotona ovat hyödyllisiä, Holmes sanoo. Vesikannut, kirjapussi ja muut pienet, raskaat kodin tarvikkeet, joita sinulla on makaamassa, riittävät myös niihin harjoituksiin, joissa painoa voi lisätä. Toisaalta, jos haluat olla pitkä ja laiha, ylimääräiset toistot omalla painollasi ovat oikea tapa.
Ja lopuksi, jos jokin näistä liikkeistä tuntuu liian helpoksi, tee niistä vaikeampia kokeilemalla niitä yhdellä jalalla (a esimerkiksi yhden jalan kyykky) tai räjähtävän liikkeen lisääminen saadaksesi enemmän lihaskuituja laukeamaan (kyykky hyppyjä).
Oletko valmis tuntemaan palovamman? Tämä 30 minuutin kotitreeni kattaa kaikki mahtavan jalkapäivän makeat kohdat.
Seinäistuin
Toimii: Pakarat, neloset
Miten: Seiso noin jalan etäisyydellä seinästä selkä seinään päin. Nojaa taaksepäin, kunnes koko selkäsi koskettaa seinää, taivuta sitten polviasi ja liu'uta selkäsi alas seinää, kunnes olet istuma-asennossa. Haluat lantiosi samansuuntaisesti polvien kanssa ja polvet suoraan varpaiden päälle, joten säädä jalkojasi eteen- tai taaksepäin vastaavasti.
Kuinka monta: Pidä 1-2 minuuttia
Step Ups
Toimii: Pakarat, neloset, pohkeet
Miten: Kasvot penkille. Astu ylös oikealla jalallasi; seuraa vasemmalla jalallasi. Astu alas oikealla jalallasi ja sen jälkeen vasemmalla.
Kuinka monta: 10 toistoa oikean jalan johdolla; 10 toistoa vasemmalla jalalla. 3 sarjaa.
Baijerin halkaistu kyykky
Toimii: Pakarat, neloset, reisilihakset
Miten: Seiso noin kahden metrin etäisyydellä penkistä tai tukevasta tuolista, selkänoja menosuuntaan. Nosta oikea jalkasi taaksesi ja lepää varpaat penkillä (oikea polvi pehmeästi koukussa). Taivuta vasenta jalkaasi ja anna oikean polven pudota lattiaa kohti. Laske, kunnes vasen mönkijä on yhdensuuntainen lattian kanssa (älä anna oikean polven koskettaa maata), ja palaa sitten seisomaan.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella. 3 sarjaa.
Kävelevä syöksy
Toimii: Pakarat, neloset, reisilihakset, pohkeet
Miten: Seiso käytävän tai pitkän huoneen päässä. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta oikeaa polvea, jolloin vasen polvi laskeutuu lattiaa kohti. Suorista ja käännä vasen jalkasi eteenpäin siirtämällä painoasi eteenpäin ja laskeudu vasen polvi koukussa. Taivuta vasenta polvea, kunnes quad on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin oikea polvi laskeutuu.
Kuinka monta: Jatka kävelyä 60 sekuntia; levätä 30 sekuntia; jatka uudelleen 60 sekuntia. Pidä painavaa esinettä edessäsi tai molemmilla puolilla ylimääräistä haastetta varten.
Kyykkyhypyt
Toimii: Pakarat, neloset, pohkeet
Miten: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä, varpaat hieman korostettuina. Taivuta polvia ja pudota takapuolta lattiaa kohti, kunnes neloset ovat samansuuntaisia maan kanssa (pidä polvet varpaiden päällä). Paina jalkasi pallojen läpi, suorista jalat ja räjähtä ylös maasta. Laskeudu pehmeillä polvilla ja palaa kyykkyyn.
Kuinka monta: 10 toistoa x 3 sarjaa. Pidä edessäsi painava esine ylimääräistä haastetta varten.
Hip Bridges
Toimii: Pakarat, reisilihakset
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat tasaisesti, kädet sivuillasi. Hengitä ulos ja nosta lantiosi irti lattiasta pitäen lapaluita painettuna maahan. Purista pakaroita ja nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Pidä viisi laskua ja vapauta sitten.
Kuinka monta: Jatka 60 sekuntia; rentoudu 30 sekuntia. Tee 60 sekuntia lisää.
Yhden jalan maastavedot
Toimii: Ydin, reidet, neloset
Miten: Pidä käsipainoa tai vesikannua oikeassa kädessäsi. Seiso jalat yhdessä. Pidä vasen polvi pehmeänä, nosta oikea jalkasi taaksesi, kun saranat eteenpäin vartalosi kanssa ja laske oikea kätesi lattiaa kohti. Pyri luomaan tasainen yhdensuuntainen taso lattiaan nähden oikealla jalallasi ja vartalollasi. Palaa seisomaan.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella. 3 sarjaa.
Pistoolikyykky
Toimii: Neloset, reisilihakset
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta oikea jalkasi suoraan edessäsi, kun taivutat vasenta polvea ja lasket lantiota kohti lattiaa. Laske niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla hyvän muodon. Palaa seisomaan. (Huomaa: Jos ilmakyykky on liian haastavaa, voit myös asettaa tuolin taaksesi ja kyykkyyn asti istua tuolilla.)
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella. 2 sarjaa.
Yksijalkaiset pohkeen nostot
Toimii: Reisilihakset
Miten: Seiso jalat yhdessä, tuolin korkeaa selkänojaa tai seinää päin. Aseta kätesi tuolille tai seinälle tukeaksesi. Siirrä painosi oikealle puolelle, nosta vasen jalkasi hieman lattiasta takanasi ja nouse ylös oikean jalkasi varpaille. Vapauta oikea kantapääsi takaisin lattiaan ja nouse sitten takaisin oikealle varpallesi.
Kuinka monta: 30 sekuntia kummallakin puolella. 2 sarjaa.
Kyykkyhypyn käänteet
Toimii: Pakarat, neloset, reisilihakset, pohkeet, sydän
Miten: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä, varpaat hieman korostettuina. Taivuta polvia ja pudota takapuoli lattiaa kohti, kunnes neloset ovat samansuuntaisia maan kanssa (pidä polvet varpaiden päällä). Paina jalkasi pallojen läpi, suorista jalat ja räjähtä ylös maasta – käännä vartaloasi ilmassa niin, että suoritat puolikierroksen oikealle ennen laskeutumista. Laskeudu pehmeillä polvilla ja palaa kyykkyyn. Kierrä seuraavalla kyykkyhypylläsi vastakkaiseen suuntaan.
Kuinka monta: 60 sekuntia x 3 sarjaa. Pidä edessäsi painava esine ylimääräistä haastetta varten.
