Pariskunnat haluavat jatkaa raskaus hyvinvointirutiineissa foolihapon poksahtamisen lisäksi tulisi harkita synnytystä edeltävää joogaa ja raskausjaksoja. Jooga tarjoaa yhdistelmän voimaa kasvattavaa, joustavuutta, mindfulnessia, raskausystävällisiä venyttelyjä, ja se tarjoaa odottaville äideille jonkin verran odottamattomia taitoja joka voisi tehdä toimitus helpompaa. Ja kun isät liittyvät mukaan, synnytystä edeltävä joogaharjoitus voi tarjota coupeille mahdollisuuden yhteydenpitoon.
Mitä hyötyä synnytystä edeltävästä joogasta on?
Jopa ne, jotka eivät ole koskaan astuneet joogamatolle, voivat tehdä synnytystä edeltävää joogaa, sanoo sertifioitu joogaohjaaja ja synnytystä edeltävä joogavalmentaja. Erica Rodefer Winters. Sen lisäksi, että synnytystä edeltävä jooga on suunnittelultaan hillitty, sen hyödyt ihmiselämää kasvattavalle naiselle ovat valtavat – se on melko hyvä sijoitus.
"Asennot itsessään voivat auttaa moniin särkyihin ja kipuihin, kuten iskias ja rannekanava, joita raskaana olevilla naisilla on", Winters selittää. ”Paljon siitä on oppimista pitämään itsensä tavalla, joka edistää vauvan kantamista. Kun tuot siihen tietoisuuden, se voi helpottaa ahdistusta ja hermoja siitä, että pystyt käsittelemään valtavan siirtymän."
Myös tulevat isät voivat hyötyä, Winters selittää. Hän huomauttaa, että on monia synnytystekniikoita, jotka perustuvat keskittyneeseen hengitykseen. Jotkut menetelmät, kuten Lamaze ja Bradley-menetelmä, tekevät isistä hengitysvalmentajan synnytyksen aikana. Jooga tarjoaa harjoittelua.
"Hengitys", sanoo Winters. "Juuri sitä teette, kun joogaatte yhdessä."
Aloitusvinkkejä
Pariskunnat, jotka haluavat aloittaa synnytystä edeltävän joogaharjoituksen, voivat löytää erilaisia resursseja verkosta, mutta Winters ehdottaa, että uudet käytännöt etsivät erityisesti synnytystä edeltäviä joogavideoita, joita on helpompi seurata. Hänen oma sivusto, Spoiledyogi.com on useita.
Mitä tahansa parit valitsevatkin, Winters huomauttaa, että synnytystä edeltävä jooga ei ole kilpailua tai rajojen ajamista. "Raskausaikana ei todellakaan ole aika alkaa painostaa itseään tekemään yhä vaikeampia asioita", hän sanoo. Lisäksi naisten pitäisi sen sijaan käyttää käytäntöä virittäytyäkseen kehoonsa. "Prenataalisen joogan etu on sen selvittäminen, missä on etunne ja kuinka kuunnella itseäsi."
Tätä varten tulevien äitien tulee kuunnella hengitystään. Jos asento aiheuttaa pinnallisia hengityksiä, jotka eivät ulotu vatsaan asti, on aika hiljentyä. Lisäksi Winter varoittaa, että raskaus tuottaa hormonia nimeltä relaxin, joka saa aikaan jänteiden pehmenemisen. Joten on parasta olla työntämättä venyttelyjä liian pitkälle. Sen sijaan hän sanoo, että keskity vahvuuden rakentamiseen.
Lopuksi, raskauden edetessä tulevien äitien tulisi olla tietoisia kantamansa kuormasta. "Älä purista vauvaa", Winters sanoo. "Kaikki, mitä tekisit missä makaat vauvasi selässä, olisi ilmeisesti ei. Myös kaikkia vääntämistä vaativia asentoja, jotka myös puristaisivat vauvaa, tulee välttää."
Prenataalinen jooga ensimmäisellä kolmanneksella
Raskauden ensimmäinen kolmannes ei aseta niin paljon fyysisiä rajoituksia liikkumiselle. Mutta sillä on taipumus vaikuttaa energiatasoihin. Tätä varten Winters ehdottaa, että äidit, jotka jo harjoittavat joogaa, voivat jatkaa sitä, mikä heille sopii. Hän suosittelee myös:
- Savasana: Asento, joka tehdään tyypillisesti harjoituksen lopussa. Asento on melko yksinkertainen ja vaatii vain selällään makaamista neutraalissa asennossa, jossa raajat ovat rentoina. Päiväunet ovat hyviä.
- Lapsen asento: Toinen yleinen ja rentouttava asento, lapsen asento suoritetaan aloittamalla käsistä ja polvista ja laskemalla lantiota kohti kantapäätä niin, että ylävartalo on tuettu reisiisi tavallaan sikiöön asema.
Prenataalinen jooga toisella kolmanneksella
Prenataaliset jooga-asennot aktivoituvat hieman toisella kolmanneksella. Energia palaa, mutta kehon muuttuessa on joitain rajoja. Winters suosittelee lantionpohjaa vahvistavia ja lantiota avaavia asentoja.
- Kissa ja lehmä: Käsien ja polvien asento, joka vaihtelee kaarevan selän ja avoimen rintakehän välillä. Winters selittää, että liikkeet tapahtuvat hengityskierron mukana. ”Hengitä sisään, nosta pään kruunu ja levennä solisluusi. Hengitä ulos, pyöritä selkää, tunne lapaluiden leviävän erilleen ja katso sisään kasvavaan vatsaasi."
- Warrior 2: Tämä seisomaasento auttaa vahvistamaan lantionpohjaa, mikä on ratkaisevan tärkeää syntymässä. Käsistä ja polvista tai alaspäin suuntautuvasta koirasta soturi kaksi saavutetaan astumalla yksi jalka ylös käsien väliin, painamalla alas vastakkaista kantapäätä ja nostamalla ylävartaloa käsivarret ojennettuna. Lopputuloksena on mukava ryyppy.
Prenataalinen jooga kolmannella kolmanneksella
Kolmannella kolmanneksella asennot liittyvät yleensä synnytykseen valmistautumiseen. Näissä asennoissa on kyse tilan tekemisestä ja hengittämisestä rennon avoimuuden tunteeseen. Koska vatsa on kasvanut, tulevien äitien tulee huolehtia ja tuoda joogapalikoita, jos venytys muuten aiheuttaisi vatsan puristamista.
- Matala syöksy: Yksinkertaisesti syöksyllä. Toinen jalka ulottuu taakse, varpaat jalan alle ja polvi maassa. Toinen jalka on eteenpäin polvi jalan päällä. Sieltä Winters neuvoo: "Hengitä sisään, ojenna rintaasi eteenpäin niin, että selkärankasi on pitkä. Hengitä ulos ja pehmennä olkapäitä, kasvoja, kieltä ja leukaa. Pysy täällä kahdesta kolmeen hitaasti, syvään henkeä."
- Garland Pose: Lapset käyttävät tätä asentoa kyykkyyn ja katsovat asioita maassa, ja pohjimmiltaan asento on yksinkertaisesti syvä kyykky. Jalkojen ja polvien tulee olla erillään ja levittää, jotta vatsalle jää tilaa. Vartalon tulee olla pystysuorassa pohjan ollessa riippuvainen lattiasta. Kädet painetaan yhteen sydämessä kyynärpäät työntäen polvia varovasti ulospäin.
