En tiedä miltä jouluillallinen näyttää kotonasi, mutta serkku Lynnin luona, jonne perheemme on kokoontunut joka vuosi viimeiset kaksi vuosikymmeniä ennen kuin COVID rukoili töykeästi, jouluillallinen sisälsi kaikki italialaiset herkut, joita voit ajatella (manicotti, stromboli, lihapullat, osso buco) hänen perheensä puolelta sekä kaikki irlantilaiset perustuotteet (säillytetty naudanliha, perunamuusi, täytetty kaali ja soodaleipä) häneltä aviomiehen. Jälkiruokatarjotin on perinteiden sekamelska, mutta sisältää aina kahdenlaisia kakkuja, keksejä ja tarvittavaa omenapiirakkaa. Näin ollen lomaillallinen, joka on niin raskas ruokalajeista ja kaloreista, että pelkkä pöydästä poistuminen ja vaellus autoon kotiin lähtemiseksi ottaa vakavasti vahvat neloset.
Ymmärrät, miksi, jos suinkin mahdollista, on parasta saapua illalliselle kalorivajeena ja suolistossasi olevan tilaa. Ja vaikka emme suosittele isoja aterioita säännöllisin väliajoin – tai treenejä, jotka jättävät sinut energiavajeeksi – elämässä on aikoja (loma-ateriat, perhe häät, Super Bowl), kun on parasta tiedostaa ylensyömisen todennäköisyys etukäteen ja hillitä osa vahingoista kulkureitillä ennaltaehkäisevällä kalorilla. polttaa.
Joten miten se tehdään? Se alkaa matematiikasta. Tee laskelmasi selvittääksesi, kuinka paljon sinun on poltettava. Kaksi lautasta paahtopaistia + perunamuusia + pavut + sämpylä + kastike + suklaakakku + kaksi olutta = ~2000 kaloria
Se on paljon, mutta se ei ole ylitsepääsemätöntä. Se vastaa 8 minuutin mailin juoksemista 60 minuuttia, jota seuraa 30 minuuttia hyppynarua, 30 minuuttia minuuttia hyppäämällä tunkkeja ja 30 minuuttia juoksemista ylös ja alas portaissa talossasi tai asunnossasi rakennus. Teetkö tämän kaiken tuntia ennen syömistä? Epätodennäköistä. Mutta aseta tavoitteesi tyhjäksi niin monet ylimääräiset kalorit kuin mahdollista harjoittelemalla kovasti ja jättämällä säiliö tyhjäksi.
Totta puhuen, jotkut juhla-ateriat ovat liian hallitsemattomia kaloriosastolla, jotta ne voidaan polttaa yhdellä harjoitusrutiinilla. Keskity näissä harjoituksiin, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaasi ja auttavat pitämään sen koholla, vaikka kehosi olisi levossa. Aineenvaihduntaa tehostavat harjoitukset on parasta tehdä mahdollisimman lähellä ateriaa, jotta voit hyötyä pidemmän kaloripolton eduista.
Toinen vaihtoehto on hajauttaa harjoituksiasi, jotta pääset eroon suuresta ateriastasi kuluttamastasi kalorimäärästä. Näin se toimii: Jos hemmottelusi vähentää 3 000 kaloria (eli pidät Super Bowl -juhlat ja olet aiot sijoittaa koko pizzan ja pestä sen parilla oluella), aloita kaksi päivää ennen 600 kalorin polttamista treenata. Tee se uudelleen päivää ennen tapahtumaa, päivänä ja kaksi päivää tapahtuman jälkeen. Tämän pitäisi olla sen lisäksi, miltä tavallinen rutiinisi näyttää. Viiden päivän aikana tasoittelet ruoan kulutuksen piikkiä.
Parhaat aineenvaihdunnan harjoitusliikkeet
Sekoita, yhdistä, hikoile.
Burpee Jump -kyykky
Miksi: Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän tehostat aineenvaihduntaasi. Mutta haluat myös nostaa sykettäsi. Tämä yhdistelmäliike tekee molemmat.
Miten: Suorita perinteinen burpee (alkaa ja lopeta seisoma-asennossa). Kun olet suorittanut liikkeen, tee matala kyykky, työnnä kantapääsi läpi korkeaan pystysuoraan hyppyyn ja laskeudu polvilleen taivutettuina. Toista burpee.
Sinun suunnitelmasi: Vuorottele viisi minuuttia burpee-hyppykyykkyä ja viiden minuutin juoksua 30 minuuttia.
Vuorikiipeilijät/juoksut
Miksi: Tämän kaltaiset yhdistelmäharjoitukset vahvistavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi ja saavat kehosi tekemään ylitöitä vaihtaakseen edestakaisin liikkeiden välillä, mikä lisää jälkipolttovaikutuksia.
Miten: Aloita pidennetyssä pushup-asennossa. Nosta oikea polvi sivulle ja ylös rintaasi kohti. Palaa suorille jaloille; toista vastakkaiselle puolelle. Nouse seisomaan ja vaihda juoksuhyppyihin: Heiluta matalasta syöksyasennosta takajalkasi eteenpäin, polvi koukussa ja hyppää ilmaan ennen kuin palaat aloitusasentoon.
Sinun suunnitelmasi: Tee kaksi minuuttia vuorikiipeilijöitä, mitä seuraa 10 juoksua kummallakin puolella. Toista yhdistelmä 5 kertaa.
Nopea/hidas voimaharjoittelu
Miksi: Lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvamassa (harjoittelun aikana ja levossa). Jotkut tutkimukset osoittavat, että suorittamalla voimaliikkeen "helppo" osa (eli eksentrinen supistukset, ts. käsipainon laskeminen lattialle liikkeen jälkeen bicep curl) hitaasti ja kontrolloidusti, kiihdyttelet aineenvaihduntaasi ja poltat enemmän kaloreita 72 tunnin aikana harjoituksen jälkeen kuin laskeessasi nopeasti paino.
Miten: Suorita hauislihasten kiharoita, triceps-kiharoita, jalkapuristuksia ja painotettuja syöksyjä nopealla samankeskisellä kuviolla supistukset (painon kuormittaminen tai liikkeen "kova" osa), jota seuraa hidas epäkeskinen supistuminen tai vapauttaa.
Sinun suunnitelmasi: Viisi sarjaa, kussakin 10 toistoa, hauislihasta, tricepsiä, jalkapunistusta ja painotettuja syöksyjä. Käytä tarpeeksi painavaa painoa, jotta viimeinen toisto on erittäin vaikea. Pyri siihen, että yksi lasku kuormittaa lihaksesi ja viisi laskua vapauttaaksesi.
Parhaat megakalorienpolttoliikkeet
Sprintti/lenkki
Miksi: Korkean intensiteetin harjoittelu kehottaa kehoasi vapauttamaan hormoneja, kuten adrenaliinia ja ihmisen kasvuhormonia, jotka edistävät rasva-aineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa, mutta sinun on sitouduttava kaikkeen mahdolliseen hyötyäksesi.
Miten: 60 sekuntia sprinttiä, 60 sekuntia lenkkiä. Toista 20 kertaa.
Poltetut kalorit: 600
Jumping Jacks / hyppynaru / box Jump
Miksi: Hyppyliikkeet nostavat sykettä korkeammalle, nopeammalle kuin vähävaikutteiset harjoitukset.
Miten: 60 sekuntia hyppyjälkiä, 60 sekuntia hyppynarua, 20 laatikkohyppyä. Toista 15 kertaa.
Poltetut kalorit: 600
Juoksemassa
Miksi: Tässä ei ole mitään hienoa, vain hyvää vanhanaikaista jalkakäytävää, joka lisää suuria poltettuja kaloreita.
Miten: Kävele teillä (tai poluilla) tunnin ajan.
Poltetut kalorit: 850-950, riippuen tahdistasi (10 minuutin ja 8:30 minuutin maili)
