Luultavasti ajattelet jooga zen-indusoivana venytysrutiinina mieluummin kuin a rasvaa polttava mennä varten painonpudotus. olisit väärässä. Runsaat tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa polttaa kehon rasvaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 10 vuoden aikana säännöllisesti joogaaneet laihtivat noin 5 kiloa verrattuna niihin, jotka jättivät joogaharjoituksen väliin ja lihoivat 14.
Ja sinun ei tarvitse sitoutua vakavasti intensiivisiin versioihin, kuten 100 asteen studioihin nähdäksesi tulokset. Kalifornian yliopistossa San Diegossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harjoittivat lempeää joogaa kahdesti viikossa kuuden kuukauden ajan, menettivät keskimäärin 31 kuutiosenttimetriä ihonalaista rasvaa – tyyppi, joka voi todella sotkea terveytesi housujen kanssa koko. Joogan lihaksia rakentava voima voi olla yksi syy: monet asennot aktivoivat useita lihasryhmiä yhdellä liikkeellä, ja mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä nopeammin kehosi polttaa rasvaa. Tutkijat uskovat, että käytännön stressiä vähentävät ominaisuudet voivat olla toinen selitys sille rasvaa polttava voima, koska jooga auttaa alentamaan kortisolitasoja, stressihormonia, joka liittyy vatsan rasvaa.
Jotta saat kaiken irti 20 minuutin joogatunnista, haluat voimaa lisääviä liikkeitä, jotka aktivoivat suurimman määrän lihaksia yhdessä asennossa. Katso liikkeet täältä, muokattuina antamaan sinulle suurimman vastineen rahoillesi.
High Lunge Twist
Ala seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan. Astu oikea jalkasi eteenpäin, taivuta oikeaa polvea ja pidä vasen (taka) jalka suorana. Kurota lattiaa kohti vasemmalla kädelläsi, kunnes voit levätä kämmenen maassa. Pidä vasen käsi maassa, käännä oikea olkapää ja rintakehäsi kohti kattoa, kurkottamalla oikealla kädelläsi taivasta. Pidä kiinni hengittäessäsi sisään ja ulos 10 laskun ajan. Palaa alkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella ja toista sitten koko sarja vielä kerran.
Tuolin asento
Tämä on joogaversio kyykkystä. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle, kämmenet sisäänpäin. Pidä selkä suorana, hengitä ulos ja taivuta polvet kyykkyyn, polvet varpaiden päälle, reidet lattian suuntaisesti. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit, työskennellen jopa minuutin ajan. Palaa seisomaan. Toista kolme kertaa.
Kumbhakasana (lankkuasento)
Aloita nelijalkain ja ojenna sitten jalat taaksesi, aivan kuin valmistautuisit punnerrukseen. Pidä selkäsi suorana, jolloin muodostuu pitkä viiva hartioistasi jalkoihin. Pidä kiinni hengittäessäsi syvään sisään ja ulos minuutin ajan. Levätä. Toistaa.
Jumalatar Pose
Älä kiinnitä huomiota nimeen – jumalat ja tavalliset kuolevaiset voivat myös saada upean pakaralihaksen ja nelosen harjoituksen tästä liikkeestä. Ala seisomaan jalat todella leveillä (noin 4 jalkaa toisistaan), jalat hieman käännettyinä. Taivuta polviasi ja pudota istuin lattiaa kohti ikään kuin suoritat kyykkyä. Purista takapuolesi lihaksia ja pidä selkä suorana. Pulssi ylös ja alas minuutin ajan. Lepää 30 sekuntia ja jatka sitten uudelleen.
Alaspäin suuntautuva koira lankkuaseeseen
Tämä koko kehon liike harjoittaa suuria lihaksia ja parantaa samalla joustavuutta. Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden alapuolella, polvet lantion alapuolella, selkä tasainen. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, nosta lantiosi kattoa kohti, suorista jalat ja työnnä takaisin kantapäihin, jotta vartalosi muodostaa käänteisen V-muodon. Pidä kiinni, kun hengität sisään ja ulos. Hengitä uudelleen sisään ja uloshengittäessäsi siirrä painosi eteenpäin käsivarsillesi ja laske itsesi pidennettyyn lankkuasentoon (kädet ja jalat pysyvät suorina kuin valmistautuisit tekemään punnerrusta). Pidä viisi laskua. Taivuta polvia ja palaa nelijalkaille. Toista sarja 10 kertaa.
Vene Pose
Valmistaudu tuntemaan poltto tällä liikkeellä. Aloita istuminen jalat edessäsi, polvet koukussa. Aseta kätesi lattialle lantion kummallekin puolelle tasapainon saavuttamiseksi, nojaa vartaloasi aina niin vähän taaksepäin ja nosta jalkojasi muutaman tuuman irti lattiasta. Kun olet löytänyt tasapainopisteen, nosta kätesi irti lattiasta ja aseta ne kohotettujen jalkojen molemmille puolille. Tästä eteenpäin yritä suoristaa jalkojasi niin, että vartalosi muodostaa V-muodon. Pidä 30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit), kun hengität syvään sisään ja ulos. Rentoutua. Toista vielä kaksi kertaa.
Alaspäin suuntautuva koiranjako/half Crowlift
Aloita neljällä kädellä. Suorista jalkojasi ja nosta lantiota kohti kattoa pitäen kädet lattialla luodaksesi käänteisen V-muodon. Nosta oikea jalka suoraan taaksesi ja ilmaan niin korkealle kuin se menee. Pidä. Vapauta oikea jalkasi ja taivuta oikea polvi. Siirrä painoasi eteenpäin ja laske lantiota, kun venytät vartaloasi pidennettyyn punnerrusasentoon. Kun lasket itseäsi, käännä taivutettu oikea jalkasi oikealle etupuolelle niin, että polvi ulottuu oikean kätesi ulkopuolelle. Suorista jalka ja palaa alkuasentoon. Palaa alkuun. Tee viisi kertaa ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Chaturanga Dandasana
Ikään kuin matala punnerrus, aloita tämä liike ojennettuna lankkuasennossa, kädet ja jalat suorina. Siirrä vartaloasi eteenpäin niin, että kätesi ovat rintasi alapuolella olkapäiden sijaan. Taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin (ei sivuille) ja laskeudu matalaan punnerrusasentoon, rintakehä vain tuskin lattiaa vasten (syvemmin kuin länsimaisessa punnerruksessa). Nosta takaisin ylös pidennettyyn lankkuasentoon. Toista 10 kertaa.
Bridge Pose
Makaa selällesi, kädet vierekkäin, polvet koukussa, jalat niin lähellä takapuolta kuin ne menevät. Työnnä kantapääsi läpi, kiinnitä pakaralihakset ja nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin voit rasittamatta niskaasi. Pidä tässä asennossa hengittäen syvään minuutin ajan. Pyöritä selkärangan läpi rentoutuessasi ja palaa aloitusasentoon. Tee kolme kertaa.
