हर पिता जिसने एक हाथ में बच्चे को कपड़े धोने के दौरान दूसरे हाथ से संतुलित करने की कोशिश की है, उसने एक कठिन सच्चाई सीखी है: उसके शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में मजबूत है। अपने बच्चे की स्थिति को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना एक चुनौती बनाने के अलावा, मांसपेशियों की विषमताएं चोटों के अधिक जोखिम को जन्म दे सकती हैं। द्विपक्षीय अभ्यास — ठेठ दो तरफा स्क्वाट और बेंच जिम में बड़े लोगों को दबाते हैं - न केवल असंतुलन को कम कर रहे हैं (मजबूत पक्ष कमजोर के लिए क्षतिपूर्ति करता है), लेकिन वे एकतरफा (एक तरफा) से भी कम प्रभावी हैं अभ्यास. वास्तव में, एकतरफा अभ्यास न केवल काम कर रहे पक्ष की मांसपेशियों में सुधार करते हैं, बल्कि विपरीत पक्ष की भी मांसपेशियों में सुधार करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एकतरफा प्रशिक्षण आपकी कमजोरियों को उजागर करता है, जिससे आपको असंतुलन को ठीक करने का अवसर मिलता है।
अपने असंतुलन को दूर करने के लिए, मांसपेशियों की असमानताओं को उजागर करने और उन्हें संबोधित करने के लिए यहां आठ एकतरफा अभ्यास दिए गए हैं: ब्रूस केली, मालिक और निजी प्रशिक्षक पर फिटनेस एक साथ मीडिया में, पीए प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि एक तरफ करें, फिर पक्षों को स्विच करें।
स्प्लिट स्क्वाट्स
क्यों: पारंपरिक बारबेल स्क्वैट्स के विपरीत, स्प्लिट स्क्वैट्स रीढ़ को वजन के साथ लोड किए बिना ताकत विकसित करने में मदद करते हैं। "भारित स्क्वैट्स बहुत से लोगों के लिए समस्याग्रस्त हैं," केली कहते हैं। "एक निश्चित बिंदु पर, आपको खुद से पूछना होगा कि क्या यह आपकी पीठ पर एक भारी पट्टी लगाने और रीढ़ को उतारने और इसी तरह के व्यायाम करने के विपरीत अपने आप को कुछ कठोर करने के लायक है।"
उन्हें कैसे करें: अपने आप को एक पैर आगे के साथ एक कंपित स्थिति में रखें। अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, जिससे आपके पिछले पैर की एड़ी उठ जाए और आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को छू ले। अपनी सामने की एड़ी को नीचे की ओर धकेलते हुए और अपने सामने के पैर को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना। (वैकल्पिक: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें)
टालना: ऊपरी शरीर की तह। "अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखने के विरोध में आगे बढ़ने न दें," केली कहते हैं। "हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न के कारण आगे गिरना हो सकता है।"
रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वैट्स (उर्फ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स)
क्यों: ये संतुलन-विशिष्ट अभ्यास किए बिना आपके संतुलन को चुनौती देते हैं। "ये कई विमानों पर काम करते हैं: विस्तार और लचीलापन है, लेकिन आप ललाट विमान भी काम कर रहे हैं (एक एक करके दांए व बांए)।" वैकल्पिक: प्रत्येक हाथ में डंबल को अपनी भुजाओं के साथ अपने पक्षों पर पकड़ें व्यायाम।
उन्हें कैसे करें: अपने पीछे एक बेंच या कुर्सी के साथ, अपने पिछले पैर को ऊपर उठाकर अपने आप को एक कंपित स्थिति में रखें। अपने सामने के पैर के साथ स्क्वाट करें, अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर के अनुरूप रखें। अपनी सामने की एड़ी को नीचे की ओर धकेलते हुए और अपने सामने के पैर को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।
टालना: आगे की ओर झुकना, प्रत्येक हाथ में बहुत अधिक भार के साथ काम करना, और उचित रूप का उपयोग न करना। "गति की सीमा को प्रोत्साहित करने और अपने घुटने को पीटने से बचाने के लिए एक लक्ष्य के रूप में पीछे के घुटने के नीचे एक फोम पैड रखें," केली कहते हैं। "तकनीक हमेशा भार पर वरीयता लेती है।"
सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
क्यों: ये हिप हिंज मूवमेंट हैं जिसमें श्रोणि लंबवत के विपरीत क्षैतिज रूप से चलती है। "यह एक ऐसा पैटर्न है जिसके साथ बहुत से लोग संघर्ष करते हैं, लेकिन फुटबॉल से बेसबॉल से बास्केटबॉल तक एथलेटिक स्थिति में आने के लिए यह आवश्यक है," केली कहते हैं। "वे आपके शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों, ग्लूट्स और हिप एक्सटेंसर का काम करते हैं। और वे आपको एक अच्छी तरह से विकसित बट देंगे।”
उन्हें कैसे करें: अपने खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर पर खड़े हो जाएं। जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने उठे हुए पैर को अपने पीछे फैलाते हुए, कूल्हे पर पिवट करें। अपने उठे हुए पैर को फर्श से दूर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना। (वैकल्पिक: अपने लगाए गए पैर की तरफ हाथ में केटलबेल या डंबल पकड़ें। आगे झुकते समय, वजन को लगभग फर्श पर न आने दें।)
टालना: एक स्क्वाट पैटर्न में चल रहा है। "अपने श्रोणि को नीचे मत गिराओ - अपने बट को पीछे ले जाओ," केली कहते हैं। "आपको इन्हें अपने क्वाड्स में महसूस नहीं करना चाहिए।"
पार्श्व स्क्वाट्स
क्यों: ये अगल-बगल की हरकतें उतनी ही महत्वपूर्ण हैं जितनी कि आम आगे-पीछे की हरकतें। "अक्सर हम धनु विमान में फंस जाते हैं," केली कहते हैं। "यह आंशिक रूप से प्रो एथलेटिक्स में इतने सारे ग्रोइन स्ट्रेन क्यों हैं।"
उन्हें कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक तरफ कदम रखें, अपने वजन को अपने चलते हुए पैर पर ले जाएं और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं क्योंकि आप अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटने को मोड़ते हैं और पैर को अपनी विपरीत दिशा में सीधा रखते हैं। अपने मुड़े हुए पैर के पैर की एड़ी को धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। दोहराना। (वैकल्पिक: व्यायाम करते समय दोनों हाथों से केटलबेल या डंबल को अपनी छाती के सामने रखें।)
टालना: काम करने वाले पैर के लिए पर्याप्त वजन नहीं ले जाना। "इन आधा गधा मत करो," केली कहते हैं। "अपने स्क्वैटिंग लेग पर जाने के लिए अपना 70% या उससे अधिक वजन करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। आपका गैर-काम करने वाला पैर सिर्फ संतुलन के लिए है।"
एक हाथ की पंक्तियाँ
क्यों: ये बैक और लैट्स की फंक्शनल मसल्स का काम करते हैं। "दिखाने के लिए मांसपेशियां हैं और जाने के लिए मांसपेशियां हैं," केली कहते हैं। "ये मांसपेशियां काम करती हैं जो आपको चलने में मदद करती हैं।"
उन्हें कैसे करें: अपने आप को एक घुटने और एक हाथ (घुटने के समान) के साथ एक बेंच पर रखें, अपने धड़ को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। गैर-सहायक हाथ से, डंबल को फर्श से उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा ऊपर ले जाकर वजन को अपनी छाती की तरफ खींचें। वजन को वापस फर्श पर रखे बिना कम करें। दोहराना।
टालना: पीठ के निचले हिस्से को गोल करना, धड़ को घुमाना। "पूरे अभ्यास में इसे शुरू करने और बनाए रखने के लिए एक अच्छी स्थिति में सेट करें," केली कहते हैं। "अपने आप को अपने समर्थन वाले हाथ से संभालो और अपनी सूंड को संलग्न करो। खींचते समय घूमने से पता चलता है कि आप व्यायाम के नियंत्रण में नहीं हैं, संभवतः इसलिए कि आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं।"
वन आर्म प्रेस
क्यों: एक-सशस्त्र ऊपरी शरीर के व्यायाम भी आपके मूल काम करते हैं। केली कहते हैं, "अपने गैर-कामकाजी पक्ष का हाथ अपने मिडसेक्शन पर रखें, यह देखने के लिए कि आपके तिरछे क्या कर रहे हैं।" "आप गिरने के खिलाफ ताल्लुक रखते हैं।"
इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए एक हाथ में डंबल को कंधे की ऊंचाई तक लाएं। अपने हाथ को फैलाकर डंबल को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें। दोहराना।
टालना: एक तरफ झुकना या सूचीबद्ध होना। "एक फर्म नींव से ओवरहेड दबाएं," केली कहते हैं। "आपके कंधे समतल होने चाहिए। आप अपने कोर ब्रेस्ड के बिना ये नहीं कर सकते। ”
टर्किश गेट अप्स
क्यों: ये आपको इस बारे में बहुत कुछ बताएंगे कि आप कितनी अच्छी तरह चलते हैं और क्या एक पक्ष दूसरे की तुलना में कमजोर है। "यह आपके हिरन के लिए धमाके के मामले में एक अविश्वसनीय अभ्यास है," केली कहते हैं। "आपका शरीर आपके हाथ के एक ऊर्ध्वाधर स्तंभ के चारों ओर घूम रहा है जिसमें केटलबेल है। इन्हें अच्छी तरह से करने के लिए आपको अपने कूल्हों और कंधों में गतिशीलता की आवश्यकता होती है। आप देखेंगे कि क्या आप दोनों तरफ समान मात्रा में वजन कर सकते हैं-हो सकता है कि आप पूरे समय अपने हाथ को लंबवत नहीं रख सकें, या एक तरफ गतिशीलता के मुद्दे हों।
उन्हें कैसे करें: ठीक है, ये रहा। अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दाहिने कंधे के बगल में एक केटलबेल रखें। अपने दाहिने तरफ रोल करें और केटलबेल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ पर वापस रोल करें। केटलबेल को सीधे ऊपर, अपनी छाती से दूर दबाएं। अपने पैर को फर्श पर सपाट रखने के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ सीधा करें, फिर अपने बाएं अग्रभाग पर रोल करें। अपने दाहिने पैर को फर्श में दबाएं, फिर अपने बाएं हाथ को सीधा करके अपने बाएं हाथ पर दबाएं। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ, बायीं एड़ी और दाहिने पैर के माध्यम से नीचे दबाएं। फर्श पर अपने बाएं हाथ के साथ घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे और अपने नीचे स्लाइड करें। अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ खड़े होने के लिए कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाएं से भी लाएं। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उल्टा करें, फिर अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखकर, ऊपर की ओर, अपने बाएं पैर को घुमाते हुए सीधे आपके सामने, अपने बाएं हाथ से समर्थन के साथ बैठे, अपने अग्रभाग पर आराम करें, और अंत में अपनी पीठ पर लुढ़कें और केटलबेल को कम करें नीचे। दोहराना।
टालना: खराब फॉर्म और गलत मूवमेंट। "इस पर निर्देशात्मक वीडियो हैं स्ट्रांगफर्स्ट और केटलबेल समुदाय के भीतर साइटों पर, "केली कहते हैं। "मूल बातें जानें।"
वन आर्म केटलबेल स्विंग्स
क्यों: ये ट्रेन पावर और कंडीशनिंग। "यह एक विस्फोटक हिप काज है," केली कहते हैं। "गैर-काम करने वाला हाथ संतुलन और लय के लिए है।"
उन्हें कैसे करें: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक और अपने नीचे एक केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए, जल्दी से खड़े होकर केटलबेल को आगे की ओर घुमाएं। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को फिर से मोड़ें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें। दोहराना।
टालना: कूल्हे पर टिके रहने के बजाय बहुत अधिक वजन का प्रयोग करना, बैठना। "आपको अपने कूल्हों को स्नैप करना होगा," केली कहते हैं। "आपको अपने कंधे से वजन उठाने में सक्षम नहीं होना चाहिए, यह एक स्विंग है। यह इसकी खूबी है: जब घंटी नीचे आ रही हो, तो आपको इसे धीमा करना होगा और फिर इसे दूसरी दिशा में तेज करना होगा। ”
