इससे ज्यादा दुर्बल करने वाला कुछ नहीं है निचली कमर का दर्द. मुस्कराहट, कराह और कमजोर भावनाएँ जो किसी से मिलती हैं अपनी पीठ बाहर फेंकना ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह क्षेत्र तंत्रिका अंत से भरा होता है जो उन पर लगी किसी भी चोट पर हिंसक प्रतिक्रिया करता है (जैसे कि एक विशेष रूप से कर्कश बच्चे को ले जाने के दौरान एक मोड़)। यदि आपने मांसपेशियों में खिंचाव किया है, तो उपचार के लिए कोई वास्तविक शॉर्टकट नहीं है: आपको आराम करना होगा, बर्फ करना होगा, और प्रतीक्षा करनी होगी क्योंकि आपका शरीर सूक्ष्म आँसू की मरम्मत करता है। लेकिन अक्सर, पीठ दर्द आंसुओं के कारण नहीं बल्कि जकड़न या ऐंठन के कारण होता है, और इन मुद्दों को इसके माध्यम से संबोधित किया जा सकता है खींच.
ये 7 चालें आपकी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। प्रत्येक मामले में, फैलाव ऐसी स्थिति से अधिक गहरी नहीं होनी चाहिए जिसे आप कम से कम 30 सेकंड तक आराम से पकड़ सकें, और कभी भी इतना तीव्र नहीं होना चाहिए जिससे दर्द हो। प्रत्येक स्थिति में धीरे-धीरे आराम करें, और जब आप प्रबंधनीय तीव्रता के बिंदु पर पहुंचें, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक गहरी सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
बच्चे की मुद्रा
अजीब बात है, क्या यह नहीं है कि आपके पीठ दर्द का एक संभावित स्रोत इसे कम करने के व्यायाम का नाम भी है? इस योग-प्रेरित चाल को करने के लिए, चारों तरफ से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपने पैरों की ओर तब तक डुबोएं, जब तक कि आपका बट आपकी एड़ी को न छू ले और आपकी छाती आपके क्वाड्स के खिलाफ दब जाए। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी पीठ के साथ कोमल खिंचाव महसूस करें।
पालना मुद्रा
अपनी पीठ पर मुड़ें और अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर सपाट मोड़ें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपनी बाहों को अपने पिंडलियों के ऊपर इस तरह लपेटें जैसे कि आप उन्हें एक बड़ा आलिंगन दे रहे हों। धीरे से अपने घुटनों को अपनी रीढ़ के करीब खींचें, अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ गोल हो।
चित्र 4
एक कुर्सी के पीछे, टेबल, या मजबूत तौलिया रैक का सामना करना शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, अपने दाहिने घुटने को बाहर की तरफ झुकाएं ताकि आपके पैर संख्या "4" का आकार बना लें। के सामने समर्थन पकड़े हुए आप, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बट को बाहर निकालें, और खिंचाव में डूबें, अपनी रीढ़ को गोल करें और अपने निचले हिस्से में खिंचाव को गहरा करने के लिए समर्थन से दूर खींचे वापस। विपरीत दिशा में दोहराएं।
बिल्ली मुद्रा
एक और योग क्लासिक, इस चाल को चारों तरफ से शुरू करें। अपने सिर को फर्श की ओर गिराएं और अपनी पीठ को गोल करें, कल्पना करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी का केंद्र छत की ओर एक स्ट्रिंग द्वारा उठाया जा रहा है।
तल ट्विस्ट
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। समर्थन के लिए बाहों को दोनों ओर फैलाएं। अपने सिर और धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए धीरे से अपने घुटनों को दाईं ओर छोड़ दें। केंद्र पर लौटें, खिंचाव को विपरीत दिशा में दोहराएं।
कुर्सी खिंचाव
एक कुर्सी पर बैठे, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपने सिर और धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने के खिलाफ धीरे से दबाएं, अपने पैरों को बाईं ओर थोड़ा मोड़ दें। तटस्थ को लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
धावक का खिंचाव
कभी-कभी, एक तंग पीठ के निचले हिस्से को भी तंग हैमस्ट्रिंग से बढ़ा दिया जाता है। इस स्ट्रेच के लिए फर्श पर बैठना शुरू करें, दोनों पैर सीधे आपके सामने हों। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर खिसकाएं ताकि यह आपके बाएं घुटने के चरण को छू सके। आगे झुकें और अपने बाएं पैर की उंगलियों को दोनों हाथों से पकड़ें (अपने बाएं बछड़े को पकड़ें यदि आपके पास इतनी दूर तक पहुंचने का लचीलापन नहीं है) अपनी पीठ के नीचे खिंचाव महसूस करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
