आपका बैठक कक्ष एक सुविधाजनक जिम बनाता है। कोई सदस्यता शुल्क नहीं हैं। कोई बातूनी पसीने से तर यार नहीं है शरीर को शर्मसार करने वाला वानाबे ट्रेनर। बस तुम हो, शायद बच्चे, शायद कुछ अव्यवस्था, और बस पर्याप्त मंजिल स्थान। लेकिन घर पर एक कसरत है जो आपको दुनिया के लिए तैयार और तैयार कर सकती है-बिना शर्ट के आकार? बिना सवाल के। जब आप टेलीविजन बंद करते हैं, कुछ प्रेरक धुनों को क्रैंक करते हैं, और इसे अपना सब कुछ देते हैं, तो होम वर्कआउट वास्तविक पसीने का सत्र बन जाता है। यहां 5 हार्डकोर वर्कआउट हैं जिनके लिए इच्छाशक्ति और दृढ़ता की आवश्यकता होती है - लेकिन कोई उपकरण और न्यूनतम स्थान नहीं।
कसरत # 1: बस स्क्वैट्स और पुशअप्स
इस कसरत में दो चालें हैं, और पसीना-प्रेरक होने के लिए बहुत आसान लगता है। उस पर हम कहते हैं, आगे बढ़ो, इसे एक चक्कर दो।
यह रहा: 21 स्क्वैट्स करें, फिर तुरंत 21 पुशअप्स करें। आराम करें और प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के साथ दोहराएं, फिर प्रत्येक में 9 प्रतिनिधि। सेट के बीच में आपको दो मिनट का आराम मिलता है। इतना ही। इस कसरत के लिए एक चेतावनी है: आपका पुशअप और स्क्वाट फॉर्म होना चाहिए उत्तम
कसरत #2: 4 मूव्स, ऑल आउट
यह कसरत याद रखने में आसान 4-चाल अनुक्रम में इसे हिट करता है जहां आप प्रत्येक चाल को अपना सब कुछ देते हैं, एक मिनट आराम करते हैं, अगले पर आगे बढ़ते हैं, और फिर, आप समाप्त कर लेते हैं। इसे लेट-ऑन-द-फर्श-इन-भ्रूण-स्थिति प्रकार करें।
पुश अप: फॉर्म को बनाए रखते हुए, 20 सेकंड के लिए जितना हो सके, जितनी जल्दी हो सके, करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 20 सेकंड के लिए फिर से जाएं। 20 सेकंड के कठिन 10 सेकंड के 8 सेट पूरे करें।
ट्विस्ट जंप: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और एक स्क्वाट में उतरें, अपने धड़ और बाहों को दाईं ओर घुमाएं जैसा आप करते हैं। जैसे ही आप हवा में कूदते हैं और बाईं ओर आधा घुमाते हैं, बाहों और धड़ को बाईं ओर छोड़ दें। ड्रॉप करें, दाएं मुड़ें, फिर से बाएं कूदें। दाएं से बाएं कूदते हुए 20 सेकंड का ट्विस्ट करें। 10 के लिए आराम करें। अगले 20 सेकंड के ट्विस्ट जंप को विपरीत दिशा में करें। कुल 8 सेटों के लिए पक्षों को दो बार स्विच करें।
उलटी दालें: फर्श पर बैठना शुरू करें, आपके सामने पैर, घुटने मुड़े हुए, पैर समर्थन के लिए एक भारी कुर्सी के नीचे टिके हुए हैं। अपने पेट को अपने नाभि की ओर खींचे और लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे पल्स करना शुरू करें, अपने एब्स को सिकोड़ते हुए प्रत्येक पल्स के साथ थोड़ा और पीछे झुकें। 20 सेकंड के लिए जाओ। 10 के लिए आराम करें। 8 सेट करें।
पर्वतारोही: एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में फर्श पर नीचे उतरें, अपने कोर को उलझाएं और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें जबकि आप एक घुटने को अपनी छाती तक उठाते हैं। फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए वापस उसी जगह पर कूदें। वैकल्पिक पैर और अपने घुटनों को अपनी छाती पर "जॉग" जितनी जल्दी हो सके 20 सेकंड के लिए। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 8 सेट करें।
कसरत # 3: बर्पीज़ पर चढ़ना
यहां एक और सरल टू-मूव वर्कआउट है जो आपको पूरी तरह से कुचल देगा। यहां विचार यह है कि इस संयोजन को जितना हो सके पांच मिनट में करें, एक मिनट आराम करें और दोहराएं।
यहाँ यह है: पुशअप्स स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें, फिर अपने पूरे शरीर को हवा में लंबवत रूप से कूदें और वापस झुकें। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस पैर कूदें। इस स्थिति से, अपने हाथों को फर्श पर लगाए रखते हुए, अपनी छाती की ओर एक घुटने को ऊपर उठाएं। उसी समय अपने दूसरे घुटने को ऊपर उठाते हुए, इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। चालों के इस वैकल्पिक पैटर्न को पांच मिनट तक जारी रखें। एक आराम करो। और दोहराओ। ऐसा तीन बार करने की कोशिश करें। फिर चार। जब आप इसे पांच बार कर सकते हैं, ठीक है, मान लीजिए कि आप बहुत अच्छे आकार में हैं।
कसरत #4 पूर्ण बैठक कक्ष नियमित
यह 11-भाग की दिनचर्या उन दिनों के लिए है जब आपके पास कुछ समय खाली होता है और आप इसे मिलाना चाहते हैं। यह सब समय पर आधारित है, इसलिए हो सकता है कि आपके पास एक स्मार्ट स्पीकर हो। जब तक आप अंत के करीब होते हैं, तब तक आप एलेक्सा को टाइमर सेट करने के लिए कहने के लिए अपनी सांस को पकड़ने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह एक संकेत है कि यह काम कर रहा है।
फेफड़े: अपने शरीर को फुफ्फुसों से गर्म करें - सामने का घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर, पिछला पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है बिना आपके घुटने को फर्श को छुए, फिर खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें और विपरीत पैर से दोहराएं। कुल दो मिनट।
स्क्वैट्स: खड़े हो जाओ, घुटनों को मोड़ो, सीट छोड़ो, खड़े हो जाओ। दोहराना। दो मिनट।
कूदता जैक: उस हृदय गति को बढ़ाओ। दो मिनट।
ट्राइसेप्स डिप्स: एक कुर्सी या सोफे खोजें और बैठें, अपने हाथों को सीट के किनारे पर रखें। अपने बट को तब तक आगे खिसकाएं जब तक कि वह सीट से दूर न हो जाए, आपका वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित हो। कोहनियों को मोड़ें और सीधा करें। 10 डिप्स के तीन सेट।
दीवार बैठ: अपनी पीठ को एक दीवार के खिलाफ फ्लैट रखें, आपके सामने लगभग दो फीट पैर। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों। वहां 90 सेकेंड तक रहें।
बगल का व्यायाम: अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर ऊपर की ओर झुकें और अपने पैरों से अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए धक्का दें, जिससे आपके कंधे से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। 60 सेकंड पकड़ो। पार्श्व बदलना।
पर्वतारोही: विस्तारित पुश-अप स्थिति में नीचे उतरें, एक घुटने को अपनी छाती पर मोड़ें, फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए इसे वापस सीधा करें। एक मिनट के लिए इस तरह से "जॉगिंग" जारी रखें। एक मिनट आराम करो; एक मिनट और करो।
उठक बैठक: ऊपर पर जल्दी, फिर धीरे से वापस नीचे रोल करें। आपके पास जो कुछ है वह दो मिनट के लिए हमें दीजिए।
पिंडली व्यायाम: कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट। आगे झुकें और अपने क्वाड्स पर अपने हाथों से दबाएं। ऐसा करते हुए, अपने पैरों की गेंदों पर उठें। वापस नीचे। एक मिनट।
साइड पुश-अप्स: एक हाथ को बाहर की तरफ सीधा करें ताकि आपका हाथ दीवार को छू सके। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार की ओर झुकें। दूर धकेलें और वापस खड़े हो जाएं। इस तरफ एक मिनट करें, फिर कमरे के विपरीत दिशा में दीवार ढूंढें और दूसरी तरफ दोहराएं।
संशोधित बर्पीस: एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में शुरू करें, एक सुपर-फास्ट पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें और लंबे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। यहां से, अपनी बाहों को अपने सामने बहने दें, जबकि आप धीरे-धीरे एक आसान स्क्वाट में झुकें। पाँच गिनती पकड़ो। आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर गिराएं, और अपने पैरों को वापस पुश-अप्स के लिए तैयार स्थिति में लाएं। फिर से जाओ। दो मिनट।
कसरत # 5: द मर्फी
यह क्लासिक क्रॉसफिट वर्कआउट लिविंग रूम वर्कआउट (फिटनेस विवेक का उल्लेख नहीं) की सीमाओं को धक्का देता है। यह कसरत से ज्यादा एक चुनौती है। यह आपको बाहर भागने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए पुल-अप बार की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप अपने कसरत को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं - अपनी फिटनेस के बारे में गंभीर होने के लिए जिस तरह से आपने हाई स्कूल फुटबॉल के बाद से नहीं किया है - यह आपका रास्ता है। हम सुझाव देते हैं कि इसे घर पर आजमाएं और पहले कुछ समय के लिए खुद को समय दें (एक या तीन महीने का अंतर रखें; हाँ, आपको इतनी अधिक वसूली की आवश्यकता होगी) और फिर चुनौती के सार्वजनिक प्रदर्शन के लिए अपना रास्ता बनाना, क्रॉसफ़िट की ओर बढ़ना द मर्फ़ चैलेंज के लिए मेमोरियल डे वीकेंड पर जिम, जहां एलटी के सम्मान में इस चुनौती के साथ लून का एक समूह आमने-सामने होता है। माइकल पी. मर्फी, कसरत के योग्य नाम।
समय के लिए:
- 1 मील. दौड़ें
- 100 पुल-अप करें
- 200 पुश-अप करें
- 300 एयर स्क्वैट्स करें
- 1 मील. दौड़ें
नोट: आपको इसे क्रम में करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, हम सुझाव देते हैं कि, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, आप इसे ब्लॉक में विभाजित करते हैं, कहते हैं: 5 पुलअप, 10 पुश-अप और 15 एयर स्क्वैट्स। एक चॉकबोर्ड या कागज पर टैली अवश्य रखें। आप ट्रैक खो देंगे।
