एक स्वस्थ शरीर की शुरुआत एक मजबूत कोर से होती है। यह एक लंबे समय से दोहराया जाने वाला नियम है जो बस सच रहता है। मुख्य शक्ति धीरज के लिए आवश्यक है, यह आपको घायलों की सूची से दूर रखेगा, और उस पिता के शरीर को दूर रखने में भी मदद करेगा। इस अंतिम बिंदु तक: कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट शीर्ष पर नहीं है वजन घटाने की सूची किसी कारण से। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कोर चालें करते हैं, आप सिक्स-पैक नहीं मिल रहा है और जब तक आप इसे संतुलित आहार (अधिक सब्जियां, कम कार्ब्स) और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ नहीं जोड़ते हैं, तब तक वजन कम नहीं होगा। दूसरे शब्दों में, बच्चों के साथ लंबी सैर के साथ अपने तख्तों का पालन करें, और फिर कुत्ते, और फिर एक दौड़। फिर भी, कोर मूव्स एक ऐसा व्यायाम है जिसे आपको ज़्यादा करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। तो आगे बढ़ें और इन 27 आवश्यक मुख्य अभ्यासों को, अक्सर और जोश के साथ करें।
1. स्पंदन लात। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर बढ़ाए, एड़ी जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पैरों को ऊपर और नीचे कैंची करना शुरू करें, जैसे कि आप पूल में बैकस्ट्रोक कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए स्पंदन किक करें, 10 आराम करें, फिर 20 सेकंड अधिक करें।
2. लेग ड्रॉप। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हवा में ऊपर, पैर एक साथ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने पैरों को फर्श के ठीक ऊपर नीचे करें, फिर उन्हें वापस उनकी ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। 10 प्रतिनिधि करें, 10 सेकंड आराम करें, फिर 10 प्रतिनिधि करें।
3. रूसी मोड़। बैठने की स्थिति में शुरू करें। पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर हो, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर अपने पैरों को जमीन पर रखें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपने शरीर को पूरी तरह से बाईं ओर घुमाएँ, फिर वापस केंद्र से होते हुए दाईं ओर। दोहराना। प्रत्येक तरफ 30 प्रदर्शन करें।
4. उन्नत रूसी ट्विस्ट। एक 8-10 पौंड दवा बॉल या डंबेल पकड़ो और रूसी ट्विस्ट दोहराएं। 10 प्रतिनिधि करें, 10 सेकंड आराम करें। 3 सेट करें
5. जैकनाइफ। एक विस्तारित पुशअप स्थिति से, अपने पेट को संलग्न करें और अपने कूल्हों को हवा में तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक उलटा वी आकार न बना ले। तीन काउंट के लिए रुकें, फिर अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने आप को एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस लाएँ। 60 सेकंड के लिए अनुक्रम दोहराएं।
6. वी-सिट्स। फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े, पैर आपके सामने सपाट हों। अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल रखें। पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपका वजन V स्थिति में संतुलित न हो जाए। यहां से, या तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, या अधिक उन्नत चुनौती के लिए, वी-होल्ड बनाए रखते हुए अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। आराम करें, फिर दोहराएं।
7. साइड केबल खींचो। केबल मशीन को उस वजन पर सेट करें जिसे आप 8-10 प्रतिनिधि के लिए उपयोग कर सकते हैं। केबल मशीन के लंबवत खड़े हों, बाईं ओर निकटतम, चरखी को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने पैरों और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और पुली के हैंडल को दोनों हाथों, बाहों को सीधा पकड़ें। केबल को तब तक खींचे जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपके शरीर के सामने न हों और आपका धड़ सीधे आपके पैरों के ऊपर न हो। एक गिनती के लिए रुकें, फिर स्टार्ट पोजीशन पर लौटने के लिए मशीन की ओर वापस मुड़ें। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 पूरे सेट करें।
8. उलट चरमराहट। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने 90 डिग्री झुके, पैर जमीन से कई इंच ऊपर उठे। अपनी रीढ़ को गोल रखते हुए, अपने एब्स को सिकोड़ें और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। घुटनों को छत की ओर ऊंचा उठाएं। आराम करें और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
9. पुलअप घुटने उठाना। ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके, एक मानक पुलअप करें। एक बार जब आपका सिर बार को साफ कर दे, तो अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाते हुए संकुचन को पकड़ें। (एक सरल संस्करण के लिए, पुलअप बार से लटकाएं, हथियार बढ़ाए गए। अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें, फिर उन्हें छोड़ दें।) 8-10 प्रतिनिधि करें, 30 सेकंड आराम करें। 2 सेट।
10. विकर्ण चॉप। केबल मशीन को उस वजन पर सेट करें जिसे आप 8-10 प्रतिनिधि के लिए उपयोग कर सकते हैं। केबल मशीन के लिए लंबवत आधा घुटने, मशीन के सबसे करीब बाईं ओर और बायां घुटना आपके सामने (फर्श पर दाहिना पैर) मुड़ा हुआ है। चरखी को सिर की ऊंचाई के ठीक ऊपर रखें। अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, बाईं ओर मुड़ें और दोनों हाथों, हाथों को सीधा रखते हुए चरखी के हैंडल को पकड़ें। केबल को एक विकर्ण पर तब तक खींचे जब तक कि आपकी बाहें आपके दाहिने कूल्हे पर नीचे न हों, धड़ आपकी दाहिनी ओर मुड़ जाए। एक गिनती के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाईं ओर मुड़ें। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 पूरे सेट करें।
11. लटकता हुआ पैर उठता है। इसके नाम से मूर्ख मत बनो - लटकते पैर उठाना सबसे अच्छे पेट के कसरत में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह कदम उन गहरी, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है जो क्रंचेस जैसे बुनियादी व्यायाम याद करते हैं। एक बार से लटककर शुरू करें, पैर सीधे। अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधे अपने सामने उठाएं। विफलता तक दोहराएं।
12. उच्चारण पैर उठाता है। समर्थन के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ आपकी निचली रीढ़ के नीचे टिका हुआ है। अपने एब्स को संलग्न करें और पैरों को लगभग 45 डिग्री तक उठाएं। निचला। 10 बार करें।
13. वी-होल्ड। फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ आपके घुटनों के नीचे टिके हों। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से कई इंच ऊपर उठाएं। एक बार जब आपको अपना संतुलन मिल जाए, तो अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने शरीर के साथ एक वी-आकार बनाएं। 60 सेकंड पकड़ो।
14. साइकिलें। एरोबिक कक्षाओं का यह पसंदीदा हर जगह आपके तिरछे काम करने के साथ आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। अपनी पीठ पर शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने सिर और पैरों को फर्श से उठाएं और बाइक चलाते समय अपने पैरों को आगे-पीछे करना शुरू करें। जाते समय विपरीत कोहनी को घुटने से लगायें। 60 सेकंड करें, 20 सेकंड आराम करें और फिर से जाएं।
15. क्रंचेस। पूर्ण का चचेरा भाई उठक बैठकक्रंचेस में आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है, पैर या तो फर्श पर सपाट हैं या घुटनों के बल हवा में ऊपर उठे हुए हैं। अपने धड़ को कुछ इंच ऊपर और नीचे करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों के छोटे संकुचन करें। आप इन्हें अपने हाथों से अपने हाथों से या अपने सिर के पीछे समर्थन के लिए कर सकते हैं। 100 क्रंचेस का लक्ष्य रखें।
16. उलटा टिका। एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर और हाथ सीधे। यहां से, अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं, अपनी पीठ को सपाट और पैरों को सीधा रखें। तब तक चलते रहें जब तक कि आपका शरीर एक उल्टा V आकार न बना ले, जिसमें आपका बट शीर्ष पर हो। यहां पांच काउंट तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस स्ट्रेच करें। 10 उल्टे टिका करें।
17. स्टैंडर्ड प्लैंक. फर्श पर मुंह के बल लेटना शुरू करें, धड़ आपकी कोहनियों पर टिका हुआ है। अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कंधों से पैरों तक एक लंबी रेखा बनाता है। जब तक आप कर सकते हैं, इस स्थिति में 90 सेकंड तक अपना काम करते रहें।
18. बगल का व्यायाम। सामने की तख़्त स्थिति से, अपना वजन बदलें ताकि आप अपने दाहिने हाथ पर आराम कर रहे हों। अपने पूरे शरीर को इस तरह मोड़ें कि आपका बायां कंधा छत की ओर हो और आपके पैर एक के ऊपर एक हों और आपकी बाईं ओर ऊपर की तरफ हो। अपने कंधों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। एक मिनट के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ घुमाएं और दोहराएं।
19. ट्विस्ट। इस चाल को ऊपर के समान चौड़े V आकार में शुरू करें। ऊपर और नीचे स्पंदन करने के बजाय, दोनों भुजाओं को अपनी दाहिनी ओर घुमाएँ और अपने धड़ को पीछे की ओर मोड़ें। इस स्थिति में "नाड़ी" शुरू करें, दाईं ओर और पीछे से केंद्र में (ऊपर और नीचे के विपरीत) छोटे मोड़ बनाएं। 10 बार करें, फिर बाहों और धड़ को बाईं ओर घुमाएं और दोहराएं।
20. कार के शीशे के वाइपर। अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर हवा में, पैर सीधे। बाहों को समर्थन के दोनों ओर रखें। नियंत्रित तरीके से, दोनों पैरों को फर्श पर पहुंचते हुए दाईं ओर गिराएं। कूल्हों को स्थिर रखें और छत की ओर मुंह करके रखें। पैरों को केंद्र रेखा पर वापस लाएं, फिर उन्हें बाईं ओर छोड़ दें। इस अगल-बगल की गति (विंडशील्ड वाइपर के सेट की तरह) को 10 बार दोहराएं।
21. पैर उठाता। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। समर्थन के लिए हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए, पैरों को फर्श से छत की ओर उठाएं। नियंत्रित तरीके से, अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। 10 बार करें।
22. बारबेल रोल। बार को फर्श पर बिछाएं और उसमें 45 पौंड वजन जोड़ें (चिंता न करें; आप इन्हें नहीं उठाएंगे)। अब अपने घुटनों पर बैठें, बार को 60 डिग्री के कोण पर पकड़ें और बार को धीरे-धीरे तब तक रोल करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कानों के पास न हो जाए। नियंत्रण बनाए रखते हुए, बार को बैक अप रोल करें। 5 बार दोहराएं।
23. दुनिया भर में। हैंग से (पुल-अप बार पर) धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी दाहिनी ओर ऊपर उठाएं, और वामावर्त गति में हवा में एक सर्कल बनाएं। अब इसे उलट दें और दक्षिणावर्त गति में एक गोला बनाएं। पांच बार दोहराएं।
24. प्लैंक माउंटेन-पर्वतारोही। एक फलक में शुरू करो। अपने घुटने को अपनी छाती तक लाने के लिए एक पैर को अंदर खींचें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। पैर स्विच करें। दोहराना। प्रत्येक तरफ 30 करो। बहुत जल्दी मत जाओ। लोग जटिल बॉडीवेट व्यायामों के माध्यम से भागते हैं, जो शरीर को उतना तनाव नहीं देता जितना उसे करना चाहिए।
25. लेग राइज के साथ साइड प्लैंक। अपने पैरों को ढेर करके अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करें। अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक साइड प्लैंक स्थिति में उठाएं। अपना शीर्ष पैर उठाएं। इस स्थिति में तीस तक गिनें, फिर अपने पैर को वापस नीचे करें। पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर को तीस तक गिनें।
26. झुकी हुई साइकिल। अपनी पीठ पर शुरू करो, पैर फैलाए और पैर एक साथ। एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी जांघ को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर लाएं। उठाए हुए पैर को फैलाकर पैरों को स्विच करें, पैर को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखते हुए, साथ ही साथ अपने दूसरे घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं। दोहराना। प्रत्येक पैर के लिए 30 करो।
27. उठक बैठक। बदनाम, नीच सिट-अप, खराब तरीके से किया गया, थोड़ा अच्छा करता है और बैक-रिंचिंग नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन जब अच्छी तरह से किया जाता है, तब भी यह एक तरह का एब वर्कआउट है। अच्छे सिट-अप्स धीरे-धीरे किए जाते हैं, कोर मसल्स को उलझाते हुए, और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए। यदि आप इसमें मात्रा के लिए हैं ("मैंने 200 किया, भाई!") तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं।
