सर्वश्रेष्ठ कैलिस्थेनिक्स कसरत, कैलिस्थेनिक्स शुरुआती के लिए व्यायाम

आपकी पसंद के कसरत के लिए यह आमतौर पर अंगूठे का एक अच्छा नियम है नहीं आपको उदासीन वाइब्स दें। जैज़रसाइज़, स्टेप एरोबिक्स, द थिघमास्टर - हो सकता है कि आपको ये शौक से याद हों, लेकिन आपको इन्हें वापस लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ये फिटनेस सनक वास्तव में लोगों को फिट नहीं कर पाए क्योंकि वे एक ही मांसपेशी समूहों को एक तीव्रता के साथ बार-बार मारते थे जो कभी भिन्न नहीं होते थे। यहां नियम का अपवाद है: कैलिस्थेनिक्स, वे चालें जो आपने अपने हाई स्कूल पीई टेस्ट में की थीं, पुनर्जीवित करने लायक हैं। कैलिस्थेनिक्स वस्तुतः वह सब कुछ प्रदान करता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है मांसपेशियों को बढ़ाना, बूस्ट कार्डियो, और अपने में सुधार करें FLEXIBILITY. और आपको इसे करने के लिए एक निर्देश पुस्तिका की आवश्यकता नहीं है।

संक्षेप में, कैलिस्थेनिक्स में अल्पविकसित फिटनेस गतिविधियाँ शामिल हैं जैसे हॉपिंग, लंगिंग और स्ट्रेचिंग। ये व्यायाम प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे बाइसेप्स और क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन क्योंकि वे पूरे शरीर वाले होते हैं आंदोलनों, वे स्थिरता और संतुलन के लिए माध्यमिक मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जो आपको एक अच्छी तरह से गोल करते हैं व्यायाम।

कैलिस्थेनिक्स का प्रमुख विक्रय बिंदु, इसकी सादगी, इसकी सबसे बड़ी कमी भी हो सकती है: एक ही आसान चाल की बहुत अधिक पुनरावृत्ति उबाऊ हो सकती है। इसलिए हमने एक ऐसी योजना बनाई है जो आपको विभिन्न रूटीनों की एक पूरी मेज़बानी बनाने के लिए चालों को मिलाने और मिलाने की सुविधा देती है।

बिल्ड-योर-ओन कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट

एक पूर्ण सर्किट बनाने के लिए 4 अभ्यासों को एक साथ जोड़ने के लक्ष्य के साथ, प्रत्येक श्रेणी से एक चाल चुनें, जिसे आप पूर्ण कसरत के लिए तीन बार करेंगे।

आर्म स्ट्रेंथ के लिए कैलिस्टेनिक मूव्स

पुश अप

गिरा दो और हमें 30 दे दो। यह सही है, 30.

पुल अप व्यायाम

ओवरहेड बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ते हुए, अपने शरीर के वजन को आसमान की ओर तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने सिर से बार को साफ न कर दें। 10 प्रतिनिधि।

डुबकी

समानांतर सलाखों के एक सेट का उपयोग करते हुए, किसी भी बार पर एक हाथ रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और हाथों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपके पैर फर्श से दूर न हों और आपका शरीर हवा में निलंबित न हो जाए। कोहनियों को मोड़ें और बिना छुए अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें। सीधी भुजाएँ। 10 बार दोहराएं।

pulldowns

अपनी छाती के साथ सीधे एक बार या टेबल किनारे के नीचे लेटें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और शरीर को एक लंबी सीधी रेखा में रखते हुए, ऊपर पहुंचें और बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर उठाएं। शुरू करने के लिए बाहों को वापस सीधा करें। 10 प्रतिनिधि।

कोर स्ट्रेंथ के लिए कैलिस्थेनिक्स मूव्स

उठक बैठक

स्टॉपवॉच शुरू करें। इस क्लासिक गट-बस्टर को 60 सेकंड में जितना हो सके, 40 का लक्ष्य बनाकर करें।

काष्ठफलक

एक विस्तारित पुशअप स्थिति से, ड्रॉप करें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे फर्श पर आराम कर रही हो। अपने पैरों से अपने सिर तक एक लंबी, सीधी रेखा बनाए रखते हुए, इस स्थिति में 60 सेकंड के लिए रुकें।

हैंगिंग नी लिफ्ट्स

कोहनी के साथ समानांतर सलाखों के एक सेट का उपयोग करना (यदि कोई पैडिंग नहीं है तो सलाखों के चारों ओर एक तौलिया लपेटें), किसी भी बार पर एक अग्रभाग रखें और अपना वजन उस पर रखें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को सीधा करने से पहले उन्हें अपनी छाती तक जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैरों को प्रतिनिधि के बीच फर्श को छूने न दें। 10 प्रतिनिधि।

एल-आकार लिफ्ट

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए पुलअप बार से लटककर शुरुआत करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप अपने पैरों को अपने सामने एकसमान रूप से उठाते हैं, उन्हें सीधा रखते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर (या जितना करीब आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं) न हों। रिहाई। 6-8 प्रतिनिधि।

पैर की मजबूती के लिए कैलिस्थेनिक्स मूव्स

स्क्वाट

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती पर टिकाएं जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और नीचे बैठते हैं जैसे कि आप एक कम कुर्सी पर बैठने वाले हों। रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। शुरुआत के लिए सीधे वापस। 12 प्रतिनिधि।

फेफड़े

पैरों के समानांतर खड़े हों, भुजाएँ आपकी भुजाओं से। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और दाहिने घुटने के साथ उतरें। अपनी पीठ के बाएं घुटने को तब तक झुकने दें जब तक कि वह फर्श से ऊपर न हो जाए। अपने दाहिने पैर के माध्यम से धक्का दें और लम्बे खड़े हो जाएं। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर दोहराएं। 12 प्रतिनिधि।

पैर उठाता

फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, पैर बढ़ाए। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करते हुए, पैरों को फर्श से और सीधे अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए। फर्श पर वापस नीचे। 8 प्रतिनिधि।

दीवार बैठ

अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के फ्लैट को दबाते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर एक समकोण न बना लें और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। (आपको अपने पैरों को लगभग एक फुट आगे चलने की आवश्यकता होगी ताकि आपके घुटने इस स्थिति में सीधे आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों।) 90 सेकंड के लिए रुकें।

कार्डियो के लिए कैलिस्थेनिक्स मूव्स

कूदता जैक

पैर अलग और एक साथ, हर बार हाथ ऊपर की ओर। 60 सेकंड में 40 का लक्ष्य रखें।

रस्सी कूदना

एकल उछाल, कोई रोक नहीं। 60 सेकंड।

Burpees

एक विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके हाथों के करीब आ जाएं। तुरंत फर्श से लंबवत ऊपर की ओर झुकें, हथियार ऊपर की ओर। जब आप उतरते हैं, तो फर्श पर अपने हाथों से एक क्राउच में वापस गिरें, और अपने पैरों को वापस शुरुआती पुशअप स्थिति में कूदें। 20 प्रतिनिधि।

लंबी कूद / ऊंची कूद

पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को दो पैरों वाली लंबी छलांग में जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं। तुरंत, घुटनों को गहराई से मोड़ें और जितना हो सके लंबवत कूदें। लंबी/ऊंची कूद के क्रम को 10 बार दोहराएं।