टोटल-बॉडी पूल एक्सरसाइज, लैप-स्विमिंग की जरूरत नहीं

पूल व्यायाम अब केवल सेवानिवृत्ति समुदायों के लिए नहीं हैं। बहुत से लोग तैराकी को सबसे कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में सोचते हैं, लेकिन पूल व्यायाम निर्माण कर सकते हैं मांसपेशियों, वसा को जलाने, और आपको तरोताजा होने के बावजूद आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी आहार का उत्पादन करते हैं देर गर्मी तपिश। ज़रूर, क्लासिक वॉटर एरोबिक्स क्लास को अक्सर हॉलीवुड फिल्मों में पंचलाइन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। लेकिन अगर आप एक नई दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं जो बड़े परिणाम उत्पन्न करती है, तो यह समय चड्डी की एक जोड़ी में बदलने का है, कुछ फोम वजन पकड़ो, लागू करें सनस्क्रीन उदारतापूर्वक, और में तोप का गोला।

यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि केवल प्रत्येक व्यक्ति ही लाभ उठा सकता है; यहां तक ​​कि एनबीए और एनएचएल में सबसे कठिन पेशेवर एथलीट भी जानते हैं शामिल वेट या सिर्फ सादे पुराने पानी का उपयोग करके अपनी फिटनेस में पूल वर्कआउट करें। बस एरिका ली स्पर्ल, एक एलए-आधारित ताकत और गतिशीलता कोच, और टीम मैनेजर से पूछें ऑस्ट्रेलियाई फिटनेस कंपनी 2XU.

"पूल-रनिंग का उपयोग वर्षों से घायल और ठीक होने वाले एथलीटों के लिए एक पुनर्वास उपकरण के रूप में किया गया है," स्पर्ल कहते हैं। "लेकिन एक बार जब वे ठीक हो जाते हैं, तो कई एथलीट पूल को अलविदा कहते हैं - चोट के अगले संकेत तक। लेकिन जलीय कसरत एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक सतत हिस्सा हो सकता है, चाहे आप ताकत, शक्ति, सहनशक्ति या सामान्य फिटनेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।"

छाती के गहरे पानी में आपके शरीर का वजन सामान्य से लगभग 10 प्रतिशत कम होता है। प्रतिरोध में वृद्धि में जोड़ें, और आप संयुक्त-झटका भूमि-आधारित प्रशिक्षण के तनाव या प्रभाव के बिना उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। यहां कुछ इन-पूल अभ्यास और कुछ कसरत हैं जो आप पानी में कर सकते हैं - इसमें कम तीव्रता वाले एरोबिक्स शामिल नहीं हैं।

अभ्यास

पूल रनिंग

के साथ फ्लोटेशन बेल्ट पर, गहरे अंत में जाओ। अपनी तीव्रता के स्तर का अनुमान लगाने के लिए अपनी सांस और परिश्रम की कथित दर का उपयोग करें। यदि आप उथले छोर पर जाते हैं, तो उच्च घुटनों और बट किक को शामिल करें। स्पंदन किक के अंतराल के लिए पूल के किनारे का उपयोग करें।

प्रेस-अप और डुबकी

अपने आप को ऊपर और पानी से बाहर निकालने के लिए पूल के किनारे का उपयोग करें। आंदोलन को वापस नीचे करने के लिए अपने triceps का प्रयोग करें।

कराओके

गहरे सिरे में, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के ऊपर और सामने पार करें। अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे पार करें। बाद में आगे बढ़ना जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में चलते हुए दोहराएं।

फेफड़े और स्क्वैट्स

इन्हें वैसे ही करें जैसे आप जमीन पर करेंगे। पानी से बाहर कूद में जोड़ें। "यह प्रशिक्षण पर केंद्रित है विस्फोटक शक्ति, "स्पर्ल कहते हैं

रस्सी कूदना

फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए आंदोलन को छोटा रखें। वैकल्पिक रूप से, इसे एक बाउंडिंग स्किप बनाएं और पानी से बाहर आते ही ऊंचाई और शक्ति का लक्ष्य रखें।

मक्खियाँ, लेट राइज़, बाइसेप कर्ल, और ट्राइसेप प्रेस डाउन

प्रतिरोध बनाने के लिए अपने हाथ की हथेली का उपयोग करें, या पैडल या पानी का डम्बल जोड़ें। "पानी के प्रतिरोध की सुंदरता यह है कि आप आंदोलनों के संकेंद्रित और विलक्षण हिस्से को समान रूप से प्रशिक्षित करेंगे," स्पर्ल कहते हैं।

क्रंचेस

पूल से बाहर निकलें और अपने पिंडलियों और पैरों को पूल के किनारे पर टिकाएं, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। क्रंचेस, रशियन ट्विस्ट या आइसोमेट्रिक होल्ड करें। "समर्थन के लिए पानी की उछाल का प्रयोग करें," स्पर्ल कहते हैं।

हिप ट्विस्ट

अपने पैरों को अलग-अलग मुद्रा में रखते हुए, दोनों हाथों को अपने सामने और पानी की सतह के ठीक नीचे सीधा रखें। अपने मूल पर अगल-बगल से घुमाएँ। "आप इसे पैडल के साथ या बिना कर सकते हैं," स्पर्ल कहते हैं।

कसरत

"अगर आपने सोचा मार्को पोलो या वाटर ज़ुम्बा वाटर वर्कआउट थे, फिर से सोचें, ”स्पर्ल कहते हैं। "मैंने ऑफ-सीज़न के दौरान एक पेशेवर बास्केटबॉल खिलाड़ी के साथ इस कसरत का इस्तेमाल किया और उसके बट को पर्याप्त रूप से लात मारी गई थी। आपके लक्षित कुल प्रशिक्षण समय और लक्ष्य तक पहुँचने के लिए मुख्य सेट को दोहराया या संशोधित किया जा सकता है। ”

वार्मअप (5 मिनट)

जगह में जॉग (1 मिनट)
घुटने को छाती से बदलना (30 सेकंड)
बारी-बारी से स्ट्रेट लेग किक (30 सेकंड)
कराओके अगल-बगल (1 मिनट)
उच्च घुटनों को बारी-बारी से (30 सेकंड)
बट किक (30 सेकंड)
पार्श्व शफ़ल अगल-बगल (1 मिनट)

सर्किट (10 मिनट)

व्यायाम के 40 सेकंड के बाद 20 सेकंड आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

रियर लंज टू फ्रंट किक, फर्स्ट लेग
रियर लंज टू फ्रंट किक, सेकेंड लेग
पूलसाइड प्रेस-अप
स्क्वाट या स्क्वाट-टू-जंप
मक्खियों
बाउंडिंग स्किप
पार्श्व रोटेशन के साथ रियर लंज, पहला पैर
पार्श्व रोटेशन के साथ रियर लंज, दूसरा पैर
पूलसाइड रूसी ट्विस्ट
दोहराना

कूलडाउन (5 मिनट)

वार्मअप रूटीन दोहराएं।