श्रम सांख्यिकी ब्यूरो के अनुसार, कंधे की चोटों के कारण लोगों को 26 दिनों के काम का एक औसत याद करना पड़ता है - शरीर के किसी भी अन्य हिस्से की तुलना में अधिक। क्यों? कुंआ, कंधों शरीर के सबसे गतिशील और अस्थिर जोड़ हैं। चूंकि वे कोणों और गतियों की इतनी विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से काम करते हैं, इसलिए और भी बहुत कुछ गलत हो सकता है।
“कंधे कूल्हे की तरह एक गेंद और सॉकेट संयुक्त हैं, "राफेल कोनफोर्टी, एमएस, सीपीटी कहते हैं, आप स्वस्थ स्वास्थ्य क्लब के राष्ट्रीय स्वास्थ्य निदेशक। "आप अपनी बाहों से जो भी कदम उठाते हैं, उसमें कंधे शामिल होते हैं - विशेष रूप से अपने छोटों को उठाकर।"
ज्यादातर लोग अपने कंधों को कठोर प्रेस और रेज़ के साथ बाहर निकालते हैं। लेकिन इस तरह की गति स्थिरता को बहुत चुनौती नहीं देती है और रोटेटर कफ बनाने वाली सभी छोटी मांसपेशियां अनियंत्रित हो जाती हैं। इस तरह के ठहराव से चोट लग सकती है।
"कंधे का स्वास्थ्य और इष्टतम कार्य मांसपेशियों पर अधिक निर्भर करता है जो कंधे के जोड़ और कंधे के ब्लेड का समर्थन करते हैं - जैसे रोटेटर कफ और निचले जाल," कोनफोर्टी कहते हैं। "और इन मांसपेशियों को उच्च स्तर पर कार्य करने की आवश्यकता है।" इसके अलावा, लैट्स और चेस्ट भी कंधे के कार्य और गति को समर्थन देने में मदद करते हैं।
अच्छा तो इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि आपको कुछ कंधे का काम करने की ज़रूरत है जो यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा अधिक गतिशील हो कि जोड़ में शामिल सभी मांसपेशियां मजबूत हों। Konforti ने पांच-व्यायाम कसरत प्रदान की जिसमें व्यायाम शामिल थे जो बस यही करते हैं। अपने कंधों को मजबूत करने के लिए इस वर्कआउट को हफ्ते में एक बार जरूर करें। "प्रेस की विविधताएं, विशेष रूप से सिंगल आर्म ओवरहेड डंबल प्रेस और बॉटम्स अप केटलबेल प्रेस दोनों एक अतिरिक्त स्थिरता चुनौती जोड़ते हैं," कोनफोर्टी कहते हैं।
स्टैंडिंग बारबेल ओवरहेड प्रेस
प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करते हुए 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़ें। अपने कोर और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कोहनी को सीधे हाथों के नीचे रखते हुए, बार को ऊपर की ओर दबाते हुए साँस छोड़ें। बार को सीधे ओवरहेड खत्म करना चाहिए। धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।
सिंगल आर्म डंबेल ओवरहेड प्रेस
प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करते हुए 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, एक हाथ में डंबल को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करें और अपनी बांह को अपनी तरफ लाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे के अनुरूप हो और 90-डिग्री पर हो कोण। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कोहनी को सीधे अपने हाथ के नीचे रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाते हुए साँस छोड़ें। धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हो और दोहराएं। एक बार सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा हो जाने के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
डंबेल लेटरल राइज
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड आराम करते हुए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए हिप-चौड़ाई अलग खड़े होना शुरू करें। कोहनियों के साथ उठाते हुए, बाजुओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे कंधों के अनुरूप न हों, रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।
सिंगल आर्म बॉटम्स अप केटलबेल ओवरहेड प्रेस
प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करते हुए प्रत्येक हाथ पर 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
एक हाथ में केटलबेल पकड़कर बैठना शुरू करें। हैंडल को पकड़ते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं ताकि केटलबेल की घंटी, या गेंद वाला हिस्सा आपके हाथ के ऊपर हो। स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर थोड़ा रुकें फिर केटलबेल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं। एक बार सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा हो जाने के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
केबल फेस पुल
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड आराम करते हुए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।
एक रस्सी के लगाव के साथ एक केबल टॉवर का सामना करना पड़ता है। रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कोहनियों से पीछे की ओर खींचे और अपने हाथों को कानों के पास लाकर गति समाप्त करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।
