अगर आपने अपना सिक्स-पैक रिप किया है तो ये डायस्टेसिस रेक्टी एक्सरसाइज करें

इसे अपनी खेल चोटों की सूची में जोड़ें जो आपको नहीं मिलेगी: डायस्टेसिस रेक्टी, आपके पेट के क्षेत्र का विभाजन, जो हल्के असुविधा से लेकर महत्वपूर्ण दर्द तक कुछ भी पैदा कर सकता है। डायस्टेसिस रेक्टी रिपेयर को ठीक करने के लिए हफ्तों या महीनों के पुनर्वसन या सर्जरी की भी आवश्यकता हो सकती है। सौभाग्य से, हल्के मामलों में, डायस्टेसिस रेक्टी व्यायाम जो पेट को लक्षित करते हैं, मदद कर सकते हैं।

यदि आपने डायस्टेसिस रेक्टी के बारे में बिल्कुल सुना है (जो संभवतः आपने नहीं किया है), तो हो सकता है कि यह आपकी पत्नी की डिलीवरी के संयोजन के साथ हो। स्थिति अक्सर गर्भवती लोगों को प्रभावित करती है (उनमें से लगभग 60% इसे विकसित करते हैं, के अनुसार) क्लीवलैंड क्लिनिक), आमतौर पर उनके. के दौरान तीसरी तिमाही जैसा कि बढ़ता हुआ भ्रूण पेट की दीवार के खिलाफ ऊपर और बाहर दबाता है। जब ऐसा होता है, रेक्टस एब्डोमिनिस - मांसपेशियों के वे दो लंबवत बैंड जो तथाकथित. बनाते हैं छह पैक - अलग करना शुरू करें। बच्चे के जन्म के बाद, बॉलिंग बॉल को हटा दिया जाता है, पेट की मांसपेशियां एक साथ वापस आ जाती हैं। या कम से कम, उन्हें चाहिए। जब वे नहीं करते हैं, तो इसे डायस्टेसिस रेक्टी कहा जाता है।

"डायस्टेसिस रेक्टी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का असामान्य पृथक्करण है," कहते हैं डॉ. लोरेंजो मस्किक, यूके में स्थित एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ "आमतौर पर ये मांसपेशियां - जिन्हें सिक्स-पैक के रूप में भी जाना जाता है" मांसपेशियां - संयोजी ऊतक द्वारा बीच में जुड़ी होती हैं।" यह ऊतक मांसपेशियों को एक साथ रखता है, दे रही है पेट उनकी परिभाषा, वह बताते हैं, और अगर पेट का आकार बढ़ता है तो इसे फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लेकिन कुछ मामलों में, ऊतक अपनी लोच खो देता है और सिकुड़ता नहीं है। इसके बजाय, एक उभार बनता है। “आम तौर पर, आप रेक्टस की मांसपेशियों के बीच एक दृश्यमान गांठ देखते हैं, "मैस्सी कहते हैं। "आमतौर पर, खड़े होने पर उभार खराब होता है और सपाट लेटने पर कम होता है।"

महिलाओं में इस स्थिति का प्रमुख कारण गर्भावस्था है, और पुरुष इसे तब प्राप्त कर सकते हैं जब वे अपने मध्य भाग के आसपास अतिरिक्त भार उठाते हैं। "पुरुषों में, मोटापा या पेट के अंगों के रोग जैसे कि यकृत या प्लीहा का बढ़ना डायस्टेसिस का कारण बन सकता है," मैसी कहते हैं। बार-बार वजन बढ़ना और वजन कम होना भी इस स्थिति का कारण बन सकता है।

और अगर आप बीच में थोड़ा अतिरिक्त ले जा रहे हैं और आप वजन उठाने के लिए भी होते हैं - सावधान रहें। "आम तौर पर, हम खेल में डायस्टेसिस रेक्टी देखते हैं जहां पुरुष बड़े होते हैं और उन्हें अपने पेट का उपयोग करना पड़ता है" मांसपेशियों को दबाव बढ़ाने के लिए, जैसे पावरलिफ्टिंग और फील्ड एथलेटिक्स जैसे डिस्कस या शॉट पुट, "मैस्कियो कहते हैं।

डायस्टेसिस रेक्टी रिपेयर

पेट की मांसपेशियों में बार-बार खिंचाव होने पर उनके अलगाव की ओर जाता है, समय के साथ यह आपके मूल में कमजोरी पैदा कर सकता है। बदले में, यह होता हैवस्तुओं को उठाने में कठिनाई और के लिए एक बढ़ा जोखिम निचली कमर का दर्द, श्रोणि दर्द, बेचैनी, और मूत्र असंयम। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आपके डॉक्टर से बात करने लायक है क्योंकि हल्के में मामलों में, यदि आप नहीं जानते कि आप क्या खोज रहे हैं, तो डायस्टेसिस रेक्टी का पता लगाना कठिन हो सकता है। मैसी कहते हैं, निदान में मदद के लिए अल्ट्रासाउंड का इस्तेमाल किया जा सकता है।

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए उपचार काफी हद तक पृथक्करण के आकार पर निर्भर करता है, जिसे नाभि के ऊपर और नीचे दोनों में मापा जाता है। मैसी का कहना है कि तीन सेंटीमीटर से अधिक के अंतर को असामान्य माना जाता है। पांच सेंटीमीटर से अधिक को ठीक करने के लिए सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर यह देखने की संभावना भी देखेगा कि क्या संयोजी ऊतक फट गया है और एक छेद बन गया है - इसे हर्निया के रूप में जाना जाता है और इसके लिए सर्जरी की आवश्यकता होगी।

डायस्टेसिस रेक्टी एक्सरसाइज

पांच सेंटीमीटर से छोटे अंतराल के लिए, आपका डॉक्टर भौतिक चिकित्सा का सुझाव दे सकता है अभ्यास अपने रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को एक साथ करीब लाने में मदद करने के लिए। डायस्टेसिस रेक्टी को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार, लगभग 15 मिनट के लिए यहां चालें करें (लेकिन, निश्चित रूप से, पहले अपने डॉक्टर से बात करें)।

तख्तों

कैसे करें: चारों तरफ उतरो। अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाते हुए अपनी कोहनी पर नीचे गिरें। अपने सिर से अपने पैरों तक एक लंबी सीधी रेखा बनाएं; 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो। दो बार दोहराएं।

साइड प्लैंक

कैसे करें: अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेटें, अपने धड़ को अपनी दाहिनी कोहनी से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके दाहिने पैर का बाहरी हिस्सा फर्श में दब जाए और आपका बायां पैर उसके ऊपर टिका हो। अपने कंधों से अपने पैरों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। 30-60 सेकंड पकड़ो। साइड स्विच करें और दोहराएं।

पुश अप 

कैसे करें: एक विस्तारित तख़्त स्थिति में शुरू करें (हाथ और पैर सीधे, कंधे के नीचे हाथ)। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी कमरे के पीछे की ओर इशारा करें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। बाहों को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

एड़ी स्लाइड

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श में दबाते हुए, अपने दाहिने पैर को तब तक आगे की ओर खिसकाएँ जब तक कि पैर सीधा न हो जाए। फिर से अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श में खोदें, अपने एब्स को संलग्न करें और दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पांच बार दाईं ओर, पांच बार बाईं ओर करें।

पेट में संकुचन 

कैसे करें: फर्श पर लेट जाओ, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट। अपनी रीढ़ को अंदर रखते हुए एक तटस्थ स्थिति, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और पांच गिनती के लिए पकड़ें। आराम करना। 10 बार दोहराएं।

पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज

कैसे करें:केगल्स - सिर्फ महिलाओं के लिए नहीं! आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। गहरी सांस अंदर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गहरी श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने या गोज़ को अवरुद्ध करने की कोशिश कर रहे हैं। पाँच की गिनती के लिए रुकें और छोड़ें। 5-10 बार दोहराएं।

घबराना

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखते हुए, साँस छोड़ें और अपने कंधों को ज़मीन से मोड़ें। अनुसंधान से पता चला इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के बीच की जगह को कम करने में मदद मिल सकती है। तीन मायने रखता है और रिलीज करता है। 10 बार करें।

ये व्यायाम अपने आप आपके पेट की मांसपेशियों को एक साथ वापस लाने में मदद करनी चाहिए। यदि वे कई हफ्तों के बाद चाल नहीं कर रहे हैं, तो ब्रेसिज़ और न्यूरोमस्क्यूलर विद्युत उत्तेजना का उपयोग करने के बारे में अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें, मासी कहते हैं। अनुसंधान से पता चला कि अपने एब्स को स्वस्थ आकार में वापस लाने के लिए व्यायाम के साथ मांसपेशियों के उत्तेजक पदार्थों का उपयोग अकेले व्यायाम से बेहतर है।