कोई आश्चर्य नहीं कि हम सभी अभी स्वस्थ रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। मेडिकल जर्नल में हाल के एक अध्ययन के अनुसार, चार में से एक से अधिक लोग महामारी से जुड़े वजन से लड़ रहे हैं मोटापा. इस सप्ताह जारी एक अन्य राष्ट्रीय सर्वेक्षण में पाया गया कि 63 प्रतिशत अमेरिकी साथ रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं स्वस्थ आदतें COVID के दौरान। “सामान्य दिनचर्या को उल्टा कर दिया गया है, अधिक लोग घर से काम कर रहे हैं इसलिए वे अपने कार्यालय से और बाहर नहीं जा रहे हैं, उनके पास अपने रेफ्रिजरेटर तक आसान पहुंच है, और वे ऊब गए हैं। जब हम ऊब जाते हैं तो हम सब क्या करते हैं? खाओ, ”सिडनी स्पीवाक, ईस्ट हार्टफोर्ड, कनेक्टिकट में एक नैदानिक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। तो हमें इसके बारे में क्या करना है? वजन घटाने की कौन सी योजनाएँ COVID 10 पर काम करती हैं?
सबसे पहले, पहचानें कि आप किस तरह के वजन से निपट रहे हैं। आपका महामारी वजन उन पाउंड से अलग है जो वर्षों से धीरे-धीरे ढेर हो गए हैं। जब आप समय के साथ वजन बढ़ाते हैं, तो आपका शरीर कुछ स्थापित करता है जिसे कहा जाता है समस्थिति, या एक चयापचय सेट बिंदु। रोजमर्रा की भाषा में, इसका मतलब है कि आपका शरीर बड़े पैमाने पर अधिक संख्या में बसता है और आपको वहां रखने के लिए आपके चयापचय को बदल देता है। इसलिए जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और हर कदम पर आपसे लड़ता है।
लेकिन COVID के दौरान आपने जो वजन बढ़ाया है, वह लंबी अवधि की आदतों या चयापचय में बदलाव की तुलना में परिस्थितियों का अधिक परिणाम है। "यदि आप घर से काम करते हैं, तो जब आपका मन करता है तो काम करने के पैटर्न में गिरना आसान होता है," जूली स्टेफांस्की कहती हैं, ए मॉरिसविले, उत्तरी कैरोलिना में लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता। "अक्सर एक यादृच्छिक दिनचर्या का मतलब है कि आप खाना पकाने से बचते हैं या देरी करते हैं-अचानक आप उग्र हो जाते हैं और कुछ भी तैयार नहीं होता है।" परिणाम? जो कुछ भी आसान और त्वरित है उसे खाना: अर्थात् चिप्स, डिप्स, फ्रोजन पिज्जा, और अन्य कम-से-स्वस्थ किराया।
अच्छी खबर: इनमें से कोई भी व्यवहार इतना गहरा नहीं है जितना कि उन्हें बदलना मुश्किल है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि कहां से शुरू करें। अपने आप को पटरी पर लाने के लिए इन दिशानिर्देशों का उपयोग करें—तेज़।
1. अभी पर ध्यान दें
स्पीवाक स्वीकार करता है, "बैंडवागन पर वापस आना कठिन हो सकता है-खासकर कुछ महीनों के बाद खुद को जाने देने के बाद।" "लेकिन इसे बंद न करें, क्योंकि जितनी देर आप देरी करेंगे, आपके पास उतनी ही कम प्रेरणा होगी।" अपने आहार को वापस पटरी पर लाने के लिए आप अभी क्या खा सकते हैं, इस बारे में सोचकर शुरुआत करें। "प्रत्येक दिन को अपने स्वास्थ्य, व्यायाम और पोषण के मामले में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के एक नए अवसर के रूप में देखें," वह आगे कहती हैं।
2. सूप से शुरू करें
मुख्य पाठ्यक्रम से पहले अपने पेट को शोरबा आधारित सूप से भरना बढ़त को दूर कर सकता है ताकि आप कैलोरी से भरे स्टेक में हेडफर्स्ट गोता न लगाएं। (कुछ वजन घटाने के विशेषज्ञ भी भोजन से पहले एक लंबा गिलास पानी पीने का सुझाव देते हैं।) आप क्या नहीं चाहते हैं: बीयर, शराब, या आपका सामान्य कॉकटेल। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और अवरोध-ढीली शक्तियों के साथ, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शराब आपका मित्र नहीं है, स्पीवाक कहते हैं।
3. एक धीमी कुकर प्राप्त करें
यहां बड़ा फायदा: जीवन को आसान बनाते हुए आप कम वसा के साथ खाना बना रहे होंगे। मूल रूप से, आप बर्तन में सभी सामग्रियों को टॉस कर सकते हैं और अपने दिन के दौरान उन्हें छोड़ सकते हैं। "आने वाले सप्ताह के लिए एक या दो धीमी कुकर या इंस्टापोट भोजन देखें," स्टेफांस्की कहते हैं। "अपनी ज़रूरत की सभी सामग्री ख़रीदें और उस दिन का चुनाव करें जब आप उस रेसिपी को तैयार करेंगे। अपने रोटेशन में कुछ अच्छी तरह से संतुलित भोजन प्राप्त करने से कम-स्वस्थ भोजन या नाश्ते में भी मदद मिल सकती है।"
4. आँखों से ओझल वस्तु को हम भूल जाते हैं
क्लिच लेकिन सच: यदि आप इसे नहीं देखते हैं, तो आप इसे खाने की संभावना कम हैं। "यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों से ललचाते हैं और जब आप शारीरिक रूप से भूखे नहीं होते हैं तो खा रहे हैं, तो उस भोजन को दृष्टि से हटा दें," स्टेफन्स्की कहते हैं। "यदि आप चिप्स के पूरे परिवार के आकार के बैग को खत्म करने के लिए वायर्ड हैं, यदि यह आपकी गोद में है, तो अपने आप को मदद करें और पूरे बैग या कंटेनर के बजाय एक छोटे हिस्से के साथ बैठें।"
5. उदय और 'सिस'
जर्नल में हाल के एक अध्ययन के अनुसार, प्रारंभिक पक्षी कृमि को पकड़ता है - और व्यायाम से अधिक चयापचय लाभ भी प्राप्त करता है कोशिका चयापचय. शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सुबह सबसे पहले व्यायाम करते थे, वे रात में कसरत करने वालों की तुलना में अधिक वसा और चीनी जलाते थे। यदि आप वास्तव में सुबह में काम नहीं कर रहे हैं या आप बच्चे की गश्त पर हैं और कसरत संभव नहीं है, तो दिन का एक समय चुनने का एक बिंदु बनाएं जब आप पसीना तोड़ देंगे- और उससे चिपके रहें। स्टेफन्स्की कहते हैं, "अपने कैलेंडर पर अपॉइंटमेंट के रूप में अपना वर्कआउट शेड्यूल करें।" "जब हम बेतरतीब ढंग से व्यायाम में फिट होने की कोशिश करते हैं, तो यह अक्सर इसे समय पर बिल्कुल भी नहीं बनाता है।"
6. 500 क्लब में शामिल हों
आपके मांस का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर है, जिसका अर्थ है कि हर बार जब आप अपने आहार में 3,500 कैलोरी की कमी तक पहुंचते हैं, तो आप आमतौर पर क्या खाते हैं, आप एक पाउंड छोड़ देंगे। यदि एक सप्ताह में एक पाउंड अच्छा लगता है, तो आप अपने भोजन से एक दिन में 500 कैलोरी (500 x 7 = 3,500) शेव करना चाहते हैं। सप्ताह में दो पाउंड तक वजन कम करने के लिए, व्यायाम जोड़ें: रोजाना 500 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के साथ-साथ आहार के माध्यम से 500 कैलोरी शेव करने से आपका कुल 1,000 प्रति दिन हो जाता है।
7. त्वरित कैलोरी-भस्म करने वाली चालें
तो आप जितनी जल्दी हो सके 500 कैलोरी कैसे बर्न करते हैं? यहाँ टूटना है:
- 30 मिनट: दौड़ें (1 मिनट का स्प्रिंट, 1 मिनट का जॉग; दोहराना)
- 40 मिनट: रस्सी कूदना
- 45 मिनटों: शक्ति प्रशिक्षण (पुशअप, सिट-अप्स, बर्पीज़ और तख्तों सहित बॉडीवेट व्यायाम। चालों के बीच रुकें नहीं)
- 50 मिनट: क्रॉस-कंट्री स्कीइंग (यदि आप बर्फीली जलवायु में रहते हैं)
- 55 मिनट: रैकेटबॉल / टेनिस (आपको कोर्ट या साथी की जरूरत नहीं है, घर में सिर्फ एक दीवार है जिसके खिलाफ आप गेंद को मार सकते हैं)
