टीवी देखते हुए वर्कआउट करना कहा जाने से ज्यादा आसान है। आप कितनी बार खुद को शो के अधिकांश भाग के लिए वहां बैठे हुए पाते हैं? यह एक प्रभावी कसरत नहीं है, और न ही टीवी देखने का आनंददायक तरीका है। अभी हार मत मानो। एक टीवी देखना बॉडीवेट कसरत - एक गंभीर पसीना-उत्प्रेरण और मांसपेशियों के निर्माण सत्र - संभव है। आपको बस सही चाल चलने की जरूरत है, जो आपकी आंखों को स्थिर रखें और कैलोरी बर्न करते समय सिर ऊपर रखें। यहां आपकी 30 मिनट की चीट शीट है। मिश्रण में थोड़ा और आराम करने के लिए बेझिझक मिक्स एंड मैच करें या इसे एक घंटे का शो बनाएं (यदि आप कर सकते हैं)।
0-2:00
फेफड़े
अपने शरीर को फेफड़ों से गर्म करें - सामने का घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर, पिछला पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बिना आपके घुटने को फर्श को छुए, फिर खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं। कुल दो मिनट।
2:00-4:00
स्क्वाट
खड़े हो जाओ, घुटनों को मोड़ो, सीट छोड़ो, खड़े हो जाओ। दोहराना। दो मिनट।
4:00-6:00
कूदता जैक
उस हृदय गति को बढ़ाओ। हर बार सिर पर हाथ फेरना! दो मिनट।
6:00-11:00
ट्राइसेप्स डिप्स
टीवी के सामने एक कुर्सी या सोफे खोजें। बैठो, अपने हाथों को सीट के किनारे पर रखो। अपने बट को तब तक आगे खिसकाएं जब तक कि वह सीट से दूर न हो जाए, आपका वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित हो। कोहनियों को मोड़ें और सीधा करें। 10 डिप्स के तीन सेट।
11:00-16:00
दीवार बैठ
अपनी पीठ को एक दीवार के खिलाफ फ्लैट रखें, आपके सामने लगभग दो फीट पैर। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों। वहाँ रहें। एक मिनट = ठीक है। पाँच मिनट = कुलीन वर्ग।
16:00-18:00
बगल का व्यायाम
अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर ऊपर की ओर (उन आँखों को स्क्रीन पर केंद्रित रखें!) अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का प्रयोग करें और अपने पैरों से धक्का दें, अपने कंधे से अपने पैरों तक सीधी रेखा बनाएं। 60 सेकंड पकड़ो। पार्श्व बदलना।
18:00-21:00
पर्वतारोही
आमतौर पर, आप इन्हें अपने सिर को नीचे की ओर करके करते हैं, लेकिन जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो क्या आपको ऊपर की ओर नहीं देखना चाहिए यदि आप पहाड़ पर चढ़ रहे हैं? बेशक आपको चाहिए। तो इस एक अभ्यास के लिए, विस्तारित पुश-अप स्थिति में नीचे उतरें लेकिन अपना सिर उठाएं और अपनी नज़र फ़ुटबॉल खेल पर रखें। एक घुटने को अपनी छाती पर मोड़ें, फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए इसे वापस सीधा करें। एक मिनट के लिए इस तरह से "जॉगिंग" जारी रखें। एक मिनट आराम करो; एक मिनट और करो।
21:00-23:00
उठक बैठक
आप इन्हें पारंपरिक तरीके से कर सकते हैं, या आप अपने टीवी देखने को अधिकतम करने के लिए समय के साथ थोड़ा गड़बड़ कर सकते हैं: जल्दी से ऊपर, फिर धीरे से वापस नीचे रोल करें। संयोग से, आप इस बदलाव में अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों को थोड़ा और अधिक काम करेंगे। आपके पास जो कुछ है वह दो मिनट के लिए हमें दीजिए।
23:00-24:00
पिंडली व्यायाम
कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट। आगे झुकें और अपने क्वाड्स पर अपने हाथों से दबाएं। ऐसा करते हुए, अपने पैरों की गेंदों पर उठें। वापस नीचे। अपने हाथों से दबाव का विरोध करने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को ऊपर उठाना और कम करना जारी रखें। एक मिनट।
24:00-26:00
साइड पुश-अप्स
टीवी की ओर मुंह करके दीवार के पास खड़े हो जाएं। एक हाथ को बाहर की तरफ सीधा करें ताकि आपका हाथ दीवार को छू सके। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार की ओर झुकें। दूर धकेलें और वापस खड़े हो जाएं। इस तरफ एक मिनट करें, फिर कमरे के विपरीत दिशा में दीवार ढूंढें और दूसरी तरफ दोहराएं।
26:00-30:00
संशोधित बर्पीस
अपने अंतिम कदम के लिए, आप अपने आप को एक पल के लिए टीवी से अपनी निगाहें उठाते हुए पाएंगे। आपका लक्ष्य अनुक्रम के इस भाग के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके धक्का देना है। एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में शुरू करें (नीचे की ओर, हाथ और पैर विस्तारित)। एक सुपर-फास्ट पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें और लंबे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। यहां से, अपनी बाहों को अपने सामने बहने दें, जबकि आप धीरे-धीरे एक आसान स्क्वाट में झुकें। पाँच गिनती पकड़ो। आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर गिराएं, और अपने पैरों को वापस पुश-अप्स के लिए तैयार स्थिति में लाएं। फिर से जाओ। दो मिनट।
कूल डाउन/स्ट्रेच
स्थिरता के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर पर खड़े हों और दाहिनी एड़ी को अपने बट की ओर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और धीरे से एड़ी को अपनी पीठ के करीब खींचें। अपने पैर को छोड़ दें और इसे अपने बाएं पैर के सामने घुमाएं। बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को बाएं क्वाड पर टिकाएं। समर्थन के लिए दोनों हाथों से कुर्सी पर वापस पकड़कर, बाएं घुटने को खिंचाव में गहरा मोड़ें। रिहाई। विपरीत दिशा में दोहराएं।
