तुम करो खींचने के व्यायाम, आप वार्म-अप, आप बर्फ, आप एप्सम-सॉल्ट बाथ भी लेते हैं (ठीक है, बस एक बार)। लेकिन अगर आप वास्तव में अपनी दर्द की मांसपेशियों की देखभाल करना चाहते हैं, तो इसके अलावा आपको फोम रोलिंग के लाभों के बारे में भी सीखना चाहिए। फोम रोलर एक छोटा उपकरण है जो मौजूदा से राहत प्रदान कर सकता है मांसपेशियों में दर्द जब आपको अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए इसका इस्तेमाल करने की आदत हो जाती है। विशेष रूप से गंभीर होने के बाद, भविष्य के दर्द को रोकने में मदद करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है केटलबेल कसरत.
फोम रोलिंग वह है जिसे व्यायाम विशेषज्ञ "सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज" कहते हैं, यह कहने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने शरीर के वजन का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों (प्रावरणी) पर दबाव डालने के लिए करते हैं, जिससे मुक्त होता है तनाव। फोम रोलिंग के दुगने लाभ हैं: पहला, यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है इसलिए आपके शरीर में टेंडन और हड्डियों पर कम तनाव होता है। दूसरा, यह आपकी गतिशीलता और गति की सीमा को बढ़ाता है, जिससे जब आप सॉकर बॉल या अपने बेटे के भागे हुए तिपहिया साइकिल के लिए लंज जैसा कुछ करते हैं तो मांसपेशियों में खिंचाव का जोखिम कम होता है।
मालिश प्राप्त करने के अनुभव की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया, फोम रोलर को कठिन कसरत के बाद होने वाली खतरनाक देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) को कम करने के लिए दिखाया गया है। लेकिन लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से कदम उठाने हैं - और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है।
यहां 7 चालों से शुरू करें। प्रत्येक मामले में, हल्के से मध्यम दबाव का उपयोग करें (लोकप्रिय राय के विपरीत कठिन बेहतर नहीं है और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकता है)। प्रत्येक व्यायाम 90 सेकंड के लिए करें और सुरक्षा के लिए रोलर को मांसपेशियों के नीचे रखें, हड्डी या जोड़ों के नीचे नहीं।
बैक रोल
फोम रोलर को जमीन पर रखकर शुरू करें, फिर उसके ऊपर लेट जाएं (इसे केंद्र में रखें ताकि एक सिरा आपकी पीठ के दोनों ओर से निकल जाए)। इसे अपनी पीठ के मध्य क्षेत्र में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों के माध्यम से धक्का दें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को रोलर के शीर्ष पर तब तक बहने दें जब तक कि यह आपके कूल्हों तक न पहुंच जाए। घुटनों को मोड़ें और दूसरी दिशा में वापस रोल करें जब तक कि रोलर आपके कंधों के ठीक नीचे न पहुंच जाए। यदि दबाव बहुत अधिक है, तो कुछ वजन कम करने के लिए अपनी कोहनी पर खुद को ऊपर उठाएं।
ग्लूट्स रोल
यह कदम तंग बट की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, जो पहले से ही तंग हैमस्ट्रिंग को खींच सकता है, जिससे चोट लग सकती है। फर्श पर शुरू करें, रोलर पर अपने दाहिने बट गाल को आराम दें। घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर लगाए रखें (आपको उन्हें दाहिनी ओर मोड़ना होगा)। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ या कोहनी का उपयोग करते हुए, अपनी दाहिनी ओर धीरे-धीरे आगे-पीछे करें, इसे समायोजित करें रोलर को पूरे ग्लूट के संपर्क में लाने के लिए अपने कूल्हों का कोण सीधे से बग़ल में सतह। बाईं ओर स्विच करें और दोहराएं।
बछड़ा आराम करने वाला
फर्श पर बैठो, पैर सामने। फोम रोलर के अंदरूनी किनारे पर अपने दाहिने निचले पैर को आराम दें ताकि अंत आपके बाएं पैर से संपर्क को साफ कर दे। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और हाथों को भुजाओं से बाहर और अपने बट से थोड़ा पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए हाथों और अपने बाएं पैर से फर्श से दबाएं ताकि वह फर्श पर मँडरा रहा हो। अपने बाएं पैर को मोड़ें और सीधा करें, जिससे रोलर आपके दाहिने बछड़े को ऊपर और नीचे ले जा सके। अपने हाथों से अपने बछड़े पर कम या ज्यादा वजन स्थानांतरित करके दबाव को समायोजित करें। 10 रोल के लिए सीधे आगे-पीछे जाएं, फिर अपने पैर को अंदर की ओर झुकाएं ताकि रोलर आपके बछड़े की मालिश करे। अपने कूल्हों को बाहर की ओर खोलें और दोहराएं ताकि यह आपके बछड़े के बाहर काम करे। विपरीत दिशा में दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग रिलैक्सर
बछड़ा रोल के निर्देशों का पालन करते हुए, अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर) के नीचे फोम रोलर के अंदरूनी किनारे के साथ बैठें। बाएं घुटने को मोड़ें और हाथों को बगल की तरफ और अपने बट से थोड़ा पीछे रखें। अपने शरीर को उठाएं और धीरे से हिलाएं ताकि फोम रोलर आपके दाहिने हैमस्ट्रिंग के नीचे घूमे। आप दबाव को कितना गहरा पसंद करते हैं, इसके आधार पर अपने हाथों पर कम या ज्यादा वजन का प्रयोग करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्वाड मालिश
अपने दाहिने पैर के साथ अपने पेट के बल लेटें और बायां पैर मुड़ा हुआ और बाहर की तरफ। रोलर को इस तरह रखें कि यह आपकी दाहिनी जांघ के नीचे हो। अपने आप को अपनी कोहनी पर ऊपर उठाएं और लीवरेज के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करके, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और आगे और पीछे रॉक करें, रोलर पर दबाव डालें क्योंकि यह आपकी क्वाड मांसपेशियों की मालिश करता है।
फुट रोल
एक दीवार के पास फर्श पर रोलर फ्लैट बिछाएं। दीवार का सामना करते हुए, नंगे पैर रोलर पर खड़े हों, समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ हाथ रखें। आपके आर्च लचीलेपन और पैर की संवेदनशीलता के आधार पर, यह स्थिति अकेले आपके आर्च और पैर की मांसपेशियों में एक रिहाई महसूस करने के लिए पर्याप्त हो सकती है। एक गहरी मालिश के लिए, धीरे-धीरे और अपनी एड़ी पर वापस रोल करें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें, रोलर का नियंत्रण बनाए रखें (आंदोलन काफी छोटा होगा)।
साइड स्ट्रेच
अपनी बगल के नीचे रोलर को आराम देते हुए, दाईं ओर लेटें। अपनी दाहिनी भुजा को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ, और अपनी मुड़ी हुई बाएँ हाथ को सहारा देने के लिए अपने सामने फर्श पर रखें। अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को फोम रोलर पर धीरे-धीरे लुढ़कने दें जब तक कि यह आपके रिब पिंजरे के नीचे तक न पहुंच जाए। दूसरी दिशा में धीरे-धीरे वापस रोल करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
