ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियों जला दिया जो आपको हैरान कर सकता है। जैसा कि यह पता चला है, हो रही है बड़े हथियार, और मजबूत, अधिक परिभाषित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सभी विवरण में हैं, और घर पर एक लाख कर्ल करने के बारे में कम हैं। ऐसे पुरुषों के लिए घर पर एक बेहतरीन बाइसेप्स और ट्राइसेप वर्कआउट करने के निश्चित तरीके हैं जो सामान्य वर्कआउट नहीं हैं।
पीठ, छाती और ट्राइसेप वर्कआउट से बड़ी भुजाएँ प्राप्त करना और द्रव्यमान प्राप्त करना लगातार डम्बल और वज़न उठाने से आता है। लेकिन वह तराशा हुआ ऊपरी शरीर प्रत्येक मांसपेशी समूह को कई कोणों से काम करने से आता है, न कि केवल भारी वजन उठाना और अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को दस लाख ट्राइसेप्स कर्ल के माध्यम से जलाना और कुछ नहीं। इसलिए यह मायने रखता है कि आपके ट्राइसेप वर्कआउट और बाइसेप्स वर्कआउट हैं गतिशील, अलग, और विस्तार-केंद्रित। काम में हो बैक और बाइसेप वर्कआउट और चेस्ट और ट्राइसेप वर्कआउट एक साथ आपको उस कट लुक को हासिल करने में मदद कर सकते हैं जो हर कोई चाहता है।
डम्बल के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप वर्कआउट,
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ जोड़ने से एक मांसपेशी का फ्लेक्स दूसरे का विस्तार होता है। इसका मतलब यह है कि इस कसरत की अवधि के लिए कोई भी समूह पूरी तरह से आराम नहीं करता है, जिससे यह एक क्रूर जला लड़ने के योग्य। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मूव्स के बीच आगे-पीछे स्विच करने से भी आप कर सकते हैं अपने हृदय गति को ऊपर रखें अधिक पूर्ण वजन सत्र के लिए सक्रिय आराम भी प्रदान करते हुए।
बाइसेप्स एक्सरसाइज: बारबेल कर्ल
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, हाथों को हिप-चौड़ाई को एक बारबेल पर अलग रखें और इसे सीधे अपनी जांघों के सामने बाजुओं से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और बार को अपनी छाती तक उठाएं। निचला। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप एक्सरसाइज: ओवरहेड एक्सटेंशन
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक बेंच पर वापस लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। वजन सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, हाथ सीधे, हथेलियाँ अंदर की ओर। कोहनियों को मोड़ें और वजन को पीछे की ओर और सिर के ऊपर रखें। बाहों को सीधा करें और उन्हें फिर से अपनी छाती के ऊपर उठाएं। 8-10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
बाइसेप्स एक्सरसाइज: चिन-अप
यह कदम मजबूत पेक्स, बैक और कोर (और आप ऐसा भी करेंगे) के निर्माण के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जा सकता है, लेकिन अंडरहैंड (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) चिन-अप भी आपके दांतों में शक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है। बार से लटककर प्रारंभ करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें (टिप: बंद हाथ = अधिक बाइसेप्स लोड; व्यापक हाथ = अधिक पीठ की मांसपेशी)। कोहनियों को मोड़ें और ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएं। फांसी को लौटें। 6-8 प्रतिनिधि, 3 सेट।
ट्राइसेप एक्सरसाइज: डंबल्स किकबैक
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कमर को 45 डिग्री पर आगे की ओर टिकाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी छाती, हथेलियों को अंदर की ओर लाएं। कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, भुजाओं को सीधा करें और वज़न को अपने पीछे फैलाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कोहनी मोड़ें। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
बाइसेप और ट्राइसेप एक्सरसाइज: फ्रंट और साइड डंबल कर्ल
यह चाल लिफ्ट के कोण को सूक्ष्मता से बदलकर आपके बाइसेप्स के दोनों सिरों पर काम करती है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें, हथेलियाँ आगे की ओर, भुजाएँ आपके पक्षों द्वारा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी छाती तक उठाएं। रिहाई। बाजुओं को सीधा रखते हुए कंधों को पीछे की ओर खींचें और बाजुओं को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेलियां बाहर की ओर हों। इस पोजीशन से कोहनियों को मोड़ें और वजन को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। रिहाई। हथेलियों को फिर से आगे की ओर घुमाएं। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप एक्सरसाइज: क्लोज हैंड्स पुशअप
आप अपने पेक्स, कंधे और एब्स देंगे व्यायाम इस कदम के साथ, लेकिन यहां असली विजेता आपके ट्राइसेप्स हैं, जो एक साधारण हाथ समायोजन के साथ दोगुना जलते हैं। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में आएं, और अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें, इतना करीब कि आपके अंगूठे स्पर्श करें। अपनी छाती को जमीन पर नीचे करते हुए कोहनियों को मोड़ें, उन्हें पीछे और बगल में रखें। प्रारंभिक स्थिति में बाहों को वापस सीधा करें। 20 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप और बाइसेप एक्सरसाइज: केबल कर्ल
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केबल मशीन से लगभग तीन फीट की दूरी पर, चरखी को छाती की ऊंचाई पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ में हैंडल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर, दाहिना हाथ आपके सामने फैला हुआ। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर और फर्श के समानांतर रखते हुए एक कर्ल करें, जबकि आपकी निचली भुजाएं केबल के हैंडल को आपकी छाती के करीब ले जाती हैं। हाथ को छोड़ें और सीधा करें। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि, 2 सेट।
बाइसेप्स और ट्राइसेप एक्सरसाइज: हैमर कर्ल्स
यह कदम आपके बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियलिस पर भी काम करता है, एक मांसपेशी जो आपके बाइसेप्स के बगल में बैठती है और आपकी बांह में परिभाषा और आकार जोड़ती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में डंबल को उत्तर/दक्षिण की ओर उन्मुख करते हुए पकड़ें ताकि आपके हाथ एक तटस्थ स्थिति में हों, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी छाती तक उठाएं। रिहाई। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप एक्सरसाइज: एल्बो-आउट एक्सटेंशन
लगभग 30 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी छाती के ऊपर वजन उठाएं, हाथ सीधे, हथेलियां आपसे दूर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर रखें। उन्हें फिर से उठाएं, 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
