आधुनिक जीवन पहले से ही आपके शरीर को गलत दिशा में ले जाता है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, पितृत्व चीजों को एक और पायदान ऊपर ले जाता है। क्योंकि, अपने स्मार्टफोन पर स्वाइप करने के लिए अपना सिर झुकाने या अपने लैपटॉप के सामने झुकने से होने वाले दैनिक नुकसान के अलावा, अब आप नियमित रूप से अपने बच्चों पर झुके, जूते बांधना या आंखों के स्तर की कोई सलाह देना।
कुछ मदद: यह स्ट्रेचिंग रूटीन द्वारा प्रस्तुत किया गया जेस ग्रोनहोम, ऑनलाइन योग मंच के सह-संस्थापक गंदा योग. यह आपके द्वारा अपने शरीर को हर दिन होने वाले अंतर्विरोधों का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और विशेष रूप से आपकी गर्दन, पीठ, हैमस्ट्रिंग और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। नियमित रूप से करने से, यह आपको एक डांटे हुए किशोर की तरह झुकने से रोकना चाहिए और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को खोलना चाहिए।
नीचे की ओर कुत्ता
क्यों?
"यह एक व्यस्त खिंचाव है जो पैरों के लिए लचीलापन और कंधों और पीठ के लिए स्थिरता और गतिशीलता बनाता है," ग्रोनहोम कहते हैं। वह कहते हैं कि, एक तख़्त के विपरीत, जहाँ आप अपनी पीठ को हिलाने या अपने कंधों को डुबाने के बारे में चिंतित हैं, यह आपकी दिनचर्या को शुरू करने के लिए एक कम प्रभाव वाला विचार है।
इसे कैसे करना है
- दोनों हथेलियों और पैरों को फर्श पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को हिप-दूरी अलग रखें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें।
- अपनी ट्राइसेप्स संलग्न करें और अपनी बाहों को सीधा करें, साथ ही साथ अपनी एड़ी को फर्श की ओर ले जाएं, अपने पैरों के मोर्चों से ऊपर उठाएं। (घुटनों या कोहनी में मोड़ ठीक है और आपकी पीठ में खिंचाव को गहरा करने में मदद कर सकता है।)
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
मोची मुद्रा
क्यों?
भयानक एडम सैंडलर फिल्म, या क्लासिक योग मुद्रा? खैर, कोई कूल्हों, पीठ और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है - जो कोई भी बैठता है या कूबड़ करता है, उसके लिए समस्या क्षेत्र। दूसरा आप शायद नेटफ्लिक्स पर तब देखते हैं जब आपको फ्लू हुआ था।
इसे कैसे करना है
- अपने सोफे, कुर्सी या दीवार के सामने अपनी पीठ को सहारा देकर फर्श पर सीधे बैठ जाएं।
- अपने पैरों को अपने सामने खींचो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाओ।
- अपने पैरों से हीरे की आकृति बनाते हुए अपने घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें। अब अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
- अपने कूल्हों को खोलने की अनुमति देने के लिए कम से कम 5 मिनट तक रुकें।
फॉरवर्ड बेंड
क्यों?
ठीक से किया गया, यह आंदोलन आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पीठ को खोलता है। लेकिन अपने विपरीत पक्ष से अधिक पर ध्यान केंद्रित करें: "जब लोग आगे झुकने की कोशिश करते हैं, तो वे उनकी पीठ में फंस जाते हैं," ग्रोनहोम कहते हैं। "खिंचाव हैमस्ट्रिंग या कूल्हों में अपना रास्ता नहीं बनाता है। आगे की ओर मुड़ने के बजाय, अपनी पीठ को सपाट बनाने के लिए सीधे और लम्बे बैठें और कूल्हे पर झुकें। ”
इसे कैसे करना है
- अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और पैर आपके सामने फैले हुए हों।
- अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाने का लक्ष्य रखते हुए, अपने क्वाड्स को संलग्न करें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर अपने पैरों की तरफ आगे बढ़ाएं।
- वैकल्पिक रूप से, एक छोटा तौलिया लें और इसे अपने पैरों के नीचे तक पहुँचाएँ और धीरे-धीरे अपने आप को आगे और नीचे खींचें।
- 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें। 1 मिनट का ब्रेक लें। 2 बार दोहराएं।
क्रिसेंट लंज
जांघों, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, और पेसो (वे मेंढक-पैर देख रहे हैं मांसपेशियों जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके कूल्हों तक फैला हो)। सभी लोग पारंपरिक रूप से बहुत तंग हैं। इस कदम से सभी को निशाना बनाया जा रहा है। ग्रोनहोम कहते हैं, "इसे आप जितना चाहते हैं उससे अधिक समय तक आयोजित करने की आवश्यकता है - जैसे एक मिनट के लिए।" "और वह मिनट एक लंबे समय की तरह प्रतीत होगा।"
इसे कैसे करना है
- खड़े होने की स्थिति से, घुटने को फर्श पर गिराएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी टेलबोन को फर्श की ओर पहुँचाते हुए अपने धड़ को अपनी कमर से ऊपर उठाकर अपनी रीढ़ को लंबा करें। 1 मिनट के लिए रुकें।
घुटना टेककर हैमस्ट्रिंग खिंचाव
क्यों?
क्योंकि आपके हैमस्ट्रिंग रेबार से ज्यादा सख्त होते हैं। "पहली बार जब आप ऐसा करेंगे तो यह ठीक लगेगा," ग्रोनहोम कहते हैं। "लेकिन दूसरी या तीसरी बार तक, आपको वृद्धिशील प्रगति दिखाई देने लगेगी। और एक बार जब आप प्रगति देखते हैं, तो आप लम्बे महसूस करेंगे।" (नोट: आप वास्तव में लम्बे नहीं होंगे। वह 9वीं कक्षा में रुक गया।)
इसे कैसे करना है
- लंज पोजीशन में रहते हुए, अपने सामने के पैर को सीधा करें, अपने सामने के पैर को फ्लेक्स करें और अपने विस्तारित पैर को मोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। आराम करें, फिर 3 से 4 बार दोहराएं।
गाय का चेहरा मुद्रा
क्यों?
दोस्तों बैठने, ले जाने और लेटने से कंधे पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। "उन्हें खोलना चमत्कार करता है," ग्रोनहोम कहते हैं। "और बस बहुत अच्छा लगता है।"
इसे कैसे करना है?
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे ले जाएं, अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी रीढ़ पर ले जाएं।
- अपने दाहिने हाथ तक पहुँचें और कोहनी पर झुकें, अपने हाथ की हथेली को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएँ।
- यदि यह सुलभ है, तो अपने हाथों को आपस में जोड़ लें; यदि नहीं, तो दोनों हाथों में एक छोटे तौलिये का उपयोग करके दूरी को पाटें।
- अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- उठो और छोड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।
नियमित रूप से किया जाने वाला यह 6-स्ट्रेच वर्कआउट आपके शरीर को फिर से संगठित करने और किसी भी दर्द और दर्द को कम करने में मदद करेगा। इसलिए इसके लिए समय निकालें, क्योंकि आपका बच्चा रातों-रात लंबा नहीं होने वाला है। तुम्हें मिल गया है वर्षों आगे झुकने का।
