सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शारीरिक व्यायाम पुरुष घर पर कर सकते हैं

समय की कमी वाले पिताओं के लिए जो बस कुछ पल इसके बाद पाने के लिए, पुरुषों के लिए एक महान पूर्ण शरीर कसरत एक ईश्वर-भेजना है। पैरों, या ऊपरी शरीर, या कोर पर दिन बिताने से ज्यादा, एक महान, प्रभावी, समय बचाने वाला कसरत सर्वोत्तम पूर्ण शरीर अभ्यास से भरा हुआ है। पुरुषों के लिए व्यायाम के लिए समय बचाने के लिए संपूर्ण शारीरिक व्यायाम एक शानदार तरीका है। वहीं हम कदम रखते हैं।

हमने देश के शीर्ष फिटनेस पेशेवरों में से सात से सेलिब्रिटी प्रशिक्षकों से लेकर वैज्ञानिकों को व्यायाम करने के लिए कहा, जो कि वे समय-समय पर पिता के लिए कुल शरीर के व्यायाम की सिफारिश करेंगे।

बुरी ख़बरें? उन सभी ने अलग-अलग उत्तर दिए कि पुरुषों के लिए सबसे अच्छा पूर्ण शरीर कसरत क्या है। अच्छी खबर? प्रत्येक आंदोलन - से पीठ के व्यायाम पुरुषों के लिए पुश अप और स्क्वैट्स — कई मांसपेशी समूहों पर हमला करता है, जो तब महत्वपूर्ण होता है जब आप समय के लिए जोर दिया और केवल कुछ प्रतिनिधि ही हिट कर सकते हैं।

बेहतर खबर? अधिकांश को कहीं भी किया जा सकता है जहां आपके पास एक स्क्वाट पॉप करने के लिए पर्याप्त जगह है। और इसका मतलब है कि आप इस बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट पर वापस आना जारी रख सकते हैं और कुछ अलग करने की कोशिश कर सकते हैं।

ज़रूर, आपका बच्चा बस नीचे चला गया और Netflix कॉल कर रहा है। लेकिन सूची को स्किम करें, अपना पसंदीदा चुनें, और आगे बढ़ें। यदि आप चाहते हैं कि आपके बच्चे के बड़े होने पर उसे खेलने, उसका पीछा करने और उसकी रक्षा करने की ताकत मिले (एक स्वस्थ जीवन शैली मॉडलिंग के साथ), तो आपका पहला कदम नीचे है।

पुश-अप/प्लैंक

अनुशंसित द्वारा: डेविड किर्शो, एक सेलिब्रिटी ट्रेनर जो केट अप्टन, केरी वाशिंगटन और शेफ डैनी मेयर की पसंद के साथ काम करता है। वह NYC में मैडिसन स्क्वायर क्लब के संस्थापक-मालिक हैं।

क्यों? "मैं हर दिन की शुरुआत कम से कम पांच सेटों के साथ करता हूं।" पुश अप जैसा कि मैं कर सकता हूं, प्रत्येक सेट को एक मिनट के फलक के साथ समाप्त करना।" Kirsch लोगों के लिए त्वरित व्यायाम की सिफारिश करता है क्योंकि यह कोर, बाहों, पीठ, छाती और बाहों को जोड़ते हुए दिल को चला जाता है।

यह कैसे करना है: पुश-अप्स का एक सेट करें, फिर "अप" स्थिति में वापस आएं और एक तख्ती पकड़ें। आपको अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना चाहिए ताकि आपके बछड़ों को लंबा किया जा सके और अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे घुमाया जा सके ताकि आप अपनी जाल की मांसपेशियों को उलझा न सकें। आपकी नाभि भी खींची जानी चाहिए, और आपको अपने पेट के साथ अपने बट से भी निचोड़ते हुए बांधना चाहिए। एक मिनट के लिए रुकें और दोहराएं।

वजन के साथ स्क्वाट

अनुशंसित द्वारा: रॉबर्ट हर्बस्टा, पावरलिफ्टिंग चैंपियन और स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फ़ेम में शामिल।

क्यों? "स्क्वाट्स आपकी पिछली श्रृंखला के साथ-साथ क्वाड, ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े, अपहरणकर्ता, योजक, रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर और लैट्स सहित अधिकांश मांसपेशियों को काम करते हैं। यह कोर का काम करता है और - आपकी पीठ पर बारबेल के साथ - कंधों, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और यहां तक ​​​​कि थोड़ी ट्राइसेप्स को भी काम करता है। और वे आपके पैरों को शॉर्ट्स या बाथिंग सूट में बहुत अच्छे लगेंगे।

सलाह: जब आप भारित स्क्वाट करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से सांस लें। आंदोलन शुरू करने से पहले आपको श्वास लेना चाहिए, व्यायाम स्क्वाट की अवधि के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए, और खड़े होने पर वापस आने के बाद ही अपनी सांस छोड़ें।

deadlift

अनुशंसित द्वारा: देवन क्लाइनबर्न बूट कैंप के संस्थापक।

क्यों? "यह एक यौगिक आंदोलन है इसलिए आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं - आपका" सार, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, ट्राइसेप्स, और बहुत कुछ काम कर रहे हैं - साथ ही आपकी हृदय गति को बढ़ा रहे हैं। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग बदलाव भी कर सकते हैं। अधिकतम शक्ति प्राप्त करने के लिए, भारी वजन का प्रयोग करें, और कम दोहराव करें। धीरज के लिए, कम वजन का प्रयोग करें और अधिक दोहराव करें।"

सलाह: सुनिश्चित करें कि डेडलिफ्ट करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। यह एक सामान्य गलती है जो मांसपेशियों के समूह को ओवरलोड करती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

घुटना उछलता है

अनुशंसित द्वारा: जोएल हार्पर एक सेलिब्रिटी ट्रेनर जो डॉ. ओज़ और कई ओलंपिक पदक विजेताओं के साथ काम करता है, और के लेखक माइंड योर बॉडी.

क्यों? "यह क्वाड्स पर जोर देने के साथ आपके पूरे शरीर को मजबूत करता है। यह आपके जोड़ों के लिए भी बहुत अच्छा है क्योंकि कोई तेज़ नहीं है।"

यह कैसे करना है: अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चारों तरफ़ बैठें। अपने घुटनों को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं, फिर उन्हें दो मिनट के लिए एक इंच ऊपर और नीचे उछालें, 120 बाउंस का लक्ष्य रखें। विविधताएं: जब आपके घुटने ऊपर आएं तो अपने पैर की उंगलियों को एक इंच ऊपर उठाएं; पूरे सेट के लिए प्रार्थना में हाथों के साथ अपने अग्रभाग पर आएं।

पुश-अप के साथ बर्पी

अनुशंसित द्वारा: क्रिस जॉर्डनवेलनेस एंड प्रिवेंशन, इंक के मानव प्रदर्शन संस्थान डिवीजन में व्यायाम शरीर विज्ञान के निदेशक। और के निर्माता 7 मिनट की कसरत.

क्यों? "इस अभ्यास में एक व्यायाम में एक स्क्वाट कूद और पुश-अप शामिल है, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को गतिशील या स्थिरीकरण के रूप में, एक कार्यात्मक या एकीकृत पूरे शरीर आंदोलन में चुनौती देता है। यह आपको पेशीय शक्ति और शक्ति के साथ-साथ पेशीय सहनशक्ति विकसित करने में मदद कर सकता है। यह कई दोहराव में प्रदर्शन करने पर हृदय प्रणाली को भी चुनौती दे सकता है।"

यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, नीचे बैठें, और अपने पैरों को तब तक पीछे की ओर किक करें जब तक आप पुश-अप स्थिति में न हों। एक पुश-अप करें। अब, अपने पैरों को आगे की ओर स्क्वाट की स्थिति में लाएं और फिर ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। भूमि और दोहराना।

पुश अप

अनुशंसित द्वारा: विलियम जी. ओसवाल्ड, डीपीटी, पीटी, एनवाईयू लैंगोन सेंटर फॉर मस्कुलोस्केलेटल केयर में पुनर्वास चिकित्सा के नैदानिक ​​​​प्रशिक्षक।

क्यों? ओसवाल्ड कहते हैं, "यह आपकी कठोर पीठ के लिए सामान्य गतिशीलता बनाए रखने और चोट और प्रतिकार दर्द को रोकने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।" "उन्हें सुबह या शाम या कसरत से पहले और बाद में करें। यह हड्डियों, जोड़ों, रीढ़ की डिस्क को स्वस्थ रखने, चोट से बचाने का काम करता है।"

सलाह: जब आप "ऊपर" स्थिति में शुरू करते हैं, तो आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपकी हथेलियां आपके निपल्स के अनुरूप होनी चाहिए; यह सुनिश्चित करने के लिए कि जोड़ स्थिर हैं, आपके कंधे के ब्लेड को आपकी एड़ी की ओर वापस खींचा जाना चाहिए।

प्लैंक पोज

अनुशंसित द्वारा: दीना रॉबर्टसन, के सह-संस्थापक मोडो योग एलए.

क्यों? "अगर सही तरीके से किया जाता है, तो आपकी बाहों, कोर, नितंबों, पैरों और यहां तक ​​​​कि गर्दन की मांसपेशियों को भी सक्रिय और टोन किया जा रहा है। इस मुद्रा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है वह वह लंबाई है जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने सिर और एड़ी के माध्यम से फैलाएं और यह मुद्रा को सुपरचार्ज करता है और रीढ़ को खोलता है। ”

सलाह: तख़्त की स्थिति धारण करते समय (ऊपर देखें), सुनिश्चित करें कि आपका नाभि खींचा हुआ है और आपके बट को जकड़ा हुआ है (कल्पना करें कि आप अपने गालों के बीच लॉटरी टिकट रखने की कोशिश कर रहे हैं)। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी रीढ़ तटस्थ रहे और आपका कोर पूरे समय ठीक से लगे रहे।