क्या आपको कभी धावक से ईर्ष्या हुई है? तुम्हें पता है, दुबले, मतलबी लोगों के हास्यास्पद रूप से फिट लोगों पर झुंझलाहट के साथ एक प्रशंसा, पूरी तरह से तराशे गए बछड़े? ऐसा दिखने में हफ्तों से लेकर वर्षों तक का समय लगता है, आप खुद बताएं। बछड़ा कसरत भीषण हैं, और प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हैं घर पर बछड़ा कसरत लगभग असंभव है।
आप पूरी तरह गलत नहीं हैं। बछड़े की मांसपेशियां अपने जीवन का अधिकांश समय क्वाड मांसपेशियों के लिए बिताती हैं - आपके पैरों के शीर्ष पर बड़ा, मजबूत आंदोलन प्रणोदक। जब आप दौड़ते हैं या अन्यथा अपने पैरों का व्यायाम करते हैं, तो क्वाड को सारा श्रेय मिलता है, और आपके पैर एक अजीब लॉलीपॉप आकार लेते हैं (हाँ, आपके बछड़े इस रूपक में लाठी हैं)।
अच्छी खबर यह है कि महान बछड़ों को पाने के लिए आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है। आपको केवल उन कुछ अभ्यासों को हिट करना है जो बछड़े की मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करते हैं-बड़ा और राउंडर गैस्ट्रोकेनमियस और लंबी, चापलूसी एकमात्र दो मांसपेशियां जो सामूहिक रूप से आपका निर्माण करती हैं बछड़ा। यहाँ एक आसान बछड़ा कसरत है जिसे आप घर पर आज़मा सकते हैं:
जोश में आना
इससे पहले कि आप अपने बछड़ों को काम पर लगाएं, आपको उन्हें तैयार करने की जरूरत है। अपने पैरों को समानांतर, कंधे-चौड़ाई अलग करके खड़े हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें ताकि घुटने आपके पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर हों। सीधा करें। 10 बार दोहराएं। इसके बाद, एक सौम्य लंज में कदम रखें, अपने सामने के पैर को मोड़ें और पिछला पैर सीधा रखें। 10 गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो; पैर स्विच करें। 3 बार दोहराएं। अंत में, चलने वाले फेफड़ों का एक सेट पूरा करें। अपने घुटनों में गहराई से झुकें क्योंकि आप प्रत्येक दिशा में इन बड़े कदमों को उठाते हैं।
सीढ़ियां
अपने बछड़ों को टोन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक भी सबसे सरल है: सीढ़ियाँ लें। घर पर, काम पर, जब आप यात्रा कर रहे हों। आपके बछड़ों को कसरत मिलती है तथा नीचे कदम। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने निचले पैरों को सक्रिय कर रहे हैं और अपने क्वाड्स को सभी काम नहीं करने दे रहे हैं, सीढ़ियों को अपने टिप्पी-पैर की उंगलियों पर करें। रोजाना 3-5 मिनट सीढ़ियां चढ़ने का लक्ष्य रखें।
पिंडली व्यायाम
जैसा यह लगता है, इस अभ्यास में मूल रूप से आपके पैर की उंगलियों पर उठना और वापस नीचे आना शामिल है, अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने बछड़ों पर काम का बोझ डालना। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर आप कई विविधताएं आजमा सकते हैं:
बुनियादी: एक सपाट सतह पर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें; नीचे वापस आओ। 10 बार करें।
मध्यम: एक झुकाव पर खड़े हो जाओ; उठो, वापस नीचे आओ। 10 बार करें।
उन्नत: एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ, एड़ी किनारे पर लटक रही है। उतराना; नीचे वापस आओ। 10 बार करें।
विशेषज्ञ: दोनों हाथों में 10-15 पाउंड वजन पकड़ते हुए उपरोक्त में से कोई भी और सभी बदलाव करें। 10 बार करें।
समर्थक: उपरोक्त सभी एक पैर को एक बार में करें (यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करें)। 10 बार करें।
बैठे हुए बछड़ा उठता है
बैठने की स्थिति में शुरू करें, घुटने मुड़े हुए। या तो अपने पैरों पर किसी भारी वस्तु को टिकाएं, या बस आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से अपनी जांघों पर नीचे की ओर दबाव डालें। इस दबाव का विरोध करते हुए, अपने पैरों की गेंदों पर उठें और फिर बैठने की स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
बछड़ा कर्ल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर एक मजबूत लकड़ी की कुर्सी की सपाट चिकनी सीट पर टिके हों। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर फ्लेक्स करें। अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को विपरीत दिशाओं में स्लाइड करें - एक पैर अपनी ओर, एक पैर कुर्सी के पीछे की ओर। अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, दिशाओं को उलट दें। (ये छोटी-छोटी हरकतें हैं; अधिकतम कुछ इंच।) एक मिनट के लिए अपने पैरों को आगे-पीछे करना जारी रखें।
बॉक्स कूदता है
आपके बछड़े की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए विस्फोटक गति का कोई विकल्प नहीं है। लगभग 1.5 से 2 फीट ऊंचा एक मजबूत स्टूल या सीढ़ी खोजें। (आप पहले चरण या दो सीढ़ियों का भी उपयोग कर सकते हैं।) अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को घुमाएं, और दोनों पैरों के साथ कदम पर कूदें, नरम घुटनों के साथ उतरें। शुरुआती लोग पीछे हट सकते हैं और फिर से ऊपर कूद सकते हैं। एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो ऊपर कूदें, नीचे कूदें। 10 बार दोहराएं।
