गुफाओं ने इसका पता लगाया। क्रोनक, उग्ग और उनके बाकी दल, चाहे वे इसे जानते हों या नहीं, "प्राथमिक आंदोलनों" में महारत हासिल है - सात बुनियादी गति जो मानव शरीर को एक दुबले, कार्यात्मक मशीन में बदल देती हैं। उन दिनों, इसने उन्हें दांत वाले जानवरों का पीछा करने में मदद की और कैम्प फायर से आने वाले सभी जीवों से अपने परिवार की रक्षा की। आज, वे आपकी ताकत बढ़ाने और समय के साथ स्थिर रहने वाले शरीर का निर्माण करने में आपकी मदद करेंगे।
ये सात आंदोलन आपके लिए उतने ही आवश्यक हैं जितने कि वे हमारे बड़े-बड़े पूर्वजों के लिए थे, क्योंकि वे हमारे द्वारा किए जाने वाले हर आंदोलन का आधार हैं। "जब आप इन सात अभ्यासों को नियमित रूप से करते हैं, तो आप उन लाभों को प्राप्त करते हैं जो सौंदर्य और कार्यात्मक दोनों हैं," कहते हैं क्रिस स्टीवेन्सन, सीएससीएस, कैलिफोर्निया के ओक पार्क में स्टीवेन्सन फिटनेस के मालिक। "सबसे पहले, आपके पास अपने बच्चों के साथ बिना किसी प्रतिबंध के वह करने की क्षमता और ऊर्जा है जो आप चाहते हैं। दूसरा, आप अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हुए 'डैड बोड' पर चुटकी लेंगे।"
यहां हर एक के पीछे के कारण और साथ ही आप उन्हें अपने कसरत में और अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं। बस उन्हें परफॉर्म करते समय इतना ग्रंट न करें। क्रोनक और उग को कोई आपत्ति नहीं होगी, लेकिन अन्य जिम जाने वाले लोग करेंगे।
1. धकेलना
हमें अब अन्य गुफाओं को कृपाण-दांतेदार बाघों पर मुहर लगाने के रास्ते में नहीं धकेलना है। लेकिन हम इस गति का उपयोग दैनिक आधार पर करते हैं। स्टीवेन्सन कहते हैं, "इसमें कोई भी आंदोलन शामिल है जो वजन को शरीर से दूर धकेलता है या शरीर के वजन को किसी चीज से दूर धकेलता है।" यह एक साधारण गति है, लेकिन, स्टीवेन्सन के अनुसार, "छाती, कंधे और ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों में पूर्वकाल ऊपरी शरीर की ताकत और परिभाषा के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।"
जिम उदाहरण: पुश अप, डम्बल शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस को झुकाएं।
प्रदर्शन एक बेसबॉल की तलाश के बाद अपने शरीर को ऊपर धकेलना, जिसे आप बेटे ने अपनी कार के नीचे फेंक दिया; अपने टूलबॉक्स को शीर्ष शेल्फ पर वापस रखना।
2. खींचना
स्टीवेन्सन कहते हैं, "खींचना कोई भी आंदोलन है जो वजन को शरीर की ओर खींचता है या आपके शरीर के वजन को किसी चीज की ओर खींचता है।" "पीछे और बाइसेप्स जैसी मांसपेशियों में ऊपरी शरीर की ताकत और परिभाषा का निर्माण करना आवश्यक है।"
प्रदर्शन: पुल अप, डम्बल रो, लैट पुल डाउन।
3. फूहड़
स्क्वाटिंग उन आंदोलनों में से एक है जो हम शायद जिम के बाहर पर्याप्त नहीं करते हैं, क्योंकि पीठ पर झुकना आसान और अधिक सहज लगता है। लेकिन समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। स्टीवेन्सन कहते हैं, "स्क्वाटिंग तब होती है जब आप कूल्हों, घुटनों और टखनों पर झुकते हैं, अपने बट को जमीन की ओर नीचे करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और अपनी छाती को ऊपर रखते हैं।" "वास्तविक जीवन में, गैर-जिम स्थितियों में भी उचित बैठना, शरीर के निचले हिस्से की ताकत और संतुलन के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को मजबूत करता है।"
प्रदर्शन करें: बारबेल स्क्वैट्स, डंबल स्क्वैट्स, फ्रंट स्क्वैट्स
4. झपट्टा
हम इन दिनों ऊनी मैमथ पर कई भाले या चट्टानें नहीं फेंकते हैं, लेकिन शरीर के निचले हिस्से की ताकत बनाए रखने के लिए फेफड़े एक अनिवार्य हिस्सा हैं। "फेफड़े तब होते हैं जब आप एक पैर झुकाते हुए आगे बढ़ते हैं, और दूसरा स्थिर रहता है," स्टीवेन्सन बताते हैं। "फेफड़े स्क्वैट्स से अलग हैं, क्योंकि आप एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, और आप आगे बढ़ रहे हैं, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों को मजबूत कर रहे हैं।"
प्रदर्शन करें: बारबेल अल्टरनेटिंग लंग्स, डंबल स्टेप-अप्स, साइड लंग्स
5. झुकना
एक बार झपट्टा मारने वाले टेरोडैक्टाइल से बचने का एक शानदार तरीका, अब झुकना हमारी मूल शक्ति और संतुलन के लिए आवश्यक है। स्टीवेन्सन कहते हैं, "झुकना तब होता है जब आप आगे झुकते हैं और कूल्हों पर टिका होता है।" "मुख्य लाभ पीठ के निचले हिस्से, कोर और हैमस्ट्रिंग को मजबूत कर रहे हैं।"
प्रदर्शन: डेडलिफ्ट्स, सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, बैक एक्सटेंशन
6. मोड़
ट्विस्टिंग एक ऐसी चीज है जिसे हम हर दिन करते हैं, लेकिन आमतौर पर इसका एहसास नहीं होता है। स्टीवेन्सन बताते हैं, "ट्विस्टिंग कोई भी आंदोलन है जहां आप धड़ पर अगल-बगल से घूमते हैं।" "यह एक अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह गति की समग्र सीमा में सुधार करता है, और मूल शक्ति में सुधार करता है।"
प्रदर्शन करें: केबल वुड चॉप्स, सीटेड मेडिसिन बॉल रोटेशन, रोटेशन मेडिसिन बॉल टॉस
7. चाल
स्टीवेन्सन कहते हैं, "गिट शरीर को चलने, जॉगिंग या दौड़ने के लिए खींचने, घुमाने और फेफड़ों के संयोजन के संयोजन को संदर्भित करता है।" "असल में, कोई भी गति जो शरीर को आगे बढ़ने में मदद करती है। यह पूरे शरीर का व्यायाम है, जो पूरे ऊपरी शरीर, निचले शरीर और मुख्य शक्ति के लिए एकदम सही है।"
प्रदर्शन करें: चलना, दौड़ना, प्लायोमेट्रिक जंप
