टेक गर्दन के दर्द और सिरदर्द को ठीक करने के लिए गर्दन के व्यायाम

अगर हम अनुमान लगाते हैं, तो हम कहेंगे कि आप इसे अपने स्मार्टफोन पर पढ़ रहे हैं, या शायद अपने पर गोली. अब, पढ़ना या कुछ भी बंद न करें। बस यह समझें कि जिस तरह से आप स्क्रीन पर टैप करने, स्क्रॉल करने और घूरने के लिए अपना सिर झुकाते हैं, वह निश्चित रूप से आपकी गर्दन को नुकसान पहुंचा रहा है, वापस, और आसन। डॉक्टरों ने हमारी आधुनिक जीवनशैली के शारीरिक प्रभावों को "तकनीकी गर्दन" करार दिया है - और यह अच्छा नहीं है। और, हम में से कई लोगों के लिए, एक अधिक गतिहीन कार्य-घर-घर अस्तित्व के महीनों के बाद, तकनीकी गर्दन अधिक से अधिक टोल ले रही है। जैसा कि हम अपने पर अधिक कठिन होते जाते हैं उपकरण काम और स्कूल से लेकर मनोरंजन और समाचारों तक, हमारे शरीर में दर्द और बेचैनी की व्यापकता जारी है वृद्धि भी - इसलिए एक खिंचाव पर घंटों तक तकनीक का उपयोग करने के प्रभावों को संतुलित करने के लिए दैनिक गर्दन के व्यायाम की आवश्यकता है।

तकनीकी गर्दन के लक्षणों में गर्दन का दर्द शामिल है, लेकिन सिरदर्द और आंखों के पीछे, मंदिरों में और खोपड़ी के आधार पर दर्द भी होता है। के संस्थापक और मुख्य कार्यकारी अधिकारी डॉ. क्रिस टॉमशैक कहते हैं, "मेरे कार्यालय में ऐसे लोग आते हैं जिनकी पीठ में दर्द होता है और सिरदर्द हर समय उनके उपकरणों को देखने से होता है।" 

स्वास्थ्य स्रोत. “और गोल कंधों वाले लोग। जब आप अपने कंधों को गोल करते हैं, तो आप अपने शरीर की गहरी सांस लेने की क्षमता में बाधा डालते हैं। आपका ऑक्सीजन और ऊर्जा का स्तर गिर सकता है।"

टेक नेक के पीछे अपराधी आपका फोन नहीं है - यह आपका सिर है। टॉमशैक कहते हैं, "जब हम अपने उपकरणों पर होते हैं तो हमारे सिर आगे बढ़ते हैं।" "मानव सिर का वजन 10 से 11 पाउंड है, लेकिन आगे की ओर झुका हुआ है, जो 50 से 60 पाउंड दबाव का है। हमारी गर्दन इतनी बड़ी नहीं है कि किसी भी महत्वपूर्ण समय के लिए लगातार इतना दबाव झेल सके। थोड़ी देर बाद, आपकी गर्दन के आसपास की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।"

रोकथाम का एक औंस उपचार के एक पाउंड के लायक है, इसलिए गर्दन के व्यायाम और समायोजन दोनों करना महत्वपूर्ण है आप तनाव को कम करने के लिए अपने इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग कैसे करते हैं - जिसमें पूरे दिन कार्यालय ईमेल को घूरने से ब्रेक लेना शामिल है। टॉमशैक कहते हैं, "जितनी बार आप इसे याद कर सकते हैं उतनी बार अपनी मांसपेशियों, अस्थिबंधकों और टेंडन को ब्रेक दें।" इसके अलावा, यहां कुछ और तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने आप को पहली बार में टेक नेक विकसित होने से बचा सकते हैं।

रोकथाम के लिए बहुत देर हो चुकी है? ये हैं सात बेहतरीन गर्दन अभ्यास तकनीकी गर्दन को ठीक करने के लिए, अपने चमकदार खिलौनों पर आगे बढ़ने के तनाव को पूर्ववत करने और विरोध करने के लिए निर्धारित किया गया है।

गर्दन व्यायाम # 1: चिन टक

क्यों? "यह आपकी ऊपरी पीठ की वक्रता को उलट देता है और आपकी गर्दन को सीधा करता है," टॉमशैक कहते हैं। "आप अपनी गर्दन के सामने सब कुछ खींच रहे हैं और अपनी पीठ पर सब कुछ सिकोड़ रहे हैं। टेक नेक इसके विपरीत करता है, आपकी पीठ को फैलाता है। समय के साथ यह आपके आसन को अस्वस्थ रूप से बदल देता है।"

यह कैसे करना है: खड़े होकर, अपनी ठुड्डी को अपने शरीर के पिछले हिस्से की ओर टकें। 10 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। ऐसा दिन में दो बार करें।

टालना: नीचे देख। टॉमशैक कहते हैं, "आपकी आंखें आंखों के स्तर पर आपके आगे की दीवार पर केंद्रित रहनी चाहिए।"

गर्दन व्यायाम # 2: गर्दन का विस्तार

क्यों? यह आपकी गर्दन की गति की सीमा में सुधार करेगा।

यह कैसे करना है: कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, अपने सिर को पीछे की ओर फैलाएं और ऊपर आसमान या छत की ओर देखें। कुछ दबाव के साथ अपने माथे पर दबाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। दिन में दो बार करें।

टालना: अपनी गर्दन और कंधों को कसना; अपने सिर को पीछे करने के लिए मजबूर करना। "पूरी तरह से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें," टॉमशैक कहते हैं।

गर्दन व्यायाम # 3: साइड नेक स्ट्रेच

क्यों? "यह आपकी गर्दन के दोनों किनारों पर मांसपेशियों और नरम ऊतक संरचनाओं को फैलाता है," टॉमशैक कहते हैं। "आपकी गति की सीमा जितनी बेहतर होगी, आप उतने ही स्वस्थ होंगे।"

यह कैसे करना है: लंबे समय तक खड़े होकर, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें क्योंकि आप अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं, अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें और 5 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

टालना: अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सिकोड़ना। "गुरुत्वाकर्षण को अपना सिर ऊपर खींचने दें," टॉमशैक कहते हैं।

गर्दन का व्यायाम #4: YWTL

क्यों? "ये आपके कंधों के सामने, आपके पेक्स, आपके बाइसेप्स और आपके फोरआर्म्स को फैलाते हैं," टॉमशैक कहते हैं। "'टी' को अद्भुत लगना चाहिए।"

यह कैसे करना है:

"वाई": खड़े होकर, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को छत तक फैलाएं, और अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपके अंगूठे आपके पीछे की दीवार पर हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।

"डब्ल्यू": दोनों ऊपरी भुजाओं को बाईं और दाईं ओर गिराएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, कोहनी 90 डिग्री पर, आपकी उंगलियां अभी भी ऊपर की ओर इशारा करती हैं और आपके अंगूठे आपके पीछे की ओर इशारा करते हैं। (आप एक मानव लक्ष्य पोस्ट बनाएंगे।) अपनी ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

"टी": अपनी निचली बाहों को गिराएं ताकि आपकी उंगलियां आपके दोनों ओर की दीवारों की ओर इशारा कर रही हों, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके अंगूठे अभी भी आपके पीछे की ओर इशारा कर रहे हों। 30 सेकंड के लिए रुकें।

"एल": अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर गिराएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें, और मांसपेशियों को बीच में सिकोड़ें आपका कंधा आपके अंगूठे को आपके पीछे की दीवार की ओर ले जाने के लिए ब्लेड करता है, जिससे आपकी हथेलियां सामने की ओर रहती हैं यूपी। 30 सेकंड के लिए रुकें।

टालना: अपने पीछे अपने अंगूठे को इंगित नहीं करना; पूरी तरह से विस्तार या अनुबंध नहीं। टॉमशैक कहते हैं, "आपके अंगूठे को वापस इंगित करने के लिए घूर्णन सामने वाले कंधों को फैलाता है।" "इसे भूलना आसान है, लेकिन ऐसा नहीं करना प्रभावशीलता को लगभग कुछ भी कम नहीं करता है। और वास्तव में प्रत्येक हाथ और अपनी उंगलियों को बढ़ाने की कोशिश करें - इससे बहुत फर्क पड़ता है।"

गर्दन व्यायाम #5: डोरजाम्ब आसन आकलन/खिंचाव

क्यों? "यह कंधे के ब्लेड के साथ-साथ आपके इरेक्टर स्पाइन के बीच आपकी मध्य-पीठ की मांसपेशियों को काम करता है," मैथ्यू कॉमर, एक प्रशिक्षक और पिलेट्स प्रशिक्षक कहते हैं सैन डिएगो में क्लब पिलेट्स. "यह आपको यह जानने के लिए एक संदर्भ बिंदु देता है कि आप कितनी दूर हैं, इस पर आधारित है कि आप अपनी पसलियों को पॉप किए बिना जंब पर अपना सिर प्राप्त कर सकते हैं या नहीं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को भी लंबा करता है। खराब पोस्चर टाइट पेक्स से जुड़ा होता है।"

यह कैसे करना है: एक द्वार में खड़े होकर, अपने आप को फ्रेम से दो फीट की दूरी पर रखें, लेकिन अपने श्रोणि और ऊपरी रीढ़ को दरवाजे के जंब को छूते हुए रखें। आपके सिर के पिछले हिस्से को भी जाम्ब को छूना चाहिए - यदि ऐसा नहीं होता है, तो अपने सिर और जाम्ब के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं, हथेलियां नीचे। अपनी कोहनी मोड़ो। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। दिन में 3 से 4 बार दोहराएं।

टालना: अपने सिर को दरवाजे के जंब के संपर्क में न रखें।

गर्दन व्यायाम # 6: ईमानदार छाती लिफ्ट

क्यों? "यह सामने की चोटी और पेट की दीवार को लंबा करता है," कॉमर कहते हैं। "आपके आसन को धारण करने में पीठ की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो सकती हैं।"

यह कैसे करना है: खड़े हो या बैठे, एक हाथ दूसरे के ऊपर रखें और फिर दोनों हाथों को अपने सिर के पिछले हिस्से पर अपनी खोपड़ी को हथेली पर रखें। धीरे से अपने सिर को वापस अपने हाथों में दबाएं। अपनी आंखों को आगे की ओर रखते हुए, अपने ऊपरी धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।

टालना: अपने सिर को वापस फ़्लिप करना जैसे कि आप एक पेज़ डिस्पेंसर हैं; ऊपरी-मध्य पीठ को हिलाने के बजाय श्रोणि को झुकाना। कॉमर कहते हैं, "अपने श्रोणि को अभी भी और तटस्थ रखते हुए अपने ब्रेस्टबोन को ऊपर और पीछे उठाएं।"

गर्दन व्यायाम # 7: फेस-डाउन चेस्ट लिफ्ट

क्यों? "यह आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक मजबूत व्यायाम है," कॉमर कहते हैं। "जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी को एक काल्पनिक दीवार पर आराम करने के बारे में सोचें।"

यह कैसे करना है: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने रखें। अपने माथे को अपने खड़े हाथों पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड, हाथ और सिर को फर्श से एक इंच ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

टालना: पैर उठाना; अपने धड़ को ऊपर उठाने पर। "आपके पैर पूरे समय नीचे रहना चाहिए," कॉमर कहते हैं। "यदि आप ओवरलिफ्ट करते हैं तो आप अपनी निचली पीठ का उपयोग कर रहे हैं। यह सिर्फ एक होवर है, फुल-ऑन लिफ्ट अप नहीं है।"