सेलिब्रिटी ट्रेनर और शौकीन सोशल मीडिया सितारे वर्णन करने के लिए "श्रेड", "बर्न" और "मेल्ट" जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं। तेजी से शारीरिक परिवर्तन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम का जवाब देने वाले निकाय।
रसोई में, गाजर को काटने में कुछ ही मिनट लगते हैं और परिणामस्वरूप ठोस को छोटे, प्रबंधनीय भागों में नष्ट कर दिया जाता है। जलन में गर्मी और कभी-कभी दर्द होता है, और यह कुछ ही सेकंड में हो सकता है (विशेषकर यदि आप अपनी पीठ मोड़ते हैं)। ठोस वसा तरल पदार्थों में पिघल जाते हैं जिन्हें निकाला जा सकता है।
लेकिन क्या ये शब्द वास्तव में वर्णन करते हैं कि जब हम व्यायाम करते हैं तो क्या हो रहा है? हमारा शरीर कैसे ऊर्जा का उपयोग करता है, स्टोर करता है और जुटाता है इसका एक सरल विश्लेषण कहता है कि नहीं, वे नहीं करते हैं।
यह लेख मूल रूप से. पर प्रकाशित हुआ था बातचीत. को पढ़िए मूल लेख द्वारा नारोआ एटक्सबेरिया, सहायक प्रोफेसर खेल और व्यायाम विज्ञान, कैनबरा विश्वविद्यालय
तत्काल ऊर्जा की मुद्रा
जब हम भोजन करते हैं, तो आंत भोजन को कार्बोहाइड्रेट, लिपिड (वसा) और प्रोटीन में तोड़ देती है, जो रक्त प्रवाह में निकल जाते हैं।
तत्काल ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए, हमारे शरीर इन घटकों को a. में परिवर्तित करने के लिए कई जैव रासायनिक मार्गों का उपयोग करते हैं उच्च ऊर्जा यौगिक एटीपी के रूप में जाना जाता है (एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट)। जारी की गई ऊर्जा का उपयोग हमें जगाए रखने, श्वास को बनाए रखने, हमारे दिमाग को काम करने और कुछ शारीरिक व्यायाम के लिए किया जाता है।
एक अर्थ में, एटीपी वह "मुद्रा" है जिसका उपयोग शरीर दैनिक शारीरिक कार्यों और शारीरिक कार्यों को पूरा करने के लिए करता है। अपने रेडी-टू-बी-ट्रेडेड-फॉर-एनर्जी रूप में, किसी भी समय कोशिकाओं में संग्रहीत एटीपी की कुल मात्रा केवल रहती है लगभग दो सेकंड.
एटीपी उत्पादन की दर है लगातार समायोजित किसी भी समय हमें जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जब हम सो रहे होते हैं तो हमें ट्रेडमिल पर कसरत के बीच में या वज़न का उपयोग करने की तुलना में कम एटीपी की आवश्यकता होती है।
तो क्या होगा यदि हम भोजन करते हैं और अल्पावधि में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है? भोजन को एटीपी में बदलने के बजाय, यह बाद में उपयोग के लिए हमारे शरीर के अंदर संग्रहीत ऊर्जा में बदल जाता है।
बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत ऊर्जा
जबकि हमारा शरीर बड़ी मात्रा में एटीपी का भंडारण नहीं करता है, यह पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह से दूर रखता है ताकि हम भोजन के बीच और रात के समय उपवास के दौरान उन तक पहुंच सकें। जब व्यायाम के माध्यम से ऊर्जा की मांग बढ़ती है, तो हम इन संग्रहीत पोषक तत्वों को प्रतिक्रिया देने के लिए उपयोग करते हैं।
प्रोटीन मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशियों, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण खंड के रूप में उपयोग किया जाता है। केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं लगभग 5% ऊर्जा व्यायाम के लिए आवश्यक।
कार्बोहाइड्रेट को एक जटिल अणु के रूप में संग्रहित किया जाता है जिसे कहा जाता है ग्लाइकोजन कंकाल की मांसपेशियों और यकृत में।
मुक्त फैटी एसिड के रूप में जाने जाने वाले अणु आहार वसा से बनते हैं, और हैं परिवर्तित और वसा के रूप में संग्रहीत पूरे शरीर में अगर तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है। लेकिन शरीर में वसा केवल आहार वसा से नहीं आती है: एक बार जब हम ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) के लिए अधिकतम भंडारण क्षमता तक पहुंच जाते हैं, तो हम अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट परिवर्तित करें शरीर की चर्बी में भी
हम अपने शरीर के चारों ओर इतनी आसानी से वसा क्यों जमा कर लेते हैं? क्योंकि यह ऊर्जा को स्टोर करने का सबसे प्रभावी तरीका है, प्रदान करना ऊर्जा की मात्रा का 10-15 गुना ग्लाइकोजन के रूप में। शरीर में वसा का संचय पर्याप्त हो सकता है, और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अक्सर हम जितना चाहें उतना अधिक हो सकता है।
जब हम व्यायाम करते हैं तो हम क्या उपयोग करते हैं?
व्यायाम के दौरान, हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का 95% ग्लाइकोजन और शरीर में वसा से आता है, और प्रत्येक का अनुपात व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है।
ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक मध्यम अवधि का स्रोत प्रदान करते हैं: इन्हें लगभग सेवा के लिए जुटाया जा सकता है दो घंटे का उच्च तीव्रता वाला व्यायाम. ग्लाइकोजन संग्रहीत ऊर्जा का प्रकार है जिसका उपयोग आप पूरी गति से छोटी से मध्यम दूरी की दौड़ में करते हैं - यह ऊर्जा का स्रोत है जिसे "एनारोबिक व्यायाम" कहा जाता है।
व्यायाम की तीव्रता जितनी कम होगी, लिपिड का प्रतिशत अधिक हम व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए उपयोग करते हैं। अपेक्षाकृत आसान लेकिन निरंतर वर्कआउट ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा। शरीर की चर्बी हफ्तों या महीनों तक लगभग असीमित ऊर्जा प्रदान करती है। शरीर के चारों ओर जमा वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका लगातार, निरंतर और कम तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न होना है। इस प्रकार के व्यायाम को "एरोबिक व्यायाम" कहा जाता है।
भले ही हम ऊर्जा के लिए कितना भी वसा जमा करें और उपयोग करें, हमारे शरीर में वसा कोशिकाओं (जिसे एडिपोसाइट्स भी कहा जाता है) की संख्या स्थिर रहती है। अधिक वसा भंडारण बस प्रत्येक वसा कोशिका के आकार को बढ़ाता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो प्रत्येक वसा कोशिका सिकुड़ जाती है।
इसी तरह, जब हम भार उठाकर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो हम केवल प्रत्येक कंकाल पेशी कोशिका के आकार को बढ़ाते हैं।
एक आजीवन दृष्टिकोण
हालांकि वसा से छुटकारा पाना एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन इसे हासिल करने की प्रक्रिया भी अपेक्षाकृत धीमी होती है। हम संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग कैसे करते हैं, इसका विज्ञान यह है कि यदि आप लगातार अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कोई शॉर्टकट नहीं है। जीवनशैली में बदलाव जिसमें आप लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, सबसे अच्छा तरीका है।
तो कुछ आहार बमुश्किल दिनों या कुछ हफ्तों में वसा खोने का वादा कैसे करते हैं? यह एक गलत धारणा है - ज्यादातर मामलों में आप जो खो रहे हैं वह निर्जलीकरण के माध्यम से पानी है, और कुछ मामलों में मांसपेशी द्रव्यमान, लेकिन शायद ही कभी वसा होता है। इनमें से ज्यादातर मामलों में, खोया हुआ वजन तेजी से वापस आ जाता है।
यह है चयापचय की दृष्टि से असंभव बहुत कम समय में अधिक मात्रा में वसा खोने के लिए, जब तक कि आप हर दिन चार से छह घंटे व्यायाम न करें।
किसी भी अतिरिक्त को खोने और अपने इष्टतम शरीर द्रव्यमान तक पहुंचने के बाद उचित वजन बनाए रखने के लिए, आपको ऊर्जा उत्पादन के साथ ऊर्जा सेवन को संतुलित करना चाहिए। यह इतना आसान है: आप जो खा रहे हैं उसके बराबर ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता है।
अच्छी खबर यह है कि इस संतुलन को बनाए रखने के लिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि उपयोगी है: सर्किट-कक्षाएं, जिम का काम, टीम के खेल, योग, दौड़ना, गोल्फ, बागवानी, साइकिल चलाना, पैदल चलना और बहुत कुछ। मुख्य लक्ष्य किसी प्रकार की गतिविधि में संलग्न होना और अपेक्षाकृत स्वस्थ और उचित मात्रा में ऊर्जा का सेवन बनाए रखना है।
जलन, पिघलना और कतरन वजन घटाने के विपणन शब्द हैं जो सटीक रूप से वर्णन नहीं करते हैं कि हमारे शरीर छोटी और लंबी अवधि में व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों को उसी मात्रा में अंतर्ग्रहण करने पर ध्यान केंद्रित करने से आप उन्हें शरीर के कार्यों और दैनिक दिनचर्या के लिए ऊर्जा में परिवर्तित कर सकते हैं, जिससे आपको शरीर में अतिरिक्त वसा के रूप में पोषक तत्वों के भंडारण से बचने में मदद मिलेगी।
