Ako želite vidjeti strašnu ozljedu tetive, samo pogledajte utakmicu nogomet. Uz krupne muškarce koji biraju klinove i ego Joea Bucka, to je jedan od najčešćih prizora rešetke. Ali NFL je daleko od jedinog mjesta ozljeda je uobičajeno. Samo pitajte grupu trkači, biciklisti i tate koji izvode improvizirane plesove krajnjeg dvorišta. Mišić koljena – najpoznatiji od stražnjih mišića bedara (koji su, usput rečeno, zapravo tri mišića) neophodan je za vaše postojanje na terenu i izvan njega. Kako bismo bili sigurni da ne postanete jedan od oboljelih, obratili smo se Martyju Velascou, CPT-u, vlasniku Fitness Edge u Clevelandu nudi neke vježbe za tetive koljena koje bi prosječan momak trebao dodati svojim rutinski. Uključite ih i manja je vjerojatnost da ćete se spustiti držeći stražnji dio noge - i općenito ćete biti jači i fleksibilniji.
Mrtvo dizanje
Zašto? “Mrtvo dizanje je osnovna vježba za tetive koljena”, kaže Velasco. “One rade 100 posto vaših nogu i zahvaćaju gotovo sve ostale mišiće u tijelu.”
Kako ih napraviti:
“Počnite s utegom na podu, odmah iznad gležnjeva i točno ispred potkoljenica,” savjetuje Velasco. “Zadržite stav u širini ramena i cijelim tijelom podignite šipku s poda. Želite podići težinu nogama i gluteusima, umjesto donjeg dijela leđa. Na vrhu vježbe ustanite uspravno bez pretjeranog ispružanja donjeg dijela leđa, a zatim spustite šipku s kontrolom, držeći ga što bliže svom tijelu.” Izvedite tri serije od maksimalno 1-6 ponavljanja težina
dobro jutro
Trener kaže: “Ovo je vježba sa zglobom kuka – pokret dolazi od savijanja u struku. Dobro jutro će ojačati vaše gluteuse i tetive koljena, koji su uključeni u sve, od trčanja do bacanja i hvatanja lopte.”
Kako ih napraviti:
“Naslonite uteg na gornji dio leđa i ramena, a ne na vrat i kralježnicu”, navodi Velasco. “Držite glavu gore i ispravite leđa tako da se možete savijati naprijed u bokovima dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Ako ste novi u vježbi, spustite se koliko god možete, a da i dalje zadržite kontrolu prije nego se vratite u početni položaj.” Tri serije od 8-10 ponavljanja srednje težine
Plate Drags
Zašto? „Platne ploče su odlične jer ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu – samo uteg. A možete ih raditi i ležeći.”
Kako ih napraviti: “Lezite s obje noge ispred sebe”, kaže Velasco. “Zatim stavite jednu od svojih peta na uteg i savijte koljeno dok uteg vučete po podu, pa do stražnjice. Kada ispružite nogu, gurnite težinu natrag. Potezi za tanjure neće vas povećati, ali su savršeni za kondicioniranje i razvoj snage.” Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja po nozi srednje težine.
Glute / Šunka dizanja
Zašto? “Ovo je vježba s tjelesnom težinom, poput zgiba ili sklekova, koju možete raditi gdje god imate ravnu podlogu i nešto što možete koristiti za učvršćivanje stopala. Ako je vaše dijete dovoljno veliko, može čak i sjediti na njima.”
Kako ih napraviti: “Počnite tako što ćete kleknuti i poduprijeti stopala. Možete imati nekoga da ih drži, ili možete zavući pete ispod kauča ili stolice. Stavite ruke na uši i polako pustite da tijelo padne prema tlu, dok kontrolirate pokret. Koristit ćete tetive koljena, gluteuse i jezgru. Kada dođete do točke neuspjeha – gdje mislite da ćete pasti naprijed – spustite se u sklek i vratite se u početni položaj.” Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja
Ručnik za istezanje tetive koljena
Zašto? “Ako radite mišiće, istezanje je jednako važno. Ovo je sjajno natezanje za nekoga tko može imati blage bolove u donjem dijelu leđa, kakve mi obično dobivamo kako starimo.”
Kako to učiniti: „Lezite na leđa i poduprite bedro ručnikom omotanim oko sredine između gluteusa i koljena. Dok polako ispravljate koljeno, osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu bedra. Cilj je ispružiti se dovoljno unatrag da donji dio vašeg stopala bude okrenut prema stropu.” Izmjenjujte noge i počnite držite istezanje 10 sekundi. Zatim radite do 20-30 sekundi.
Istezanje tetive na zidu
Zašto? “Ovo je također lako. Sve što je potrebno je zid i ravna površina i možete pravilno istegnuti tetive koljena prije, tijekom ili nakon treninga uz minimalan stres.”
Kako to učiniti: “Lezite na pod, prislonite se zadnjicom na zid u kutu ili pored vrata. Jednu nogu držite na podu, a drugu podignite uza zid i gurnite koljeno ravno – bez pretjeranog ispružanja – kako biste podignuta noga, a vaša noga na podu tvori kut od 90 stupnjeva.” Izmjenjujte noge i zadržite položaj 10-15 sekundi, tri puta po noga.
Istezanje tetive u stojećem položaju
Zašto? Kada imate jednu posebno zategnutu tetivu koljena, želite potrošiti malo više vremena na istezanje. Ovo istezanje vam omogućuje da se usredotočite na jednu po jednu nogu.
Kako to učiniti: Stanite uspravno s desnom nogom prekriženom preko noge. Držeći obje noge ispravljene, sagnite se i pokušajte dotaknuti nožne prste. Čekaj. Sada promijenite noge i učinite isto s druge strane. Ponovite po potrebi i slobodno držite jednu stranu duže ako je čvršća.
